Comment construire un corps de couverture santé… | ludo Fitness

17/08/2019






Je me souviens que Mens Health Magazine était l’une des premières et meilleures ressources que j’ai utilisées pour améliorer mes connaissances en matière de santé et de condition physique. De retour dans la journée (je parais comme un vieil homme!), Vous ne pouviez pas simplement aller sur Google et rechercher des séances d’entraînement gratuites, ou regarder des vidéos de Steve Cook sur Youtube – cela n’était pas disponible! Au lieu de cela, vous deviez vous procurer des magazines tels que Mens Health, Muscle & Fitness et Flex Magazine.

Mens Health Magazine…

Mens Health Magazine | comment construire un corps de modèle de couverture

Mens Health a toujours été mon choix préféré dans les magazines, parce que je souhaitais plutôt ressembler à un modèle naturel de fitness (maigre et sportif), au lieu d'être un modèle musculaire gonflé (comme dans Muscle & Fitness) ou un bodybuilder (comme dans Flex Magazine). .

Chaque mois, j'ai acheté un exemplaire de Mens Health. Je le lirais d'un bout à l'autre (à l'exception des publicités sur les boissons protéinées et de la section mode à l'arrière! Lol). J'étais très intéressée d'apprendre autant que je pouvais…

Je copiais des séances d’entraînement telles que les ‘abs 6 minutes’ et suivais le dernier plan de régime annoncé. C’était formidable et m’a aidé à asseoir les fondements de mon physique et à diriger par inadvertance mon parcours professionnel, celui de ma propre entreprise de formation personnelle, appelée ludo Fitness, basée à Sheffield. Je suis reconnaissant envers Mens Health!

Comment construire un corps de couverture santé…

Comment construire un corps de couverture santé pour hommes | par ludo Fitness

Dans ce billet, je pensais que ce serait cool d’écrire sur comment construire un corps pour la santé – Je pense que c’est le physique parfait, et que de nombreux gars aspirent à l’avoir. Je pense que si vous demandiez aussi à la plupart des femmes, ce qu’elles préféreraient chez un homme? c'est-à-dire un corps mince et en forme, ou un physique volumineux, veineux, musclé… beaucoup opteraient pour le corps de modèle de couverture plus naturel.

La plupart des gens peuvent obtenir un corps masculin

En outre, la bonne nouvelle est que le look Mens Health est très réalisable pour la plupart des gars. Bien que cela dépende de votre point de départ et de vos gènes, je dirais que la plupart des gars pourraient probablement atteindre un corps de plage maigre et athlétique d’ici un ou deux ans. Voyons comment vous pouvez réaliser ce look…

Se mettre en forme et maigre

Le premier point de départ, et le plus important, est que vous devez être en forme et mince. Plus vous êtes lourd et lourd, plus vous devriez vous concentrer sur la perte de graisse, et plus cela va vous prendre. Vous ne voyez vos abdominaux que lorsque vous avez moins de 15% de graisse corporelle, mais pour avoir l’air extra maigre, vous devez vous approcher de 8 à 10%. Pour ressembler à un modèle de couverture Mens Health, vous devez avoir entre 8 et 10% de graisse corporelle.

Voici un bon exemple de ce à quoi ressemblent certains pourcentages de graisse corporelle…

Où êtes-vous actuellement assis sur le spectre?

Plus votre graisse corporelle est élevée, plus cela prendra de temps. Par exemple, si vous avez entre 25 et 35% de masse grasse, cela pourrait vous prendre 2 ans de dur labeur. Toutefois, si vous êtes 15-20%, cela peut prendre seulement 3-6 mois. Il est important de travailler pour maigrir et améliorer votre condition physique, voici comment vous pouvez le faire…

# 1 de musculation

Formation de poids pour obtenir un corps de santé d'hommes | ludo Fitness

Pour avoir des muscles et construire un corps de plage athlétique maigre, vous devez soulever des poids et devenir fort. Le muscle améliorera la forme de votre corps et vous aidera également à brûler des calories. Je recommanderais de faire de la musculation au moins 3 fois par semaine, idéalement 5 fois si vous le pouvez.

Si vous êtes à l’aise et que vous avez une bonne expérience de la salle de sport, c’est-à-dire que vous connaissez des exercices tels que squats, développé couché, pull-ups, deadlifts, presses militaires, etc. Cependant, si vous êtes novice en entraînement avec poids, je vous recommanderais de faire appel à un entraîneur personnel privé, afin qu’ils puissent vous apprendre à exécuter correctement les exercices et à vous responsabiliser.

En ce qui concerne les meilleurs exercices à faire? Je recommanderais de choisir des exercices composés. Un exercice composé est un exercice qui frappe plusieurs groupes de muscles en même temps, par exemple…

  • Presse de banc – cible la poitrine, les épaules, les triceps
  • S'accroupir – cuisses, fessiers, ischio-jambiers, noyau, dos
  • Soulevé de terre – cuisses, fessiers, abdominaux, haut du dos, bas du dos, pièges
  • Pull ups – dos, biceps, noyau
  • Squats bulgares – cuisses, fessiers, ischio-jambiers

Split d'entraînement hebdomadaire

Si vous êtes débutant ou même intermédiaire, je vous recommanderais de faire de l’entraînement complet du corps, par exemple…

  • Lundi – Entraînement complet du corps 1
  • Mardi – Cardio 1 + ABS
  • Mercredi – Entraînement complet du corps 2
  • Jeudi – reste
  • Vendredi – Entraînement complet du corps 3
  • Samedi – Cardio 2 + ABS
  • Dimanche – repos

Vous ferez donc 5 séances d’entraînement par semaine (3 poids et 2 séances de cardio).

Programme de musculation santé homme

Séance d'entraînement 1

  • Soulevé de terre – 4 séries x 10-15 répétitions
  • Squat – 4 sets x 10-15 reps
  • Bench Press – 4 sets x 10-15 reps

Séance d'entraînement 2

  • Squat bulgare – 4 séries x 15-20 reps (chaque jambe)
  • Presse inclinée DB – 4 sets x 8-12 reps
  • Ligne inclinée DB – 4 jeux x 10-15 reps

Séance d'entraînement 3

  • Sumo deadlift – 4 séries x 10-15 répétitions
  • Presse couchée étroite – 4 séries x 6-10 répétitions
  • Sumo DB squat – 4 sets x 15-20 reps

Séances d'entraînement cardio

Vous pouvez suivre une formation HIIT ou LISS cardio. Pour en savoir plus sur chacun d’entre eux, cliquez ici. J'aime faire un mélange de HIIT et de LISS, le tout en une session. Par exemple…

10 minutes de HIIT sur un rameur – 20 ans à ramer aussi vite que possible (100% d'effort) suivis par 40 ans à ramer lentement à 50% d'effort. Je vais le faire pendant 10 minutes.

40 minutes de LISS sur un cross trainer – où je travaille à 50% de ma fréquence cardiaque maximale et reste à un rythme constant pendant tout le temps. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, effectuez cette somme… 220 – votre âge = fréquence cardiaque maximale. Donc, disons que tu as 30 ans… ça veut dire 220 – 30 (190 MHR), donc 50% d'effort signifie essayer de garder ton rythme cardiaque à environ 95 battements par minute.

Ab séances d'entraînement…

Après votre séance de cardio, je vous recommanderais de choisir 2 ou 3 exercices différents et de faire 20 à 30 répétitions de chaque exercice. Voici 8 bons exercices pour les abdominaux…

Dois-je m'entraîner au gymnase pour obtenir un corps masculin?

En bref, NON, mais je dirais que c’est l’entraînement idéal dans un gymnase et que vos chances de succès sont bien plus grandes – grâce à tous les appareils de musculation, et …

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