De retour à la salle de sport? Comment reconstruire votre forme physique

Commencez lentement

Encore plus lent que vous ne le pensez. À mesure que les gymnases rouvrent, la question naturelle que tout le monde veut savoir est: "À quelle vitesse puis-je retrouver mon niveau de forme physique pré-pandémique?" La réponse est: environ un à deux mois, mais cela dépend de votre forme physique et de votre niveau d'activité pendant le verrouillage.

Si vous n’avez pas fait d’exercice ces derniers mois, fixez-vous pour objectif de vous entraîner au maximum trois fois la première semaine, puis concentrez-vous sur la reconstruction d’une routine d’entraînement les semaines suivantes. «L'idée de la première semaine pourrait être d'arriver à la fin de la semaine en me disant:« J'aurais aimé en faire plus »», déclare Jason Gardner, physiologiste de l'exercice accrédité basé à Melbourne.

Même si vous vous êtes exercé avec diligence à l'extérieur tous les jours pendant le verrouillage, vos premières semaines de retour dans la «vraie» salle de sport ne sont pas le moment d'établir de nouveaux records personnels. Si vous êtes un haltérophile, laissez votre ego à la porte et soulevez la moitié de ce que vous aviez l'habitude de faire la première semaine. Une directive similaire s'applique également aux entraînements cardio.

"Allez à 50 pour cent (la première semaine). Si ça va bien, 70 pour cent la semaine suivante, alors si ça fait du bien, 80-85 pour cent les semaines après", suggère Gardner. "À ce stade, vous obtiendrez un entraînement décent."

Prenez le temps de récupérer

Vous allez avoir mal à la fois pendant et après ces premières séances d'entraînement – des plaies dans certaines parties de votre corps dont vous avez oublié l'existence. Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose, car il y a une part de vérité dans le vieil adage "pas de douleur, pas de gain".

«Si vous évitez tout inconfort, vous ne mettez pas votre corps au défi de s'adapter», dit Gardner, ajoutant qu'il y a une ligne fine entre une bonne douleur qui est un signe de croissance et une mauvaise douleur. "Pour moi," mauvaise plaie "signifie que cela a un impact sur votre capacité à faire ce que vous devez faire pendant la journée."

Consultez un professionnel de la santé si vous êtes troublé par des difficultés vives ou persistantes et prenez le temps de récupérer entre les entraînements pour réduire votre risque de blessure. Un genou ou une épaule cassé n'est pas la façon dont vous voulez terminer 2020.

Redécouvrez ce qui fonctionne pour vous

Avant la pandémie (vous vous en souvenez?), Les cours du midi dans ma salle de sport étaient généralement assez calmes – mais maintenant, ils sont parmi les plus occupés, car les membres qui vivent à proximité travaillent à domicile. Profitez du nouvel ordre mondial pour créer un programme de remise en forme adapté à votre journée de travail. Une collègue a troqué son trajet d'une heure pour se rendre au bureau par une promenade quotidienne, une habitude qu'elle entend conserver dans notre avenir de travail à domicile.

Si vous deviez vous forcer à aller à la salle de sport, pensez à trouver une nouvelle façon de faire de l'exercice: consultez un physiologiste de l'exercice ou un entraîneur personnel pour obtenir des conseils, rejoignez un club de fitness en groupe ou un groupe d'entraînement en plein air, nagez quelques longueurs dans la piscine. , essayez l'entraînement au poids corporel.

N'oubliez pas: la pandémie n'est pas terminée

Ce n'est pas parce que vous êtes de retour au gymnase que le monde est revenu à la normale. L'étiquette de l'exercice est maintenant plus importante que jamais: faire des boucles d'haltères dans l'espace personnel de quelqu'un d'autre ou ne pas essuyer sa sueur sur un banc était impoli avant la pandémie, et maintenant c'est potentiellement dangereux.

Et ne vous attendez pas à ce que la salle de sport soit exactement comme vous vous en souvenez. Vous aurez probablement du mal à trouver une place dans votre cours de fitness en groupe préféré, car le nombre de personnes autorisées à y assister est limité. Vous pourriez être obligé de désinfecter tout ce que vous touchez, ou de faire la queue pour entrer dans la salle de sport pendant que tout le monde fait vérifier sa température, ou même de porter un masque. Certains de vos équipements incontournables ne seront plus disponibles car ils ne sont pas sanitaires. Ces changements sont ennuyeux, mais ils sont aussi ennuyeux pour les employés du gymnase, alors ne leur enlevez pas votre frustration.

Allez-y doucement avec vous-même

C'est la chose la plus importante. Ne vous découragez pas si cela prend beaucoup de temps pour revenir là où vous étiez, et résistez à l'envie de vous entraîner pendant des heures chaque jour pour «rattraper» les entraînements perdus.

«Se punir au gymnase n'est pas une réponse saine», dit Gardner, suggérant une façon différente de regarder la fin du verrouillage: «Nous avons eu la possibilité de recommencer à prendre soin de nous-mêmes avec (l'exercice) que nous apprécions. (Il est personnellement ravi de s'aventurer au-delà de sa bulle de 5 km pour reprendre le cyclisme dans les Dandenongs et le kite surf.)

Si vous ne vous sentez même pas prêt à recommencer à faire de l’exercice, c’est très bien aussi. 2020 a été une année incroyablement stressante, et aucun de nous n'a besoin de la pression supplémentaire de perdre des «kilos COVID».

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