5 mythes de renforcement musculaire à ignorer immédiatement

Je sais de première main à quoi ressemble le maigrichon.

Pas de muscle, pas de force, pas de confiance en la capacité de votre corps à ouvrir un pot serré de confiture, sans parler de soulever un poids lourd.

J'ai de bonnes nouvelles pour vous cependant.

Si vous êtes dans la position où j’étais, alors sachez que cela n’est pas resté ainsi pour moi et que ce n’est pas nécessaire pour vous non plus.

J’ai commencé à aller au gymnase il ya 10 ans (beurk!) À l’âge de 16 ans et, au cours de ces années, j’ai beaucoup appris sur ce qui fonctionne pour renforcer les muscles et ce qu’il vaut mieux éviter.

Même avec toute l’information disponible aujourd’hui et une meilleure recherche scientifique que jamais, il reste encore quelques mythes qui ne semblent pas disparaître.

Heureusement, après beaucoup d'essais et d'erreurs, de tests et d'apprentissage, j'ai les mythes sur la musculation qui peuvent enfin être mis de côté pour que vous puissiez vous concentrer sur ce qui fonctionne et ce qui obtiendra réellement les résultats que vous souhaitez.

Mythe n ° 1: Vous devez provoquer une croissance de vos muscles

Homme soulevant des haltères en regardant devant un miroir

Ce mythe vient de l'idée que si vous allez à la salle de gym et effectuez toujours les mêmes exercices, votre corps deviendra intelligent en ce que vous êtes sur le point de lui faire subir. Il cessera de réagir et de croître et vous devrez essayer de les choquer avec quelque chose de nouveau et d’inattendu pour les ramener à l’action.

Quelle charge de vieux piège.

«Choquer ses muscles» s’accompagne généralement d’une période d’entraînement non structuré: vous passez d’un programme à l’autre et modifiez vos exercices à chaque entraînement, dans l’espoir que vos muscles n’anticiperont pas votre prochain mouvement rusé.

Mais voici la chose:

Vos muscles ne savent pas quel exercice ils font, tout ce qu’ils savent, c’est qu’ils sont stressés. Et si ce stress est suffisant, ils s'adapteront en grandissant pour pouvoir mieux le supporter la prochaine fois.

Donc, afin de développer continuellement nos muscles, nous n’avons pas besoin de mettre notre corps dans tous les exercices sous le soleil. Au lieu de cela, nous devons nous concentrer sur les ascenseurs composés principaux et veiller à progresser avec eux lors de chaque entraînement.

C’est ce que l’on appelle la «surcharge progressive» et c’est la pierre angulaire de la croissance musculaire. Cela peut être réalisé de différentes manières:

  • Augmenter le poids soulevé des sessions précédentes
  • Battez le nombre de répétitions de la session précédente avec le même poids
  • Augmenter le nombre de séries effectuées pour chaque groupe musculaire
  • Minimiser les périodes de repos entre les séries de la session précédente

Vous n’avez pas besoin d’incorporer toutes ces techniques dans un seul entraînement, mais tant que vous en pratiquez une, vous donnez à vos muscles une raison de grandir.

Faites cela et vous pourrez sortir et choquer les gens avec tout le muscle que vous avez construit.

Mythe n ° 2: Les douleurs musculaires tardives sont un signe certain de la croissance musculaire

femme endormie et reposant sur le ventre sur un banc de sport, récupération

Pour certains, ressentir le sentiment de DOMS le lendemain d'une séance d'entraînement est le Saint Graal de la musculation et, je vais être honnête avec vous, cela faisait des années que je pensais dans le même sens.

Si je me suis réveillé le lendemain d’une grande séance de jambe et que je n’avais pas du mal à descendre les escaliers, j’étais déçu. Je pensais que cela signifiait que je n’avais pas déployé suffisamment d’efforts au gymnase, que j’avais laissé des reps et des sets sur la table, peut-être que je n’avais pas contracté mes muscles assez durement ni utilisé assez de poids.

Heureusement, ce que j’ai compris, c’est que les DOMS sont tout simplement le sous-produit de l’inflammation dans le muscle due aux micro-déchirures provoquées pendant l’entraînement.

Une étude montre qu’il n’ya pas de différence d’hypertrophie musculaire ni de force entre deux groupes, l’un souffrant de MOM et l’autre, non.

Les DOM peuvent affecter les gens différemment.

Il peut commencer à prendre effet dès 6-8 heures après l’exercice et dure habituellement jusqu’à 48 heures pour les stagiaires naturels. Cependant, il est plus susceptible d’affecter les personnes qui débutent leur entraînement ou celles qui retournent au gymnase après une longue période d’absence et aura moins d’effet sur les adeptes de ce sport.

La dernière chose à considérer est que DOMS peut également affecter négativement votre potentiel de renforcement musculaire. Après tout, si vous avez du mal à porter votre lait protéiné à la bouche, comment vous attendre à écraser des boucles de biceps.

Mythe n ° 3: l'entraînement d'une partie du corps une fois par semaine est optimal pour la croissance musculaire

Nan.

La méthode de formation d'une seule partie du corps, une fois par semaine, a été utilisée et popularisée par Bodybuilders tels que Arnold Schwarzenegger, Louis Ferrigno, puis par Ronnie Coleman et Jay Cutler.

Si vous n'êtes pas familier avec ces gars, sachez simplement qu'ils sont des dieux musclés dans le monde du bodybuilding et que ce qu'ils disent à propos de la construction musculaire, la plupart des gens prennent pour l'évangile.

Maintenant, l'entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine a fonctionné pour eux, mais disons simplement qu'ils avaient un peu d'aide pour les aider.

Vous voyez, lorsque vous décomposez votre fibre musculaire par un entraînement, votre corps doit alors se réparer lui-même et cela se fait par un processus appelé «synthèse de protéines». Ce processus dure environ 48 heures chez les stagiaires naturels avant que le corps ne l'arrête.

Les lifters assistés sont toutefois capables de prolonger ce processus et de le prolonger jusqu'à trois fois plus longtemps. C'est pourquoi ils peuvent s'entraîner avec un groupe musculaire juste une fois par semaine à un volume plus élevé.

Cependant, pour la plupart des hommes et des femmes, pour maximiser le potentiel de croissance musculaire, nous voulons toucher chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

La meilleure façon de faire ça?

Répartissez vos séances d’entraînement entre le haut et le bas du corps et le corps entier et répartissez le volume de la formation sur le muscle au cours de multiples séances d’entraînement.

Utilisez ce tableau pratique comme guide:

2 SESSIONS

3 SESSIONS

4 séances

5 séances

LUNDI

HAUT DU CORPS

HAUT DU CORPS

MARDI

TOUT LE CORPS

HAUT DU CORPS

BAS DU CORPS

MERCREDI

BAS DU CORPS

JEUDI

BAS DU CORPS

TRAVAIL ACCESSOIRE

VENDREDI

TOUT LE CORPS

HAUT DU CORPS

SAMEDI

TOUT LE CORPS

BAS DU CORPS

HAUT DU CORPS

DIMANCHE

BAS DU CORPS

Mythe n ° 4: le plus lourd, mieux c'est

En ce qui concerne la construction musculaire, la quantité de poids que vous soulevez ne joue qu'un rôle mineur dans le casse-tête de la construction musculaire.

Il semblerait logique que plus vous soulevez de poids, plus vos muscles seront gros. Et plus vos muscles sont gros, plus vous pourrez soulever de poids – mais ce n’est pas toujours le cas.

Fred Hatfield, ancien détenteur du record du monde du squat, a réussi à placer plus de 90 kg de plus que Tom Platz dans un «squat off» compétitif malgré des jambes nettement plus petites.

Platz a sans doute les meilleures et les plus grandes jambes de l'histoire du culturisme.

Ainsi, lorsque nous entrons dans le gymnase avec l'objectif de développer des muscles, notre objectif n'est pas de soulever les poids les plus lourds possibles, mais de nous assurer que le muscle se contracte et s'engage pleinement tout en étant soumis à un stress suffisant pour le pousser à grandir .

Vous souhaitez choisir un poids qui vous permet de contrôler le mouvement, de maintenir une bonne technique et une bonne forme et de vous entraîner avec une gamme complète de mouvements pendant toute la durée de la série.

Et pour des gains musculaires supplémentaires, vous voulez vous assurer que vous êtes en mesure de réduire le poids de la portion excentrique d'au moins trois points, car c'est à ce moment-là que la plupart des dommages musculaires se produiront, entraînant une plus grande croissance.

Rappelez-vous que votre corps ne sait pas quel poids il soulève, il sait seulement réagir au stress qui s’exerce sur lui.

Mythe # 5: La fenêtre anabolique

Homme sur le point de mélanger son supplément de boisson.

Rendez-vous dans n’importe quel vestiaire de gym et vous aurez la garantie de voir quelques choses:

La personne qui se tient devant le miroir cherche l’éclairage parfait du selfie.

Il y aura quelqu'un marchant autour du commando pendant un temps étrangement long.

Vous verrez également de nombreux mecs courir vers leurs sacs de sport pour pouvoir boire un shake protéiné quelques minutes après la fin de la dernière série de boucles de biceps.

Je ne mentirai pas, j’étais assis à côté d’eux aussi, pensant que je devais absorber une protéine à action rapide dans mes muscles avant que la fenêtre magique de 30 minutes de croissance musculaire ne soit passée et que ma séance d’entraînement fût perdue.

J'avais tort.

Malheureusement, il m'a fallu quelques bonnes années pour réaliser que je n'avais pas besoin de m'inquiéter (ni de gaspiller autant d'argent en shakes post-entraînement), car les recherches indiquent que la consommation de protéines immédiatement après votre entraînement n'apporte aucun avantage supplémentaire. quelques heures après.

Vous pouvez maintenant vous détendre et vous détendre après votre entraînement en sachant que vos muscles ne seront pas perdus dans l’oubli.

Juste un petit point avant de passer à autre chose:

Il semble y avoir des preuves qu'un breuvage consommé immédiatement après l'entraînement peut être bénéfique dans les cas où vous vous êtes entraîné à jeun.

Focus sur les bases

escaliers à succès

Construire du muscle n’est pas facile, mais c’est simple.

Malheureusement, au fil des années – en particulier avec l’essor des médias sociaux -, les informations diffusées ne sont pas toujours les plus utiles ni les plus précises, et les principes fondamentaux ont été confus et compliqués.

Alors, sur quoi devrions-nous nous concentrer lorsque l'objectif est la croissance musculaire? Voici quelques pointeurs de bonus:

Être cohérent.

La cohérence au sein de votre formation est la chose qui précède tout le reste.

Après tout, comment pouvez-vous développer vos muscles si vous ne vous présentez même pas à vos séances d’entraînement?

Comme dit le proverbe, la musculation est un marathon, pas un sprint.

Cliché? Oui, mais c’est parce que c’est vrai.

Avoir le physique de vos rêves prend malheureusement plus de temps que ce que les magazines vous ont peut-être amené à croire. Cela peut prendre des semaines, voire des mois, avant que vous ne commenciez à voir des résultats notables et que votre corps change dans le miroir.

Mais la meilleure chose à faire est de tomber amoureux du processus et non pas du résultat final, car vous serez dans cette situation à long terme.

Alors attachez vos ceintures et profitez du voyage.

Créer un surplus de calories

Très peu de choses dans cette vie sont garanties, mais il y a au moins une chose: vous ne construirez PAS de muscle si vous ne mangez pas assez de calories.

Vous avez peut-être déjà entendu le terme «hard gainer» ou vous vous êtes même étiqueté comme tel, je le sais. En réalité, le fait est que vous ne mangerez pas assez de calories pour permettre à votre corps de grandir, pas que vous soyez destiné à rester petit pour le reste de vos jours.

Ce que vous devrez faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) via un calculateur de calories en ligne, puis de s’assurer que vous consommez plus de calories que le nombre que vous dépensez (environ 100 à 200 calories) chacune. tous les jours, même les jours de repos.

À mesure que vous progressez et que vous prenez du poids, vous devrez consommer un plus grand nombre de calories pour pouvoir continuer à développer vos muscles et progresser. Par conséquent, il est conseillé de réévaluer votre TDEE toutes les 4 à 6 semaines.

Avoir un plan d'entraînement progressif

Vos séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être compliquées ni de durer plusieurs heures pour être efficaces.

Ils ont juste besoin d'intégrer ce qui a été mentionné ci-dessus – la surcharge progressive.

Un programme qui vous permet de soulever plus de poids, de faire plus de séries ou de toucher de nouveaux représentants, semaine après semaine, fera plus pour votre croissance physique et votre croissance musculaire que n’importe lequel des derniers gadgets ou astuces.

Mais, à moins d’avoir les pouvoirs mentaux de Rain Man, vous ne saurez pas si vous y parvenez. Alors, prenez vous-même un stylo et un bloc-notes ou téléchargez une application et suivez vos séances d'entraînement, puis comparez-les aux semaines / mois / années précédentes.

Vous n’avez pas besoin de suivre chaque exercice que vous faites, mais je vous suggère de garder une trace de toutes vos grandes remontées mécaniques et de vous assurer de progresser avec chacune d’elles.

Bien sûr, vous pouvez simplement payer un physiothérapeute ou un coach de confiance et le convaincre de tout faire pour vous.

Les 3 P

Si vous parvenez à maîtriser ces trois principes fondamentaux, félicitations, vous êtes déjà presque au bout du chemin… alors tout est question de persistance, de patience et de dynamisme.

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