Cet entraînement de médecine-ball de 20 minutes me fait transpirer à chaque fois

Je ne pouvais pas envoyer un message "Oui" assez rapidement quand un ami a envoyé un message de masse à notre groupe offrant son ballon de médecine à tous les amateurs de gym à domicile désireux. Heureusement pour moi, mon enthousiasme a porté ses fruits et j'ai attrapé le médecine-ball d'occasion pour compléter un peu plus ma salle de gym à domicile. Il y avait un problème: je ne savais pas vraiment quoi faire avec le nouvel ajout de 12 livres dans ma vie.

J'ai contacté Bente Smart, l'entraîneur personnel NASM-CPT et Crunch Fitness Manager, pour concevoir un entraînement de médecine-ball qui me fera transpirer, et disons simplement: mission accomplie. "Travailler avec des ballons médicinaux peut non seulement constituer une alternative intéressante aux haltères et autres équipements de résistance, mais aide également à développer la coordination et l'équilibre", a expliqué Smart. "Cela aide également à développer une puissance explosive et à développer la force générale du corps."

Voyez l'entraînement qui m'a fait transpirer grâce à mon soutien-gorge de sport Armour® Mid Crossback (35 $). Complétez les quatre exercices dans un circuit de trois tours pour sentir que tout brûle.

Ball Slams (brûle des calories, augmente le cardio, développe une puissance et une force explosives):

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la longueur des épaules et les genoux pliés.
  • En tenant le ballon dans vos mains, soulevez le ballon au-dessus de votre tête.
  • Lancez le ballon devant vos pieds en descendant dans un squat, en vous assurant d'utiliser vos jambes ici et pas seulement vos bras. (Note de l'éditeur: si vous êtes dans un appartement, essayez de déménager à l'extérieur dans un parc local.)
  • Attrapez la balle lorsqu'elle rebondit sur le sol et recommencez.
  • Répétez pour 10 à 15 répétitions.

Ball Twists (renforce le noyau et les obliques):

  • Asseyez-vous et tenez le ballon entre vos mains.
  • Soulevez vos pieds du sol et asseyez-vous sur votre coccyx (ou modifiez pour plus de débutants en posant légèrement vos talons sur le sol).
  • Penchez-vous en arrière en gardant la poitrine relevée et le dos plat.
  • Tournez votre torse de droite à gauche en touchant le ballon au sol de chaque côté, en vous assurant que vous ne bougez pas seulement vos bras d'un côté à l'autre, mais que vous vous tordez le torse autant que vous le pouvez.
  • Gardez ce noyau serré et détendez vos épaules
  • Répétez pour 10 à 15 répétitions.

Squat to Overhead Press (travaille tout le corps, des fessiers et des jambes aux épaules et au tronc):

  • Tenez-vous debout avec le ballon à hauteur de poitrine, les pieds écartés de la largeur des épaules en position accroupie.
  • Allez dans un squat en tenant votre poitrine et le ballon près du corps.
  • Mettez-vous debout et serrez vos fessiers et appuyez sur le ballon au-dessus de votre tête, en vous assurant que vos abdos sont engagés pour protéger votre dos.
  • Ramenez le ballon à la hauteur de la poitrine et répétez.
  • Répétez pour 10 à 15 répétitions.

Lunge to Twist (travaille tout le corps, des fessiers et des jambes aux épaules et au tronc):

  • En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez le ballon près de votre poitrine.
  • Sortez avec votre pied droit en position de fente.
  • En sortant, poussez le ballon devant vous.
  • Une fois au bas de la position de la fente, faites une rotation de 90 degrés vers la droite.
  • Ramenez la balle au centre.
  • Lorsque vous poussez votre pied droit pour vous tenir debout, ramenez le ballon contre votre poitrine.
  • Répétez pour 10 à 15 répétitions, en alternant les jambes pour la fente.

Source de l'image: Under Armour


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