7 astuces qui feront « être en bonne santé » moins de travail

En tant qu'entraîneur personnel et coach de perte de poids, j'enseigne aux gens comment créer de meilleures habitudes et les aide à atteindre un poids santé depuis près de 15 ans.

Ma première réussite a été la mienne : je suis passé d'un excès de poids de 25 livres, criblé d'anxiété et d'insomnie et vivant de sodas, de chips et de desserts à une relation saine avec la nourriture, un programme d'entraînement régulier et une pratique de yoga et de méditation qui calme mon esprit. Au début, l'établissement de ces habitudes a pris beaucoup de temps. Mais au fil des ans, je les ai perfectionnés et créé des tonnes de raccourcis non seulement pour moi, mais aussi pour mes clients.

Beaucoup de gens pensent que faire de votre santé une priorité prend du temps. Il fut un temps où je pensais ça aussi ! Mais les petits changements que nous apportons peuvent vraiment avoir un grand impact. Voici quelques-unes de mes astuces de régime, de remise en forme et de santé mentale qui vous aideront à prioriser votre santé sans perturber votre routine quotidienne.

1. Cuisinez pour une foule, même si vous mangez seul

Comme beaucoup d'entre nous l'ont appris pendant la pandémie, préparer chaque jour des repas faits maison peut rapidement devenir épuisant. Il est irréaliste de supposer que vous pourrez (ou voulez !) préparer trois repas nutritifs chaque jour. C'est pourquoi je recommande de cuisiner quelques portions supplémentaires chaque fois que vous prenez le temps de préparer un repas pour en avoir le plus pour votre argent.

Si vous avez peur de vous lasser de manger la même chose, ne le soyez pas ! Il existe de nombreuses façons de réutiliser les ingrédients pour préparer différents repas. Associez des légumes rôtis avec du poulet grillé un soir et du saumon le lendemain; dégustez des haricots sur un grain entier pour le dîner, puis dans un burrito au petit-déjeuner le lendemain matin; ou préparez un gros lot de quinoa ou de riz brun et dégustez-le avec différents combos de protéines et de légumes tout au long de la semaine.

Prendre une heure pour préparer le dîner le lundi ne semble pas si intimidant lorsque vous en tirez plusieurs repas. Cela facilitera une alimentation saine et vous fera gagner du temps à long terme.

2. Pré-programmez vos entraînements pour la semaine

Cette astuce semble simple, mais elle fait toute la différence. Avec tout ce qui se passe, si ce n'est pas dans le calendrier, ça n'arrivera pas !

Traitez votre entraînement comme une réunion au travail ou un rendez-vous chez le médecin, en lui donnant un espace dédié dans votre calendrier. Oui, vous devez créer un événement dans l'application de calendrier de votre téléphone et l'ajouter également à votre calendrier Outlook ! Cela rend ce temps non négociable et le voir bloqué visuellement vous aidera à vous encourager à suivre et à ne pas laisser d'autres obligations ou corvées repousser votre entraînement par rapport au calendrier.

Je suggère également de définir ce que sera chaque entraînement, que vous prévoyiez de vous promener, de faire une routine de musculation ou de rejoindre un cours d'entraînement virtuel. Cela vous permettra d'économiser le temps et la charge mentale de choisir une séance d'entraînement le jour même. Vous pouvez simplement enfiler vos baskets et c'est parti !

3. Allez gelé

Hacher les fruits et les légumes peut devenir une corvée, ce qui rend plus probable que vous les sautiez pour le sac de chips facilement accessible.

La consommation de fruits et légumes surgelés a été liée à une consommation plus élevée de produits, ce qui n'est pas surprenant ! Parce que les produits surgelés sont plus faciles à acheter, durent plus longtemps et réduisent le temps de préparation, ils contribuent à augmenter la quantité globale de produits que nous consommons.

Je recommande d'utiliser des fruits surgelés dans les smoothies, de les mélanger à de la farine d'avoine ou de les ajouter à votre eau pour rehausser la saveur. Les légumes verts surgelés sont toujours stockés dans mon congélateur. Les épinards n'ont pas de goût dans les smoothies ou les sauces. J'ajoute toujours 1 tasse de légumes verts surgelés à mon smoothie quotidien pour emballer une portion supplémentaire de légumes. Pour le dîner, rien de plus simple que de réchauffer des légumes surgelés et pré-hachés dans une casserole et de les accompagner d'une protéine maigre ou de grains entiers.

4. Préparez vos repas et préparez un film le dimanche

L'un des principaux obstacles à une alimentation saine est le temps. Acheter des produits frais, les hacher et les cuisiner peut souvent prendre du temps que nous n'avons pas. La meilleure solution à ce problème est de pré-hacher tous vos légumes afin qu'ils soient prêts à être pris et à emporter tout au long de la semaine. Mais je comprends, passer du temps précieux à préparer des repas le week-end ne semble pas si attrayant.

Alors pourquoi ne pas l'associer à des activités que vous aimez et en faire un rituel amusant ? Versez-vous un verre de vin ou une tasse de votre thé préféré, choisissez un film que vous vouliez voir ou appuyez sur play sur votre dernière obsession Netflix, et hachez pendant que vous regardez.

Vous aurez non seulement un moment de détente pour « moi » pour terminer la semaine, mais vous vous préparerez pour une semaine plus saine à venir. Les légumes pré-hachés sont super faciles à mélanger pour faire une salade, à la vapeur ou au four à savourer avec une protéine maigre, ou à grignoter crus !

5. Combinez cardio et musculation en un seul

Vous n'avez que 30 minutes : devez-vous passer votre temps à soulever des poids ou à courir ? J'avais du mal à choisir entre cardio et musculation. Beaucoup de mes clients veulent brûler des calories et augmenter leur rythme cardiaque, mais aussi tonifier leurs muscles, et ils ont peu de temps. C'est pourquoi je recommande de combiner les deux entraînements en un seul.

En choisissant des activités qui intègrent à la fois la force et le cardio, vous gagnerez du temps et obtiendrez un entraînement complet qui donnera des résultats.

Par exemple, faites une marche rapide en portant des poids légers afin d'augmenter votre rythme cardiaque, d'améliorer votre endurance et aussi de travailler vos bras (ajoutez aussi quelques squats et fentes lestés !). Les entraînements HIIT qui intègrent des exercices de musculation au poids du corps comme les squats et les planches sont également un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque tout en vous tonifiant et en vous renforçant.

6. Laissez-vous des notes d'amour

Chaque semaine, je me crée un nouveau mantra. Cela est écrit sur un post-it et placé sur le miroir de ma salle de bain. Dans le passé, quand je me regardais dans le miroir, il était difficile de faire taire le bavardage de l'auto-conversation négative. Je me disais souvent quelque chose de critique ou de méchant, comme : « Pourquoi as-tu pris du poids ? » ou « Qu'est-ce qui ne va pas chez vous ? » Pouvez-vous vous rapporter? Beaucoup de mes clients amaigrissants ont du mal avec leur relation avec eux-mêmes et la façon dont ils se parlent.

Cela peut être difficile…

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