Killer Quadricep Workout – Coupe Fit pour Hommes


Que votre journée de jambe soit la partie la plus redoutée, la plus aimée ou la plus sautée de votre programme d’entraînement, elle est cruciale. Nos quadriceps, en particulier, sont les principaux acteurs de l’extension du genou et un élément essentiel d’un cadre solide, sans oublier la marche, la posture debout et la course à pied. Les exercices pour les jambes peuvent être divisés en un jour quad / ischio-jambiers, ou en entraînant chaque muscle chaque jour de la jambe.

Les meilleurs exercices d'entraînement quadricep
Extensions de jambe
Utilisez cet exercice pour vous échauffer et / ou vous épuiser, mais pas comme un exercice en soi pour compter dans les répétitions d'un entraînement de jambe. 3-4 séries avant le plongeon ou 3-4 séries après tous les autres exercices pour les jambes. Reps jusqu'à la fatigue.
Squats avant
Oui, les squats avant, ce n’est pas une faute de frappe! Même si les squats avant sont excellents, ils ne devraient pas être utilisés à la place des squats arrière, mais en plus. Naturellement, nous sommes en mesure de retenir plus de poids et, avec un poids plus lourd, des gains plus importants sont obtenus. Par conséquent, les squats du dos ne doivent jamais être éliminés du programme des jambes. Cependant, alterner les squats devant et derrière tous les deux jours constitue un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre entraînement. Pour exécuter correctement les squats avant, commencez d'abord par la barre et déterminez l'adhérence que vous préférez: les mains croisées ou décroisées (adhérence propre).

Une fois la décision prise, n'oubliez pas que les squats sur le devant seront effectués avec un poids plus léger que les squats sur le dos. La barre doit reposer tout autour de la clavicule et les bras doivent être maintenus et positionnés. L'emplacement des pieds est un peu plus large que le dos du corps (tenez-vous-en à l'aise), gardez les lats serrés pour soutenir la barre. Avec la tête et la poitrine en avant, accroupissez-vous pour être parallèle (ou inférieur), faites une pause et revenez à la position de départ. Visez 3 séries de 8-10.
Presse jambes
C'est non seulement un excellent exercice, mais vous pouvez également utiliser la presse à jambes pour super-mettre les mollets avec des quads. Le placement des pieds sur la presse pour les jambes est extrêmement important, car il peut être le facteur déterminant pour le groupe de muscles que vous frappez principalement. Par exemple, les jambes placées haut et large sur la presse vont principalement cibler les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que les pieds situés à mi-distance de la presse et à la largeur des épaules ciblent les quads. Assurez-vous toujours que les jambes / les genoux sont à un angle de quatre-vingt-dix degrés et que vous vous assurez de pousser avec vos jambes et non votre dos en le maintenant à plat contre le siège. Vous pouvez super régler le veau augmente entre les presses. Tirez pendant 4-5 séries (soit 8-10 au total, si Supersetting) jusqu'à la fatigue, en vous concentrant sur la poussée avec les jambes.

Marche à pied
Celles-ci peuvent être effectuées avec une barre ou une barre ez préchargée. Trouvez une zone dégagée sur laquelle vous pouvez vous faufiler environ dix fois. Placez la barre sur votre dos comme vous le feriez pour un squat arrière. Penchez-vous en avant et assurez-vous que le genou arrière touche presque le sol. Pour ajouter un effet pliométrique, essayez plutôt de sauter par-dessus, sans poids. Tenez-vous au même endroit et alternez les fentes en sautant, pied gauche en avant, pied droit en avant, répétez l'opération. C’est un excellent moyen d’ajouter des mouvements cardio-frappants à la routine de vos jambes. Visez 3 séries de 10-12 / jambe.

Laisser un commentaire