Entraînement Kettlebell complet du corps de 3 jours – Men's Fit Club

Les kettlebells ne reçoivent pas autant d'amour qu'elles le méritent. Si vous entrez dans la plupart des gymnases aujourd'hui, vous verrez probablement ces pauvres choses traîner dans un coin avec de la poussière et des toiles d'araignées qui les recouvrent. Mais la vérité est que les kettlebells sont un équipement fantastique et vous pouvez les utiliser de plusieurs manières pour atteindre vos objectifs d'entraînement. À cette fin, nous avons élaboré ce guide pour vous. Ci-dessous, nous passerons en revue tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement aux kettlebells et comment mettre en place une routine d'entraînement pour tout le corps à la maison 3 jours par semaine.

Top 3 des exercices quotidiens à domicile Kettlebell kb Routine pour un entraînement complet du corps

Jour 1 – Entraînement axé sur la chaîne postérieure du corps entier

Pour bien démarrer la semaine d'entraînement, nous avons cet entraînement. Il se concentre principalement sur vos jambes et votre chaîne postérieure, tout en entraînant les muscles du haut du corps.

Voici à quoi cela ressemble:

Kettlebell bonjour – 3 séries de 8 à 20
représentants

Balançoires Kettlebell – 3 séries de 10 à 20 balançoires

Rangées arrière unilatérales Kettlebell – 3 séries de 8 à
20 répétitions par côté

Presse suspendue kettlebell debout – 2 séries de 8
à 20 répétitions par côté

Squats en gobelet Kettlebell – 2 séries de 8 à 20
répétitions par côté

La plupart des gens ne donnent pas leur chaîne postérieure
presque assez d'amour, donc nous avons fait ce plan pour commencer avec une séance d'entraînement qui
met l'accent sur ces muscles vitaux.

En combinaison, ces exercices aident à renforcer chaque muscle à l'arrière de votre corps, allant de vos ischio-jambiers à votre cou. De plus, des exercices comme la rangée arrière et la presse aérienne aident à développer votre dos, le haut de la poitrine, les triceps, les biceps, les épaules et les abdominaux.

Jour 2 – Une routine Kettlebell axée sur le haut du corps

Notre deuxième routine d'entraînement avec kettlebell devrait idéalement avoir lieu 48 à 72 heures après la première. De cette façon, vous aurez suffisamment de temps pour récupérer de l'entraînement intense afin que vous puissiez revenir et attaquer cet entraînement avec vigueur et enthousiasme.

Contrairement au premier jour, cet entraînement se concentrera principalement sur la musculature du haut du corps et impliquera vos jambes dans une moindre mesure.

Voici à quoi cela ressemble:

Kettlebell renegade rows – 3 séries de 8 à 20
répétitions par côté

Presse aérienne Kettlebell bottom-up – 3 séries de
10 à 20 répétitions par côté

Kettlebell Farmer's carry – 3 ensembles de
porte d'une minute

Kettlebell overhead squat – 3 séries de 10 à 20
représentants

Soulevé de terre à une jambe Kettlebell – 2 séries de 6 à
15 répétitions

Une fois mis en place, cette combinaison d'exercices
fait un excellent travail en mettant l'accent sur le haut de votre corps tout en impliquant un peu
vos jambes et vos fessiers. Plus précisément, les activités ci-dessus renforceront
le haut du dos, les trapèzes, les épaules, les triceps, les biceps, les avant-bras, la préhension et
lombes.

De plus, grâce au squat et au soulevé de terre, vous obtenez
pour entraîner vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs de la hanche et, dans une certaine mesure, vos mollets.

Jour 3 – Entraînement Kettlebell complet du corps pour le conditionnement métabolique

Pour terminer la semaine avec un entraînement productif, nous avons ce défi kettlebell de conditionnement métabolique. L'objectif ici est d'effectuer plus de répétitions, de moins se reposer entre les séries et de provoquer une forte réponse hypertrophique, tout en améliorant votre endurance.

Comme pour l'entraînement 2, donnez-vous au moins 48 à
72 heures de repos avant de faire cet entraînement.

Voici à quoi cela ressemble:

Kettlebell swings (avec les deux mains) – 3 séries de
20 à 30 répétitions

Kettlebell gobelet squats avec un saut – 3 séries de
15 à 30 répétitions

Presse Kettlebell push – 3 séries de 15 à 30 répétitions
par côté

Fentes latérales avec kettlebell – 2 séries de 12
à 20 répétitions par jambe

Kettlebell nettoie – 2 séries de 10 à 15 répétitions par
bras

Comme vous pouvez le voir, cet entraînement a beaucoup plus
volume, et cela vous mettra certainement au défi à un degré plus important. Son
important de se rappeler que lorsque vous vous fatiguez, votre technique peut en souffrir
un peu. Alors, soyez conscient de cela et ne poussez aucun des ensembles à l'échec. Toujours
laissez au moins deux à trois répétitions dans le réservoir.

Quelques finales
Considérations

Vous devez commencer cette routine d'exercices d'entraînement kettlebell kb lentement et vous devez accorder une grande priorité à votre forme d'entraînement. La bonne nouvelle est que vous pouvez configurer votre téléphone pour vous enregistrer pendant que vous vous entraînez, puis regarder la vidéo et revoir votre technique.

En ce qui concerne le repos entre les séries, vous devriez
suivez ces recommandations :

Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries si vous faites environ 8 répétitions par série Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries si vous faites 8 à 15 répétitions par série Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries si vous faites plus de 15 répétitions par série

Et enfin, si vous n'avez pas de kettlebells
pour votre entraînement à domicile, envisagez d'abord de maîtriser les plus légers
forme de formation appropriée. Ensuite, vous pouvez investir dans certains plus lourds.

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