Comment muscler (tous) ses fessiers: 3 séances à effectuer chaque

Les fessiers sont constitués de 3 muscles: le petit, le moyen et le grand fessier. Pour une silhouette harmonieuse et un bassin équilibré, il est fondamental de ne pas négliger aucun, sans tout avare sur le squat. Découvrez 3 séances à effectuer chaque semaine, confiées par Ella Lefebvre, responsable sportive et coach L’Appart Fitness On Demand, à femina.fr.





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Une femme qui muscle ses fesses à la maison.


Le squat, qui sollicite surtout le grand fessier, ne suffit pas, à lui seul à solliciter l’ensemble du groupe musculaire le plus puissant du corps. Ella Lefebvre, responsable sportive et coach L’Appart Fitness On Demand, nous a livré 3 séances à effectuer chaque semaine pour muscler à la fois le petit, le moyen et le grand fessier. Une routine sportive axée sur l’endurance et la résistance musculaire, qui nécessite d’effectuer des séries longues et de s’accorder des récupérations courtes. Ces séances sont à effectuer un jour sur deux, pour laisser aux muscles le temps de récupérer.

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Les 3 muscles des fessiers

Le petit fessier

Triangulaire, c’est le plus petit et le plus profond des 3 muscles fessiers.

Sa fonction

Abducteur de la cuisse sur le bassin, il est rotateur interne et externe via ses différents faisceaux musculaires et fléchisseur accessoire de la hanche.

Le moyen fessier

Également triangulaire, il est placé sous le grand fessier et sur le côté.

Sa fonction

Il aide le grand fessier lors des extensions qui demandent beaucoup de force et l'assiste pour garder l'équilibre du bassin en station debout sur un pied. Les moyens fessiers se contractent en alternance pendant la marche.

Le grand fessier

Muscle le plus puissant du corps humain, c’est également le plus volumineux des 3 fessiers et le plus superficiel.

Sa fonction

Il stabilise le bassin en s’opposant à son antéversion (quand on creuse le dos). C’est un rétroverseur de bassin (quand on arrondit le bas du dos) agoniste (qui va dans le même sens) des muscles abdominaux. La fonction secondaire du grand fessier est la rotation externe de la cuisse.

Séance spéciale fessiers n ° 1

Exercice 1: squat normal (grands fessiers)

La position de départ

Pieds largeurs d'épaules, on pousse les fessiers vers l'arrière comme si on allait s'asseoir, genoux à 90 °, cuisses parallèles au sol, poids du corps dans les talons et genoux dans l'axe des orteils.

L’exercice

On garde le buste droit, regard devant soi, avec une cambrure légère dans le bas du dos. On doit pouvoir voir le bout des orteils en bas du mouvement.

Le bon rythme

4 x 20 répétitions – 30 secondes de récupération

Pour plus de difficulté

Dans les semaines à venir, on pourra utiliser une charge supplémentaire: une barre sur les épaules, un disque dans les mains à plat ou des haltères devant soi au niveau des clavicules.

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Exercice 2: extension de jambe sur le côté en position debout (moyens et petits fessiers)

La position de départ

Debout, buste droit et regard devant soi, mains sur les hanches. On place son poids du corps sur une jambe qui va rester légèrement fléchie (c'est cette jambe qui va travailler le plus). L'autre jambe est aussi légèrement fléchie et décollée du sol.

L’exercice

On fait un battement de jambe sur le côté (à environ 45 °). Le bassin reste bien stable et fixe, les abdominaux serrés.

Le bon rythme

4 x 20 répétitions de chaque jambe – 30 secondes de récupération.

Pour plus de difficulté

Dans les semaines à venir, on pourra mettre un élastique entourant les 2 chevilles pour ajouter de la résistance au mouvement.

Exercice 3: Hip Trust (Grands Fessiers)

La position de départ

Allongé sur le dos, talons proches des fessiers, largeur d'épaules, les bras le long du corps.

L’exercice

Sur garde la tête et les épaules au sol et, en pressant dans les talons, sur monte le bassin pour aligner les genoux, le bassin et les épaules. On ajoute une contraction volontaire des fessiers en haut du mouvement et, pour sécuriser le dos, on pense à contracter les abdominaux pendant tout le mouvement.

Le bon rythme

4 x 20 répétitions – 30 secondes de récupération.

Pour plus de difficulté

Pour ajouter de la difficulté dans les semaines à venir, on peut décoller une jambe du sol, serres vers le haut ou posé sur le genou et hip trust unilatéral; ou placer un poids sur le ventre.

Exercice 4: squat en déplacement latéral (grands, moyens et petits fessiers)

La position de départ

On se place en position finale de squat soit: pieds largeurs d'épaules, on pousse les fessiers vers l'arrière comme si on allait s'asseoir, genoux à 90 °, cuisses parallèles au sol, poids du corps dans les talons et genoux dans l’objet des orteils. On garde le buste droit, regard devant soi, avec une cambrure légère dans le bas du dos. On doit pouvoir voir le bout des orteils en bas du mouvement.

L’exercice

Une fois en bas du mouvement, on se déplace sur le côté en restant bas en squat.

Le bon rythme

2 x 10 pas ou squat de chaque côté – 30 secondes de récupération.

Pour plus de difficulté

Dans les semaines à venir, on ajoute la difficulté en plaçant un élastique en dessous des 2 genoux.

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Séance spéciale fessiers n ° 2

Exercice 1: squat large ou squat sumo (moyens et petits fessiers)

La position de départ

Pieds écartés (plus larges que les épaules), orteils ouverts vers l'extérieur, on pousse les fessiers vers l'arrière comme si on allait s'asseoir, genoux à 90 °, cuisses parallèles au sol, poids du corps dans les talons et genoux dans l'observation des orteils.

L’exercice

Sur garde le buste droit, regard devant soi, cambrure légère dans le bas du dos. On doit pouvoir voir le bout des orteils en bas du mouvement.

Le bon …

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