Entraînement par périodisation pour éviter les plateaux d'entraînement – Men's Fit Club


Après une période de plusieurs semaines ou de mois de rodage au gymnase, vous constaterez tout à coup que la loi des rendements décroissants a étranglé vos progrès et que vous avez presque complètement atteint votre objectif.

Qu'est-ce que la formation en périodisation et ça marche?
Vous appuyez sur et appuyez sur, mais chaque semaine, le nombre de représentants et la quantité de poids sur les barres ne s’améliorent pas vraiment. Au contraire, votre motivation souffre après une période d'engagement fervent qui ne donne aucun résultat. Il est temps de mélanger les choses parce que votre corps s’est adapté et a commencé à faire face aux défis avec lesquels il a été présenté.
Afin d’éviter le plateau, modifiez vos routines sur certaines périodes pour présenter de nouveaux défis à votre corps et le maintenir en phase d’adaptation. C'est ce qu'on appelle l'entraînement de périodisation. Il existe de nombreuses façons d’ajuster votre entraînement, il n’est pas nécessaire d’abandonner complètement votre routine. Toutes les semaines ou tous les mois, il est essentiel de changer de style et de le conserver pendant un certain temps.

Vous pouvez ajuster le nombre de jeux que vous faites, le nombre de représentants que vous effectuez dans chaque jeu, la vitesse de vos représentants, la période de repos entre les séries, l’application de négatifs dans certains jeux ou certains jours, etc. juste garder votre routine de devenir fade. La façon dont vous appliquez cela dépend principalement des résultats que vous recherchez.
Le plus souvent, la périodisation se présente sous la forme de deux étiquettes simples: les périodes de groupage et les périodes de coupe. Vous faites soit de la masse ou soit du gras pour une période.

Monter la messe
Disons que vous essayez de vous regrouper. Vous vous entraîniez et vous vous entraîniez et vous avez maintenant atteint un point où aucun de vos membres maximum ne semble vouloir bouger davantage. Tout d’abord, prenez note du temps que vous répétez la même routine, c’est à quelle vitesse votre corps peut s’adapter à la forme et aux répétitions avec lesquelles il a été mis au défi. Ceci est important car cette période (peut-être un mois ou deux) peut vous donner une indication de la rapidité avec laquelle vous souhaitez passer à votre prochaine routine ou revenir à votre ancienne routine.
Maintenant, nous devons introduire quelque chose de nouveau pendant une période qui va bouleverser ce que vous avez fait et présenter un nouveau défi à relever pour votre corps. Quand il s'agit de tasser sur la masse et d'augmenter la force, nous vous recommandons d'utiliser des négatifs pendant une certaine période pour augmenter l'hypertrophie ou de commencer à incorporer davantage d'exercices pour le corps composé.

Les négatifs
Lorsque vous faites des négatifs, vous pouvez augmenter le microtraumatisme aux muscles en utilisant des poids lourds dans vos sets et en faisant moins de répétitions. Verrouillez votre représentant, appuyez sur le bouton et comptez environ quatre secondes lorsque vous revenez à la position de départ. L'augmentation de poids fera appel à des fibres musculaires à contraction rapide, ce qui accélérera la croissance de vos muscles, tandis que les poids lourds favoriseront l'hypertrophie avec augmentation du microtraumatisme.
Exercices composés
L'utilisation d'exercices d'isolement est un excellent moyen de supprimer des groupes musculaires spécifiques, mais trop pourrait nuire à votre progression dans l'augmentation de votre force. Le corps est une machine qui a besoin de toutes ses pièces pour travailler et grandir ensemble. Si vous passez trop de temps à vous concentrer sur un domaine, vous sacrifiez peut-être la force globale. Lorsque votre force semble être à bout, essayez de faire fonctionner votre corps comme une machine complète pour l'aider à grandir dans les proportions appropriées en utilisant plus souvent les soulevés de terre, les squats, les pressions au banc et les positions allongées.
Coupe
Lorsqu'il s'agit de réduire un temps, nous vous recommandons de suivre une formation d'intervalle de haute intensité (HIIT) et d'augmenter votre cardio en général.
HIIT conditionne votre corps à être agile, prêt à produire de grandes rafales d'énergie et à brûler de la graisse. Si vous avez l’impression que votre routine cardio habituelle n’en coupe plus, examinez les circuits HIIT et vérifiez les routines comportant des séries de répétitions explosives et intenses suivies de courtes périodes de repos. Maintenez l’intensité et maintenez vos séances d’entraînement environ 30 minutes pour brûler les graisses.
Si vous pratiquez déjà régulièrement HIIT et que vous ne semblez pas voir de nouveaux résultats, il est temps de passer à une période axée sur les efforts soutenus. Effectuer des exercices cardio plus soutenus comme essayer de courir trois miles à un rythme soutenu. Si vous utilisez HIIT, votre corps attend un repos toutes les deux minutes qui ne viendra pas. L'introduction d'une activité soutenue pendant une période est un excellent moyen de choquer votre système et de permettre à votre corps de s'adapter en permanence. Si vous faites déjà une activité soutenue depuis un certain temps, introduisez une nouvelle course avec des collines ou une distance plus longue. Rappelez-vous simplement de continuer à le mélanger tous les deux mois et les possibilités, ainsi que vos améliorations, sont infinies.

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