Devenez plus fort et de nouveau en forme avec cet entraînement de 20 minutes au poids corporel

L'un des moyens les plus courants de s'entraîner en force est d'utiliser des poids, mais si vous êtes nouveau dans l'exercice, que vous vous remettez d'une blessure ou que vous vous remettez en forme, il est préférable de commencer par utiliser votre poids corporel avant de passer à une résistance externe, telle que poids libres.

Kelsey Wells, formatrice certifiée NASM et créatrice des programmes PWR sur l'application SWEAT, a créé cet entraînement de 20 minutes au poids corporel total inspiré de son nouveau programme PWR Zero Equipment de 10 semaines, et il vous laissera plein d'énergie et puissant.

«Cet entraînement complet du corps peut aider à améliorer la force, stimuler le métabolisme et renforcer la confiance grâce à des exercices ciblant le haut du corps, le bas du corps, le tronc, l'endurance et la coordination», a déclaré Wells à POPSUGAR. Nous aimons le fait que cet entraînement soit pour tous les niveaux et puisse être facilement modifié ou avancé en fonction de votre capacité physique. Si vous avez besoin d'une séance de transpiration rapide, essayez cet entraînement au poids du corps, vous ne serez pas déçu!

Entraînement au poids corporel complet de 20 minutes de Kelsey Wells

Instructions: Avant de commencer, Wells recommande de faire de trois à cinq minutes de cardio, comme du jogging sur place ou du saut, pour augmenter votre fréquence cardiaque et réchauffer vos muscles pour votre entraînement. Après l'échauffement cardio, Wells recommande d'effectuer des étirements dynamiques tels que des balançoires des jambes, des cercles de bras et des torsions du torse. Ces mouvements vous aideront à augmenter votre amplitude de mouvement et à réduire votre risque de blessure.

Cet entraînement est divisé en trois parties: un sur-ensemble, un circuit et un épuisement facultatif. Vous effectuerez trois tours du sur-ensemble, en prenant peu ou pas de repos entre chaque exercice. Après le sur-ensemble, vous passerez au circuit. Chaque exercice doit être exécuté pendant 50 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Prenez 30 secondes de repos après chaque tour, pour un total de quatre tours. Prenez une minute de repos après le circuit, puis refroidissez ou terminez l'épuisement facultatif. Si les exercices sont trop intenses, retirez la partie pliométrique du mouvement. Par exemple, au lieu de squats sautés, effectuez des squats contrôlés au poids du corps.

Assurez-vous de vous rafraîchir après l'entraînement avec trois à cinq minutes de marche pour ramener votre fréquence cardiaque à un niveau normal. Wells recommande également d'effectuer des étirements statiques, en les maintenant pendant 20 secondes ou plus pour augmenter votre flexibilité, pour soulager les crampes potentielles et réduire les douleurs et les risques de blessures.

  • Superset 1, exercice 1: jump squat: 10 répétitions
  • Superset 1, exercice 2: saut d'obstacles: 10 répétitions

Terminez trois tours, puis prenez une minute de repos avant de vous diriger vers le circuit.

  • Commando: 50 secondes, suivies de 10 secondes de repos
  • Vélo Ab: 50 secondes, suivi de 10 secondes de repos
  • Fente latérale: 50 secondes

Prenez 30 secondes de repos après chaque tour du circuit et une minute de repos après avoir terminé quatre tours du circuit.

  • Burpee (épuisement facultatif): 60 secondes

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