Formation sur la colline – Dirigez-vous vers les collines pour la gagner – MensFitClub

Scientifique de l’exercice et compétiteur national, Heikki Rusko, l’un des meilleurs chercheurs mondiaux en course à pied, avait besoin d’une méthode rapide et efficace pour se préparer aux championnats nationaux. Sa solution: l'entraînement en côte. Sachant que l'entraînement en côte produit une augmentation des performances et une augmentation de la capacité aérobie, Rusko se dirige vers les collines. À 64 ans, vous serez heureux de savoir que Rusko a reçu une médaille de bronze pour son avantage concurrentiel.
Pour accompagner la recherche de Rusko, une étude sur la formation en colline menée par l'Institut Karolinska de Stockholm, en Suède, dit que la formation en colline ne suffira pas à elle seule. Vous devez travailler dans une série d'entraînement par intervalles tous les 10 jours avec des exercices pliométriques et le jour de repos chaque semaine.

Conseils d'entraînement:
– Montée, montée et descente: courez en montée ou en pente (5,0 ou plus) sur un tapis roulant pendant 3 minutes. Réduisez la vitesse pour décent vers le bas et répétez 2 à 5 fois, deux fois par semaine.
– Plus rapide, plus long: course à vitesse aussi rapide que possible humainement pendant 3 minutes et jogging à un rythme modéré pendant 1 minute. Pratiquez cette routine avec 7 intervalles tous les 10 jours.

– Squats de cloches muettes pulmonaires: saisissez des haltères de 25 à 35 lb dans chaque main. Commencez par la jambe droite et foncez vers l'avant; lorsque vous ramenez la jambe pour rencontrer la gauche, prenez un squat profond avec vos fesses en arrière; Répétez 10 fois avant de changer de jambe. Pratiquez 2 à 3 séries tous les deux jours.
Entraînement en côte à vitesse et puissance maximales:
– Réglez 1 à 5 répétitions x 30 secondes, 3 minutes de repos
– Set 2 – 5 répétitions x 30 secondes, 4 minutes de repos
– Régler de 3 à 5 répétitions x 30 secondes, 5 minutes de repos

Trouvez une colline avec une bonne inclinaison et sprintez en montée pendant 30 secondes, puis faites du jogging et répétez pour chaque série. Assurez-vous d'être bien réchauffé avant de commencer cet entraînement et terminez par un jogging. Cet entraînement est beaucoup plus intense qu'il n'y paraît sur le papier, alors ne soyez pas surpris si le lendemain vos jambes se sentent comme un jello complet.

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