Comment développer et maintenir la forme physique en randonnée

L'automne dernier, après avoir parcouru environ 270 miles sur le Long Trail à travers les montagnes vertes accidentées du Vermont, mes camarades campeurs et moi avons discuté de la façon dont nous étions maintenant dans la meilleure forme de notre vie. Autour du feu de camp, nous avons réfléchi à la façon dont nous pourrions maintenir notre forme physique après avoir repris nos routines habituelles à la maison. Certains ont dit que c'était impossible. D'autres pensaient que nous pouvions le faire en parcourant une montagne très raide une fois par semaine. Le reste du groupe pensait que la meilleure stratégie serait de courir régulièrement.

Alors, quelle est la bonne réponse? C'est en effet presque impossible de maintenir une forme physique en randonnée lorsque vous n'êtes pas réellement en randonnée, selon Lee Welton, un entraîneur personnel en ligne basé dans l'Idaho et fondateur de Trailside Fitness qui a terminé le Pacific Crest Trail en 2018. Parce que les randonnées sont tout – consommant, il dit qu'il n'y a aucun moyen de reproduire les mêmes défis physiques et mentaux tout en jonglant avec les obligations professionnelles et sociales de notre vie quotidienne. Jenn Cadorette, une physiothérapeute qui possède Wellfound Physical Therapy and Fitness dans le Vermont avec son mari et a terminé le Long Trail en 2017, est un peu plus optimiste. «Ce n’est pas impossible», dit-elle, «mais cela demande beaucoup de travail.»

Les randonneurs en herbe, en particulier ceux qui ont besoin de développer leur forme physique au lieu de simplement l'entretenir, font face à un défi encore plus difficile en matière d'entraînement. Différentes versions de la question "Comment puis-je m'entraîner pour ma prochaine randonnée?" apparaissent fréquemment dans les forums de randonnée en ligne comme r / AppalachianTrail ou r / PacificCrestTrail sur Reddit. Et les réponses proposent souvent des conseils sur les conseils suivants: «Vous n’avez pas besoin de vous entraîner pour une randonnée à pied. Marchez lentement au début et démarrez vos sentiers tout au long du chemin. Selon Welton, cette croyance répandue est l'une des plus grandes idées fausses sur la préparation d'un long trek. «C'est l'un des conseils les plus paresseux et les plus insouciants qu'un randonneur en herbe puisse entendre», dit-il. «Certains des jeunes randonneurs sortiront et pourront peut-être le faire, mais les randonneurs plus âgés doivent absolument s'entraîner. Et ils devraient aussi avoir une puce prévoyez de suivre le bon type de formation. » Voici comment vous devez le décomposer, que vous souhaitiez conserver l'existant remise en forme pendant la saison morte ou se mettre en forme pour la randonnée pour la première fois.

Pourquoi la formation est importante

L'entraînement vous aide à éviter le type d'inconfort ou de blessure qui pourrait mettre un frein à votre grande aventure ou même la faire dérailler complètement. Après tout, l'Appalachian Trail Conservancy rapporte que seul un randonneur sur quatre se rend au mont Katahdin et les blessures sont parmi les raisons les plus courantes pour lesquelles ils ont abandonné.

Vous rêvez peut-être de parcourir l’un des sentiers légendaires de la Triple Couronne du pays en tant que routard novice. Ou peut-être, comme moi, vous êtes un randonneur expérimenté et que vous voulez juste rester suffisamment en forme pour faire le Grand Canyon Rim-to-Rim, atteindre les 46 hauts sommets des Adirondacks ou conquérir un autre grand rêve de randonnée. Quel que soit votre objectif particulier, la randonnée à pied est un engagement massif en argent et en temps, vous voudrez donc faire tout ce qui est en votre pouvoir pour en faire un succès. «Vous mettez tous ces efforts, et vous pourriez parcourir 500 milles et subir une blessure», dit Welton. "Si vous pouvez atténuer ce risque avec une formation, je vous le préconise."

Commencez avec Cardio en état d'équilibre

La création et l'exécution du bon plan d'entraînement vous permettront de réussir votre randonnée, et cela devrait inclure de rester actif toute l'année. Mais tous les entraînements ne sont pas créés égaux et tous les régimes d'entraînement ne se traduiront pas par une forme physique sur piste. Malgré la popularité grandissante de programmes tels que la formation HIIT, ce n’est pas exactement la meilleure façon de se préparer à un trek à venir. «Ce n’est pas du tout traduisible en randonnée», explique Welton. «Il utilise les mauvais systèmes énergétiques.» Au lieu de cela, donnez la priorité au cardio à l'état d'équilibre – se concentrer sur les activités hors pieds comme l'aviron et le cyclisme est particulièrement bénéfique pour les débutants. Les randonnées d'entraînement auront un impact considérable sur les articulations, mais ces activités ne les surchargeront pas.

Les randonneurs expérimentés qui cherchent à maintenir leur forme physique après le trail pourraient envisager de faire quelque chose de plus intense, comme la course sur sentier, pour rester conditionnés. «J'ai fait beaucoup de trail après avoir terminé le Long Trail», se souvient Cadorette. «Je me sentais presque obligé de le faire parce que mes muscles manquaient l'exercice.» La course et la montée d'escaliers sont d'autres options à considérer si vous avez déjà une base de forme physique solide et que vos articulations peuvent supporter le stress. N'oubliez pas: la randonnée nécessite une endurance cardio régulière. En règle générale, Welton recommande de viser pendant au moins 30 à 60 minutes d'entraînement d'endurance deux fois par semaine, en plus de la pratique des randonnées.

Ajouter un entraînement en résistance pour éviter les blessures

L'entraînement en résistance est une pièce tout aussi importante du puzzle de préparation à la randonnée. Des exercices comme des fentes, des squats et des planches prépareront vos muscles, vos os et vos tissus conjonctifs à gérer le stress du sentier. «Pour la randonnée, vous devriez vous concentrer sur un poids plus faible et plus de répétitions pour toucher les fibres d'endurance dans les muscles», explique Cadorette. Welton recommande deux ou trois séances de 30 à 60 minutes par semaine.

Les douleurs musculaires seront toujours une réalité sur la piste, mais un entraînement régulier en résistance améliorera considérablement votre efficacité de mouvement et renforcera les tendons et les ligaments. Cela diminuera également la probabilité de blessures par surutilisation courantes (pensez aux douleurs au genou et à la cheville, aux attelles de tibia et à la fasciite plantaire) qui peuvent vous forcer à quitter la piste car elles mettent si longtemps à guérir.

Augmenter progressivement la difficulté des randonnées d'entraînement

Alors que la plupart des conseils de formation tirés des forums Internet sont simplifiés à l'extrême, le principe de spécificité est toujours valable lors de la préparation d'un trek. Entreprendre plusieurs longues randonnées est, bien sûr, vital pour se préparer à un trek de longue distance, car c'est le meilleur moyen de simuler les conditions sur les sentiers. Mais soyez patient et augmentez le difficulté progressivement pour éviter les blessures.

En pratiquant pour le Long Trail en tant que routard novice, je me suis attaché …

Laisser un commentaire