Instructions du dispositif d'entraînement isométrique – RossTraining.com

Plus tôt cette semaine, j'ai partagé une vidéo sur ma page Instagram qui présentait un outil de formation isométrique fait maison que j'ai présenté pour la première fois en 2009. Ce message a servi de mise à jour à un outil isométrique que j'avais précédemment montré dans mes livres Never Gymless et Infinite Intensity. J'ai également filmé un didacticiel YouTube sur l'outil isométrique en 2011 (pardonnez l'ancienne résolution SD) .Malgré ces anciens messages, la réponse que j'ai vue sur les réseaux sociaux indique qu'il y a plusieurs nouveaux lecteurs sur le site. Beaucoup n'avaient jamais vu l'outil isométrique auparavant. Dans cet esprit, je partagerai à nouveau les instructions. J'ai toujours fait de solides gains de force avec l'isométrie et cet appareil est assez simple à construire. Isométrie et Deadlifts de barre de piège Ci-dessous, vous verrez l'outil en action, suivi de quelques ensembles de deadlifts de barre de piège. Les images ont été filmées en 2012. À l'époque, je travaillais à l'amélioration de mon soulevé de terre dans la barre de piège, et l'entraînement isométrique a joué un rôle important. Par conséquent, je voulais construire un outil qui me permettrait d'entraîner plusieurs angles articulaires pour une variété d'exercices. Ce que j'ai trouvé peut être vu ci-dessous.Liste des pièces: 2 pieds x 4 pieds de contreplaqué de 3/4 pouces 6 pieds de bois de 4 pouces x 4 pouces – connecteurs de liaison En option – Deux bobines de ressort J'ai commencé par couper le 4 × 4 en longueurs de deux pieds. La pièce centrale est destinée aux exercices à un seul bras. J'ai ensuite placé un 4 × 4 de chaque côté de la pièce centrale. Je n'ai suivi aucune mesure précise. J'ai construit l'outil en fonction de la position du pied dont j'avais besoin. Je me suis tenu sur le contreplaqué et j'ai marqué la largeur appropriée en fonction de la position qui me semblait la plus confortable. J'ai fixé les pièces 4 × 4 avec des clous liquides, puis je les ai fixées avec de longues vis à tête plate (après que les clous liquides ont durci) .Chaque 4 × 4 a son propre crochet à œil fixé au milieu. La chaîne est reliée aux crochets à œil avec un connecteur à maillon rapide. Je tiens toujours à utiliser les connecteurs les plus solides que je puisse trouver. Les crochets à œil sont évalués à 350 livres chacun. La chaîne et les connecteurs sont évalués beaucoup plus haut. Options de charge au printemps Une modification qui peut être apportée à cet outil est l'ajout d'un ressort hélicoïdal de tension. Vous pouvez fixer la bobine à votre poignée pour ajouter une sensation dynamique à l'appareil. Vous voudrez peut-être sertir les extrémités pour éviter que la bobine ne se défasse. Si cela n'est pas possible, faites attention à vos connexions pour vous assurer que votre poignée ne vole pas de la bobine.La bobine ci-dessous est évaluée à 350 livres.Comme vous pouvez le voir, une traction difficile sur la poignée ne génère qu'un petit étirement dans la bobine. Ainsi, lorsque vous utilisez la bobine, vous pouvez maintenir la position étendue, ou vous pouvez effectuer des répétitions en tirant, puis en relâchant (en continuant à alterner de cette façon) .Mesuring Tension Un des commentaires que j'ai lus sur Instagram concernait la mesure de votre force tirent ou poussent chaque poignée. J'ai déjà vu des questions similaires posées avant où les individus voulaient associer un nombre à chaque poussée ou traction isométrique avec un capteur. Personnellement, je n’ai cependant jamais ressenti le besoin de mesurer la tension. Au lieu de cela, je crois que le plus grand capteur est le fer. En d'autres termes, vous saurez que vous devenez plus fort lorsque vos ascenseurs commencent à s'améliorer. Pour moi, c'est le vrai test.Formation de plusieurs angles Bien que cela ne soit pas évident dans la vidéo ci-dessus, le didacticiel original de 2011 montre comment je peux cibler plusieurs angles de joint en attachant les poignées à divers points de la chaîne. Par exemple, vous pouvez me voir entraîner plusieurs angles articulaires ici, ce qui se traduit ensuite par des gains de force lors de l'exécution de gros bribes d'haltères. Une poussée ou une traction isométrique d'un effort maximal de cinq secondes équivaut à plusieurs répétitions de travail dynamique. Cela ne veut pas dire que le travail isométrique est supérieur au travail dynamique, mais plutôt pour mettre en évidence son potentiel. Idéalement, le travail isométrique et le travail dynamique devraient être combinés pour récolter le meilleur des deux mondes. Une telle approche était beaucoup plus courante parmi les légendes de la force des générations précédentes. Comme toujours, on peut apprendre beaucoup de choses en étudiant le passé. Réflexions finales En résumé, je n'ai aucun intérêt commercial dans quiconque pratique l'isométrie. Tout ce que je peux faire, c'est partager mon expérience sur plusieurs années. Les gains de force que j'ai réalisés grâce à l'isométrie ont été à la fois constants et considérables. Et bien que plusieurs options existent pour l'équipement, l'outil fait maison ci-dessus est de loin mon préféré. Cela ne m'a jamais manqué en ce qui concerne le développement de la force et est toujours aussi bon que neuf après plus de 10 ans d'utilisation régulière. +++++ "L'apprentissage n'est jamais cumulatif, c'est un mouvement de connaissance qui n'a ni début ni fin." – Bruce Lee

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