Entraînement du dos d'haltères | Entraînement facile de 15 minutes

Pas le temps d'aller au gym aujourd'hui? Ou simplement ne pas se sentir capable d'un voyage? Profitez de ces haltères que vous avez chez vous. Avec l'aide de votre propre poids corporel et juste d'une paire d'haltères, vous pouvez obtenir un excellent entraînement d'haltères dans le confort de votre propre maison.

De quoi as-tu besoin

Pour cette séance d'entraînement, vous avez juste besoin d'un ensemble d'haltères et d'une serviette.
Choisissez un poids d'haltère que vous êtes capable de faire six à huit représentants solides avec
si vous cherchez à renforcer vos capacités. Si l'endurance est plus que votre objectif, choisissez
un poids inférieur avec lequel vous vous sentez à l'aise de faire de 15 à 20 répétitions.

L'entraînement du dos d'haltères

Rangée verticale

Cet exercice cible le trapèze supérieur et les deltoïdes

Suspendez les haltères devant vous en maintenant un léger pli
vos coudes et en gardant vos paumes face à vous. Tirez vos épaules vers le bas et
puis retournez, pliez les coudes et soulevez les haltères jusqu’à votre menton jusqu’à ce qu’ils
passez votre bas de poitrine et vos coudes sont à vos épaules.

Les haussements d'épaules

Cet exercice vise le trapèze supérieur et moyen et le
élévateur des omoplates

Avec vos pieds à la largeur des épaules, accrochez les haltères à votre
avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos coudes légèrement pliés. Ascenseur
les omoplates en bas et en arrière, puis hausser les épaules jusqu'à votre
oreilles. Faites une pause et recommencez.

Rangées étroites

Cet exercice cible les muscles latissimus dorsi, l’arrière
deltoïdes, rhomboïde et trapèze

Les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre torse
est parallèle au sol, les haltères sont suspendus et les coudes pliés
légèrement. Gardez vos abdominaux tendus et le dos droit, tirez vos omoplates
en bas et en arrière. Rassemblez-les puis tirez les haltères jusqu'à ce que votre
les coudes sont alignés avec votre cage thoracique. Faites une pause pendant une seconde puis commencez lentement
encore.

Larges rangées

Cet exercice vise vos deltoïdes arrières, rhomboïdes et trapèzes.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les hanches jusqu'à ce que
votre torse est presque parallèle au sol. Ce faisant, accrochez le
haltères vers le bas de votre épaule avec les coudes légèrement inclinés et
vos paumes tournées vers l'intérieur. Avec l'estomac serré, abaissez les omoplates
et retour. Faites une pause lorsque vos bras sont parallèles au sol, puis lentement
recommencer.

Refroidir

Un élément essentiel de tout entraînement consiste à prendre le temps de se calmer et de s’étirer ensuite. Ne commettez pas l’erreur amateur d’un muscle déchiré, ni ne vous sentez trop serré et mal à l’aise le lendemain, car vous n’avez pas épargné 5 à 10 minutes d’étirement et de récupération.

Après une bonne séance d’entraînement avec le dos en forme d’haltère, vous pouvez vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Étendez vos bras et posez vos paumes face contre terre. Croisez votre genou droit sur votre gauche, comme si vous étiez assis sur une chaise, et déplacez vos hanches vers la droite avant de laisser tomber vos genoux vers la gauche. Répétez cette opération pour l'autre côté également.

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