Fitness : rafraîchissez-vous pendant que vous vous réchauffez avant le jour du match

Les athlètes qui s'entraînent pour un événement organisé dans un environnement chaud peuvent choisir de s'acclimater au cours des semaines précédentes, mais il est important de savoir rester aussi frais que possible.

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Chaque fois que je vois un coureur transpirer à midi pendant une canicule, je me demande pourquoi il a choisi de le faire au moment le plus chaud de la journée. Combiner un entraînement déjà difficile avec une chaleur et/ou une humidité élevée n'est pas une recette pour réussir. Non seulement les performances souffrent et la motivation est à la traîne, mais les chances de subir un coup de chaleur ou un épuisement par la chaleur augmentent considérablement à mesure que la température monte en flèche.

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Pour certains athlètes, cependant, la décision de faire une séance d'entraînement au milieu d'une journée torride est une décision calculée. S'entraîner dans la chaleur vous permet de mieux vous entraîner dans la chaleur, c'est pourquoi les athlètes qui s'entraînent pour un événement compétitif organisé dans un environnement chaud peuvent choisir de s'acclimater au cours des semaines précédentes. Pourtant, même la meilleure préparation et un niveau élevé de condition physique ne vous immunisent pas contre les maladies liées à la chaleur, il est donc important de savoir rester aussi frais que possible.

Lorsqu'il s'agit d'athlètes participant aux Jeux olympiques de Tokyo, de coureurs récréatifs, de cyclistes et de triathlètes parcourant des kilomètres pendant une vague de chaleur, ou d'enfants participant à des tournois de football au plus fort de l'été, une approche stratégique de l'exercice dans des conditions chaudes et humides réduira déficits de performance et garder les personnes actives aussi à l'aise que possible sous le soleil de plomb.

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Acclimatation: L'acclimatation à la chaleur commence généralement dans les semaines précédant un événement et consiste à s'entraîner dans des conditions similaires à celles rencontrées le jour du match – c'est pourquoi de nombreux athlètes canadiens se rendent à Tokyo, ou dans des endroits avec des conditions météorologiques similaires, bien avant le départ. des Jeux Olympiques. Vivre et s'entraîner dans la chaleur donne au corps le temps d'effectuer les changements physiologiques nécessaires pour devenir plus efficace pour dissiper l'accumulation interne de chaleur qui affecte négativement les performances.

Se rendre sur un site de compétition des semaines à l'avance n'est pas toujours pratique pour les sportifs amateurs, ce qui signifie qu'ils doivent simuler des conditions similaires à celles attendues le jour de l'événement. Si cela ne peut pas être fait en s'entraînant à la maison pendant les mois d'été, ajouter des couches de vêtements, augmenter la chaleur dans votre salle de gym à domicile et passer de plus en plus de périodes dans des bains chauds ou des saunas – surtout après une séance d'entraînement – peut provoquer mêmes changements physiologiques qui se produisent naturellement dans des conditions extérieures chaudes.

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Assurez-vous simplement de vous exposer à la chaleur par petits incréments de temps tout en gardant l'intensité de votre entraînement modérée à facile. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la chaleur, vous pouvez commencer à ajouter des minutes et de l'intensité à vos entraînements. Il n'y a pas d'absolu pour déterminer combien de temps il faut au corps pour s'acclimater, mais comptez entre cinq et 10 jours, selon votre niveau de forme physique et votre tolérance à la chaleur.

Idéalement, vous voulez vous acclimater tout en faisant le même type d'entraînement que pendant la compétition, mais il est toujours possible de se préparer à des conditions environnementales difficiles sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant à la maison, tant que vous pouvez augmenter la chaleur .

Stratégies le jour du match : La probabilité de chaleur et/ou d'humidité élevée le jour de l'événement exige plus que de se fier uniquement à l'acclimatation pour optimiser le refroidissement. Les athlètes devraient mettre en place quelques stratégies de refroidissement clés avant et pendant la compétition, l'objectif étant de maintenir leur température interne dans une plage saine et de réduire l'accumulation de chaleur qui sape l'énergie et rend l'exercice dans des conditions chaudes si difficile. Trouver des moyens de rester au frais, même pendant des périodes d'exercice plus courtes, rend l'entraînement plus facile.

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La première astuce consiste à commencer au frais, ce qui peut être accompli en prenant une douche ou un bain froid avant de quitter la maison. C'est aussi une bonne idée d'apporter un kit de refroidissement avec vous. Emportez une glacière avec des compresses froides, des serviettes humides et un brumisateur à main rempli d'eau froide et appliquez-les sur la tête, le cou et les épaules après l'échauffement ou pendant tout arrêt prolongé du jeu.

Vous voudrez également refroidir plus qu'une simple peau surchauffée. Boire de l'eau froide ou une bouillie de glace et d'eau est étonnamment efficace pour abaisser la température des organes internes surchauffés et du sang circulant. Cela vous permet également de vous sentir plus frais, ce qui aide à relever le défi mental de s'entraîner dans la chaleur. Attention : trop de liquide glacé peut entraîner un gel du cerveau ou des maux d'estomac, surtout s'il est consommé trop près du début d'une compétition ou d'un entraînement.

Une dernière mise en garde concernant les stratégies de refroidissement : le moment de les tester n'est pas le jour du match. La dernière chose que vous voulez est d'être confronté à un gel du cerveau ou à des problèmes gastro-intestinaux pendant la compétition. L'objectif est d'améliorer les performances, pas de rendre une journée déjà chaude encore plus inconfortable.

  1. La recherche suggère que le glaçage devrait être répété régulièrement en doses courtes mais fréquentes dans les 12 à 24 heures suivant une blessure ou un entraînement - un engagement que tous les athlètes ne sont pas prêts à prendre.

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  2. Certaines personnes jurent que l'entraînement en résistance (poids) est la clé de la perte de poids.

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  3. Compte tenu des avantages à court et à long terme de la participation, les parents ne devraient pas laisser la longue interruption des ligues pour enfants et jeunes être le catalyseur pour que leurs enfants abandonnent les sports organisés, écrit Jill Barker.

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