8 façons simples de suivre votre condition physique à vélo

Nous voulons tous devenir meilleurs en équitation. Nous voulons être plus en forme, plus forts, plus qualifiés et mieux capables de gérer les montées, les sprints et les descentes techniques, et nous nous entraînons donc. Nous faisons sessions de spin en salle, manèges extérieurs pour renforcer l'endurance, et cross-training dans la salle de gym pour renforcer notre force de base, de bras et de jambe. Mais si vous voulez vous assurer que vous vous améliorez réellement, vous devez tester votre condition physique régulièrement.

Les tests de condition physique étaient autrefois réservés aux athlètes professionnels. Les temps ont changé et il existe désormais de nombreuses autres façons de suivre les progrès et de suivre les performances sans avoir besoin du soutien financier d'une équipe professionnelle.

Lisez ci-dessous huit façons simples de suivre votre condition physique à vélo, présentées par Alan Milway, un entraîneur de vélo de montagne qui a formé des athlètes de vélo de montagne tels que Rachel et Gee Atherton, Martin Maes, Danny Hart, Greg Minnaar et Brendan Fairclough.

1. Utilisation d'un chronomètre sur une colline locale

Vous n'avez pas toute la technologie sophistiquée? Un chronomètre est tout ce dont vous avez besoin pour ce tracker

© Sven Martin

Avoir des routes ou des sentiers d'essai spécifiques est très utile. Il peut s'agir d'une route en montée où vous avez défini un effort maximum antérieur auquel vous pouvez revenir à la fin d'un bloc d'entraînement pour évaluer les progrès. Bien que vous ne souhaitiez pas chronométrer chaque trajet, vous pouvez les utiliser comme pistes de test de référence. Voir la baisse du temps sur vos ascensions locales est extrêmement motivant et encourageant.

Cela fonctionne également pour les descendre. Les cyclistes de VTT peuvent bénéficier d'une piste avec un terrain variable au fil du temps et se réévaluer au fil de l'année. Ces repères guideront la formation.

2. Suivre les données de fréquence cardiaque et noter les changements

Moniteur de fréquence cardiaque Wahoo Tickr.

Bien qu'il s'agisse d'un investissement, un moniteur de fréquence cardiaque est idéal pour mesurer les gains

© Wahoo

Les efforts de test maximum ne sont pas amusants. De par leur nature même, ils vous poussent à votre limite et sont mentalement épuisants, ils ne doivent donc pas être répétés régulièrement. Mais n'oubliez pas que les efforts sous-maximaux peuvent également donner un très bon aperçu.

En ce qui concerne la réponse de la fréquence cardiaque, pour un effort ou un rythme donné, une augmentation de la forme physique entraînera une diminution de la fréquence cardiaque moyenne. Si vous avez une ascension que vous pouvez parcourir à une vitesse moyenne constante et que vous enregistrez également la fréquence cardiaque moyenne pour cette ascension, le retour et la répétition de ce même effort régulier avec une condition physique améliorée entraîneront une baisse de la fréquence cardiaque (en supposant que toutes les autres variables sont les même). Cela permet une meilleure compréhension sans tests «à la limite».

3. Suivre les fréquences cardiaques au repos

La surveillance de votre fréquence cardiaque ne devrait pas se limiter aux activités à vélo. Mesurer votre pouls au repos est une très bonne habitude à prendre et peut être fait avec un oxymètre de pouls bon marché qui se trouve sur le doigt ou avec un moniteur de fréquence cardiaque.

Première chose le matin pendant que vous êtes encore détendu, prenez une mesure et notez votre fréquence cardiaque au repos. Les améliorations de la capacité aérobie entraîneront généralement une diminution de la fréquence cardiaque au repos.

La surveillance de votre fréquence cardiaque ne doit pas se limiter aux activités à vélo

La fréquence cardiaque est également un bon indicateur que votre corps n'est pas à 100%, car la fatigue ou l'apparition d'une maladie peuvent entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque au repos. Noter les changements vous aidera à mieux comprendre votre corps et à adapter l'entraînement ou le repos en conséquence.

4. Faites un tour de KOM ou QOM

Ayesha McGowan participe au Red Bull Bay Climb à San Francisco, Californie, USA, le 7 septembre 2019.

Avez-vous un KOM ou un QOM en vue?

© Long Nguyen / Red Bull Content Pool

Les applications de cyclisme telles que Strava sont très utiles pour suivre les progrès, mais peuvent souvent vous inciter à transformer chaque sortie en un effort de course complet pour obtenir un statut sur l'application. Cependant, si vous vous entraînez et vous préparez pour un trajet spécifique alors que vous savez que vous avez apporté des améliorations et que vous êtes prêt à essayer un KOM ou un QOM (roi / reine de la montagne) sur une piste ou un segment spécifique, vous pouvez l'utiliser comme un excellent outil. Il stimulera la motivation, suivra les changements et vous permettra de comparer aux résultats précédents.

Sachez que certains petits changements peuvent être masqués car la précision n’est pas toujours là. Par expérience personnelle, j'ai conduit un ami sur une piste et, bien qu'il soit derrière moi, son temps était de plusieurs secondes plus rapide que le mien, alors prenez du temps avec une pincée de sel!

5. Utilisez le taux d'effort perçu pour montrer comment les choses se sentent

Les participants s'affrontent au Red Bull Fox Hunt à Machynlleth, Pays de Galles, Royaume-Uni le 30 septembre 2018

Tous les sourires à la fin suggèrent que vous vous sentez plus fort

© Leo Francis / Pool de contenu Red Bull

Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur les chiffres, mais aussi de prendre en compte la façon dont les choses «se sentent». Après tout, il existe un bon lien entre votre taux d'effort perçu (EPR) et vos seuils d'effort; lorsque l'effort perçu diminue pour le même effort, cela montre que la condition physique s'améliore. Il indiquera souvent l'humeur, la fatigue et l'état de l'entraînement.

Il est important de ne pas se concentrer uniquement sur les chiffres, mais aussi de prendre en compte la façon dont les choses «se sentent»

Lorsqu'il est combiné avec d'autres formes de rétroaction, RPE peut être utilisé pour déterminer les progrès et également l'état de préparation pour une course ou un test. C'est aussi un motivateur utile; «Je me suis senti bien dans cette ascension aujourd'hui!» Est plus motivant qu'autre chose et ne nécessite aucune technologie ni aucun retour supplémentaire.

6. Test sur un entraîneur turbo

Tahnée Seagrave s'entraîne hors saison sur le turbo trainer.

Le fitness joue un rôle majeur dans l'entraînement de Tahnée Seagrave

© Dave Mackison

La technologie s'est considérablement améliorée dans ce domaine au cours des dernières années, avec des turbo trainers et des vélos stationnaires offrant désormais des commentaires et des tests qui auraient auparavant nécessité un accès au laboratoire de performance. Il existe de nombreux tests différents qui peuvent être configurés pour tester différents composants de fitness.Vous pouvez donc tester votre seuil de puissance fonctionnel (FTP), votre puissance maximale ou vos performances de sprint répété et les comparer aux résultats précédents.

Les éléments clés à retenir lors des tests et des nouveaux tests sont que vous devez être reposé et prêt à tester avant chaque effort, et que ce que vous testez est pertinent pour l'entraînement que vous avez effectué. Si vous vous êtes entraîné avec des sessions d'intervalle de durée moyenne à longue, ne vous attendez pas à ce que la puissance de crête maximale ait augmenté.

7. Comparez avec vos amis

Les participants s'affrontent au Red Bull Bay Climb à San Francisco, CA USA le 8 septembre 2018

Se comparer à des amis est un bon bâton

© Long Nguyen / Red Bull Content Pool

Pour beaucoup d'entre nous, rouler avec (et battre) nos amis est la plus grande motivation et le plus grand plaisir à deux roues. Noter les progrès et les changements est également plus clair lorsque vous roulez avec un groupe et voyez comment vous avez …

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