Guide du débutant pour soulever des poids dans des gymnases effrayants

Vous avez donc acheté votre abonnement à un gymnase.

Vous avez compris à quel point soulever des poids est bénéfique pour votre santé, votre longévité et votre tonus.

Vous avez tout le kit, vous avez réservé l'heure dans votre agenda. En route pour la gym après le travail à 19h. C’est un lundi – heure de grande écoute.

Vous vous aventurez dans la salle de musculation et vous êtes confronté à un océan d'hommes en grande partie vêtus de muscles, grognant, jetant des poids. Ils semblent tous se connaître; ils parlent à voix haute de la banquette ou de l’écoute au casque tout en regardant intensément dans l’espace.

Il ne semble y avoir aucune place pour vous nulle part.

Les machines ont soudainement l'air d'un mètre de haut et vous sentez un pied plus petit. Comme une scène de western, tout le monde arrête ses conversations, se retourne et vous regarde de haut en bas. Vous pouvez entendre leurs pensées:

"Qu'est ce que tu fais ici?"

"Vous n’appartenez pas ici."

"Cet endroit n'est pas pour vous."

"Arrêtez de prendre de la place, vous ne savez pas ce que vous faites de toute façon."

Vous imaginez le pire des scénarios: vous lâcherez un poids et vous irez à l’hôpital pendant que tout le monde se moque de vous. Après avoir visualisé cela, au mieux, vous pouvez vous déplacer jusqu'à la section cardio et regarder la télévision tout en restant sur le cross-trainer pendant 20 minutes.

Au pire, vous rentrerez chez vous et jurerez de ne plus jamais fréquenter un gymnase.

Soulever ou déplacer?

C'est un scénario trop familier. Quand je parle aux gens de la raison pour laquelle ils ne s’aventureraient pas dans la salle de musculation, leurs raisons entrent dans les catégories suivantes:

"Je me sens comme si je me tenais comme un pouce endolori et les gens se moqueraient de moi."

"Je ne sais pas comment utiliser les machines."

"Je ne sais pas par où commencer – quels poids à soulever ou quelles activités faire."

Peur du jugement. Peur de l'inconnu. Peur de commencer.

Ce sont des émotions puissantes qui nous envoient dans notre mode combat ou vol et la plupart des gens volent dans cette situation.

Alors, comment pouvons-nous surmonter ces peurs?

Tout d’abord, reformulons notre état d’esprit, puis nous passerons en revue des stratégies pratiques pour surmonter ces peurs.

Syndrome d'imposter

Beaucoup de gens ont l’impression de ne pas avoir leur place dans la salle de sport, de ne pas avoir le type de personnalité ou le look qui s’impose – un imposteur.

Bien que, la dernière fois que j’ai vérifié, il n’y avait aucune condition préalable pour faire partie d’un gymnase. Vous payez un abonnement à un gymnase comme tout le monde. Cela signifie que vous êtes autorisé à accéder à la salle de gym TOUT, comme tout le monde. Pas juste une partie de celle-ci.

Vous avez le droit de prendre cet espace à 100%.

Vous êtes autorisé à 100% à faire des erreurs et à faire des choses qui ont l'air un peu nul. Vous êtes débutant. C'est bon. Quand avez-vous déjà commencé à faire quelque chose de nouveau et à le maîtriser parfaitement du premier coup? Je pensais pas. Même chose pour la formation de poids.

Rappelles toi; ces personnes tonifiées, musclées et fortes que vous voyez dans le gymnase, qui pourraient vous intimider, ne sont pas nées de cette façon. Ils étaient tous débutants une fois aussi.

Une fois que vous vous concentrez sur l’apprentissage et non sur les performances, vous en récolterez les fruits. Mais quelle est la meilleure façon de commencer le processus d’apprentissage?

Construire la confiance en gymnase

Les 4 étapes de la compétition peuvent être quelque chose dont vous avez entendu parler auparavant:

Étape 1 – Incompétence inconsciente (vous ne savez pas que vous faites les choses mal)

Étape 2 – Incompétence consciente (vous savez que vous faites probablement des choses mal)

Étape 3 – Compétence consciente (vous savez probablement que vous faites les choses correctement)

Étape 4 – Compétence inconsciente (vous n’aurez même pas à penser à faire les choses correctement)

Si vous vous dirigez dans la salle de gym en pleine confiance, mais que vous n’avez jamais fait de recherche ni suivi de direction professionnelle, vous tomberez probablement dans la première étape (il reste encore beaucoup de monde dans la salle de sport!)

Cependant, si vous éprouvez de la difficulté à vous sentir en confiance dans la salle de sport, vous en serez probablement plus au stade 2 – tous trop conscients du fait que vous faites les choses mal

Cela peut prendre un certain temps pour arriver à l'étape 4, mais avec un peu d'aide et de recherche, l'étape 3 est facilement accessible avec une préparation suffisante.

Sessions de physiothérapie gratuites

De toute façon, la plupart des gymnases devraient vous fournir une induction, mais celle-ci peut être très brève et ne pas être utile pour ce que vous voulez réaliser. Si vous le pouvez, demandez une séance d’éducation physique gratuite et réfléchissez clairement à vos objectifs avant de partir.

Ayez une liste de choses que vous voulez précisément apprendre à faire et faites-en une priorité.

Si vous souhaitez faire de la musculation, indiquez clairement comment vous allez utiliser les appareils de résistance, les poulies de câbles et le support de squat (si le gymnase en a un) et vous familiariser avec l'endroit où se trouve tout.

Gardant à l'esprit que le PT ne dispose peut-être que d'une demi-heure ou d'une heure, voici quelques questions sur lesquelles se concentrer:

Comment utiliser un rack squat:

NB: Vous ne pouvez pas avoir les compétences ou la force nécessaires pour placer la barre si vous êtes débutant.

  1. Comment ajuster la hauteur de la barre?
  2. Quelle hauteur me convient?
  3. Comment déplacer les épingles de sûreté?
  4. Comment sécurisez-vous les poids sur le bar?
  5. Combien pèse le bar? Y a-t-il une barre plus légère que je pourrais utiliser?
  6. Où les clips, les poids et les haltères sont-ils rangés (si ce n’est pas évident)?
  7. Comment puis-je décompresser et recharger la barre?
  8. A part les squats, à quoi d'autre pourrais-je utiliser le rack squat?
  9. Si le support est en cours d'utilisation, y a-t-il un autre moyen de faire un squat ou de travailler mes jambes et mes fessiers?

Comment utiliser une machine à câble:

NB: Ces machines ont tellement d'utilisations que votre PT peut ne pas être en mesure de vous les montrer toutes.

  1. Pouvez-vous me montrer une poussée du haut du corps, une traction du haut du corps et un exercice de base que je peux faire avec ceux-ci?
  2. Comment puis-je travailler les mêmes muscles si toutes les machines à poulies sont utilisées?
  3. Comment changer le poids?

Comment utiliser les machines de musculation:

NB: La plupart d'entre eux sont plus faciles à utiliser et comportent des instructions guidées.

  1. Comment ajuster le siège pour que je sois dans la bonne position? (les broches avec lesquelles faire cela sont souvent très raides!)
  2. Comment changer le poids?
  3. Comment puis-je quitter cette machine en toute sécurité? (NB ceci s'applique particulièrement à la presse pour jambes inclinée et à la machine à remonter assistée)

Une fois que le PT vous montre chaque chose, insister que vous pouvez configurer tout cet équipement pendant que le CP vous surveille.

Je peux vous garantir que vous ne vous en souviendrez pas ou ne vous sentirez pas à l'aise de le faire si vous êtes tout seul.Si vous ne vous sentez toujours pas sûr, je vous recommanderais d'investir dans quelques séances de physiothérapie pour vous mettre sur votre chemin pourrait le faire vous-même.

Prendre un compagnon

Si l'embauche d'un PT n'est pas pour vous, demandez à un ami qui pèse déjà des trains de vous emmener.

Vous vous sentirez plus détendu et amuserez-vous. Si aucun d'entre vous ne sait comment faire quelque chose, YouTube a probablement la réponse.

La formation de poids nécessite une certaine quantité de repos entre les séries. C'est une excellente occasion de rattraper votre ami. Si vous en faites une occasion sociale et que vous en profitez, vous aurez plus de chances de vous y tenir.

Avoir votre ami sur place pour vous motiver et faire ressortir votre côté compétitif n'est qu'une bonne chose. De plus, si vous arrivez au stade où vous avez besoin d’une place pour votre banc, ils vous seront utiles!

Commençons

Avec autant de machines, de poids et d’équipements, il est facile de se sentir dépassé. Alors par où commencez-vous?

Cela peut sembler compliqué, mais l'essentiel est de garder les choses simples. Concentrez-vous sur ce que vous voulez travailler ce jour-là: des jambes? Retour? Haut du corps? Coeur? Tous?

Une fois que vous avez reçu votre formation et que vous savez où tout se trouve, assurez-vous d’avoir:

– Un plan écrit de ce que vous voulez faire ce jour-là et idéalement pour la semaine
– Un plan de secours pour l'exercice de portée si l'équipement que vous voulez est utilisé
– Connexion Internet ou vidéos "Comment faire" téléchargées sur chaque exercice si vous avez besoin d'un rappel

En passant, rien de mal à basculer dans la zone des poids, balancer des poids, juste essayer, que vous le fassiez "bien" ou non. En réalité, même si vous faites quelque chose avec une forme terrible, vous constaterez probablement des progrès, peu importe ce que vous faites.

Ne vous souciez pas de tout faire à la perfection, tout le temps, à chaque fois. Tout ce que vous avez à faire est de commencer.

En supposant que vous souhaitiez être tonique et fort, voici un guide pour vous aider à vous lancer qui cible tout le corps.

Cette liste n’est nullement exhaustive, et il existe de nombreuses autres alternatives que vous pouvez exécuter et frapper les mêmes muscles, et de nombreuses façons de structurer votre programme.

Par exemple, si vous envisagez de vous entraîner deux jours par semaine, vous devriez probablement viser à faire de chacun de ces exercices un entraînement complet du corps. Mais si c’est trois à cinq jours par semaine, vous pouvez scinder le programme et peut-être vous concentrer sur une ou deux sections du corps à la fois.

En termes de sets et de répétitions, visez trois sets et mélangez les jours où vous effectuez des poids plus légers à 8-15 répétitions et des poids plus élevés à des répétitions inférieures de 4-7.

En tant que débutant, vous constaterez des améliorations, de la force et de la force musculaire, peu importe ce que vous ferez, mais une fois que vous vous êtes entraîné régulièrement, vous pouvez bénéficier d’un programme plus détaillé et structuré.

À moins que vous ne vous sentiez très au courant sur le sujet, c’est là qu’un coach ou un PT serait utile.

Maintenant allez vous.

Guide du débutant en musculation

Pour débuter en tant que débutant, choisissez un exercice dans chaque section:

Bas du corps – quads, ischio-jambiers, fessiers et quads

Barbell arrière squat
Presse jambes
Coupe d'haltère squat
Soulevé de terre Barbell
Kettlebell deadlift
Poussée de la hanche

+

Barbell renverse fentes
Fesses inversées d'haltères
Haltères
Split squat bulgare
Jambe de jambe simple poussée sur le banc
Hamstring Curl Machine
Machine d'extension de jambe
Machine d'abduction
Machine d'addition

Pousse du haut du corps (poitrine, épaules, triceps)

Presse de banc
Presse inclinée
Refuser presse
Presse pectorale haltère
Barbell presse stricte
Haltère presse d'épaule

+

Triceps à câble
Les triceps d'haltères donnent un bon coup de pied

Haut du corps – traction (lats, bas et haut du dos, biceps)

Tirer vers le bas
Machine de traction assistée
Rangée de câbles assis

+

Rangées d'haltères à un bras
Le visage de la poulie de câble tire
Boucles biceps haltère

Noyau (abs)

Câble hacher
Presse Pallof
Lignes renégates
Haltères Pulls

Traiter les saccades

Tout ce qui précède devrait vous aider à vous sentir plus à l'aise et mieux informé dans la salle de sport.

Préparez-vous à ce que la première séance soit gênante, mais cela ne sera que plus facile par la suite. L’expérience générale dans les gymnases est conviviale et la plupart des gens sont heureux de partager leur équipement et de vous aider à utiliser des machines.

Cependant, comme dans tous les domaines, le gymnase n’est pas exempt d’idiots, donnant des conseils non sollicités.

Lorsque vous êtes nouveau dans l’exercice physique et dans la musculation, vous êtes particulièrement vulnérable, car vous supposez que tout le monde dans la salle de gym fait déjà tout à la perfection. En tant qu'entraîneur personnel, je vois tellement d'exercices mal exécutés et potentiellement dangereux qui se déroulent en totale confiance.

Alors, quand quelqu'un s'approche de vous et vous dit de ne pas faire «X» comme ça, comment savoir si ce qu’ils vous disent de vous tromper est un bon conseil? Pourquoi avez-vous supposé qu'ils en savent plus que vous? En effet, pourquoi avoir ils supposé qu'ils en savent plus que vous?

Pour illustrer cela, des inconnus au hasard dans des gymnases commerciaux m'ont dit à l'occasion que je ne devrais pas m'asseoir avec une arche dans le dos.

La cambrure au banc est une technique de dynamophilie qui est sûre si vous le faites correctement. mais ils ne savaient pas ce qu’ils ne savaient pas (étape 1 de la hiérarchie des compétences) et se sont donc sentis obligés de me donner des conseils.

Je suis sûr que c’était une bonne intention, mais c’est un exemple de la façon dont vous ne devriez pas toujours prendre en compte les conseils de quelqu'un.

En cas de doute, demandez l’avis d’un entraîneur personnel. Si vous êtes certain de faire quelque chose de bien, informez-les simplement poliment que c’est ainsi qu’un PT professionnel vous a montré comment le faire.

Ne prenez pas le BS

Peu importe qui vous êtes et quel que soit votre historique d’exercices; Les gymnases doivent constituer un espace inclusif et convivial facilitant la réalisation de vos objectifs.

Si, pour une raison quelconque, vous pensez toujours que ce n’est pas le cas, n’oubliez pas que vous avez le pouvoir d’influer sur le changement du secteur.

Si quelqu'un vous harcèle ou vous intimide hors de votre espace, informez-le et, si nécessaire, transmettez ces informations à la salle de sport.

Si vous êtes ouvert et disposé à apprendre mais que votre environnement de salle de sport est si hostile que cela n’est pas possible, car vous vous sentez si mal à l’aise que ce n’est pas votre faute, c’est la salle de gym.

Beaucoup de femmes ont du mal à faire de la musculation pour ces raisons.

Cela n’aide en rien que tout l’équipement soit grand et lourd, et si vous êtes une femme de petite taille, ou si vous ne pouvez pas encore soulever de lourdes charges, il est souvent difficile de l’utiliser. Mais plus vous y entrez, plus l'industrie doit s'adapter pour répondre à la demande.

Bonus: Quelques astuces pour l'étiquette de la salle de sport

Suivez ces règles et ne vous tromperez pas:

  • Toujours dépouiller votre barre de poids et de les remettre après utilisation.
  • Essayez de ne pas utiliser trop de machines en même temps – laissez les autres utiliser des machines pendant que vous vous reposez.
  • La plupart des gens doivent partager leur équipement. Demandez-leur s’ils n’en voudraient pas si ce kit est facile à utiliser et si les poids sont modifiés rapidement (pour le support accroupi et le développé couché, il vaut peut-être la peine d’attendre).
  • Essuyez les machines en sueur après utilisation.
  • N'essayez pas de parler à quelqu'un pendant qu'il est en train de jouer son set.
  • Ne parlez pas fort sur votre téléphone tout le temps.
  • Soyez conscient de ceux qui vous entourent.

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