Fit and Fine de Kamal Singh CSCS : le (b)ancien stagiaire en fitness

Par une étrange coïncidence, la plupart de mes clients de nos jours ont plus de 50 ans. Tous ont mené une vie très active – le golf, la natation et la course à pied sont leur passion depuis longtemps. L'un d'eux a également fait pas mal de musculation. Des années de sport et de vie active ont laissé une empreinte sur leur corps. La plupart ont des problèmes de genoux, d'épaules ou de dos. Le stagiaire qui a le plus d'expérience en musculation et qui est un golfeur maniaque s'est terriblement mêlé le dos et le cou – à la suite d'un grave accident de voiture ! Mais étonnamment, aucun d'entre eux n'a de problèmes de santé liés au mode de vie associés à l'âge moyen et au-delà. Peut-être parce qu'ils n'ont pas ignoré leur corps.

Formation après 40 ans

Tout d'abord, félicitations si vous avez plus de 40 ans et que vous continuez à vous entraîner dans le gymnase ou sur le terrain de sport. Permettez-moi également de dire que si vous avez plus de 40 ans et que vous venez de commencer ou prévoyez de commencer à vous remettre en forme, ne pensez pas qu'il est trop tard pour commencer. Il n'est jamais trop tard pour commencer à prendre soin de votre santé et à améliorer votre condition physique. Suivez les étapes que je vais exposer dans cette colonne et tout ira bien. Examinons quelques-uns des problèmes auxquels un stagiaire plus âgé sera confronté tout en poursuivant ses objectifs de mise en forme.

• La récupération est probablement le plus gros problème pour le stagiaire plus âgé. S'entraîner dur n'est pas un problème, mais se remettre de l'entraînement ne peut pas être tenu pour acquis. Évitez de vous entraîner deux jours de suite. Si vous devez vous entraîner deux jours de suite, le deuxième jour devrait être une journée réparatrice et légère.

•Évitez de faire trop de volume. Beaucoup d'exercices, un grand nombre de séries créent trop de fatigue, ce qui peut rendre difficile la récupération et le retour au gymnase. Concentrez-vous sur quelques gros exercices et très peu d'exercices plus petits.

•Ne lésinez pas sur l'échauffement. À mesure que nous vieillissons, les articulations ont besoin de beaucoup plus de temps pour commencer à bouger en douceur. Traitez la chaleur comme une bonne technique de groove avec des circuits de poids corporel. Bien sûr, ne consacrez pas autant de temps et d'énergie à l'échauffement que l'entraînement suivant en souffre.

• La formation de renforcement musculaire ou d'hypertrophie pour le stagiaire plus âgé est la construction d'armures. Plus la masse musculaire, les os plus forts et le métabolisme plus rapide. Et vous auriez l'air et vous sentiriez beaucoup mieux. C'est une victoire pour moi. Bien qu'il soit beaucoup plus difficile de construire du tissu musculaire à mesure que nous vieillissons, cela peut toujours être fait.

• Évitez de soulever l'ego comme la peste. Laissez les ascenseurs crasseux et laids pour les jeunes têtes de viande. Un stagiaire plus âgé ne peut pas se permettre de se blesser car les blessures prennent beaucoup plus de temps à guérir tandis que la forme physique est rapidement perdue pendant la période de mise à pied. Je ne dis pas qu'il ne faut pas viser des objectifs mais être intelligent, progresser à un rythme plus lent.

•N'oubliez pas que vous n'avez plus vingt ans.

Plan de formation pour le stagiaire plus âgé

Utilisez des poids que vous pouvez soulever dans la plage de répétitions de 5 à 10 (Shutterstock)

Il s'agit d'un modèle général, il énonce certains principes plutôt que de lister des exercices, des séries et des répétitions spécifiques par exercice. Trouvez des exercices qui fonctionnent pour vous, ne causent aucune douleur et vous permettent d'augmenter la charge sur une période de temps.

1.Train un jour sur deux. Gardez la session de formation courte – pas plus de 45 minutes. Cela n'inclut pas l'échauffement et le refroidissement.

2.Pousser, tirer et les jambes est une division idéale. Une autre façon serait de faire une division du haut et du bas du corps. Par exemple, le lundi, faites un entraînement du bas du corps, faites un entraînement du haut du corps le vendredi, faites un deuxième entraînement du bas du corps et le lundi suivant, faites un deuxième entraînement du haut du corps. Le corps entier est travaillé deux fois en huit jours. Cette division donne suffisamment de temps pour récupérer et aller dur sans en faire trop.

3.Utilisez des poids que vous pouvez soulever dans la plage de cinq à dix répétitions. Essayer de faire des simples, des doubles ou des triples lourds devrait être très rare. Se tester de temps en temps est bien, mais cela ne devrait pas être une fonctionnalité régulière.

4.Assurez-vous de manger suffisamment de protéines, sinon il sera très difficile de gagner et de maintenir du muscle. L'apport recommandé en protéines doit être de 2 grammes par kg de poids corporel.

5. Faites du cardio facile comme la marche rapide deux jours par semaine. Ne commettez pas l'erreur d'ajouter un entraînement par intervalles à haute intensité pendant que vous essayez de devenir fort dans la salle de gym. La récupération sera assez impossible en faisant des poids et du HIIT pour le stagiaire plus âgé.

C'est ça. Maintenant, vas-y et fais-le.

Kamal Singh est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement qui entraîne depuis 15 ans

À partir du Brunch HT, le 11 juillet 2021

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