La meilleure routine d'entraînement avancée de 7 jours pour les hommes

Si vous allez au gymnase depuis un certain temps, il est peut-être temps de changer un peu les choses. Cela peut faire du bien à votre corps de changer votre routine d'entraînement et de le laisser gérer quelque chose de différent – peut-être plus difficile! Cette routine avancée vous mettra au défi et vous offrira un entraînement de haute intensité. Vous soulevez plus fort que jamais et vous récupérerez plus rapidement. Avec juste un jour de repos pour toute la semaine, vous récolterez les avantages de cette routine hardcore lorsque vous la terminerez.Dans tous ces entraînements, vous devriez viser une période de repos plus courte que d'habitude pour essayer de vous pousser – 25% plus courte que votre temps normal devrait faire. Cela signifie que si vous avez normalement une minute de repos entre les séries, prenez plutôt un long repos de 45 secondes.Sans plus tard, passons à l'entraînement! Jour 1: Poitrine & BackBarbell Bench Press – 6 séries de 6/6/5 / 5/4/3 // Définissez 1: 6 répétitions en utilisant 40% de votre poids maximum.
// Définissez 2: 6 répétitions en utilisant 50% de votre poids maximum.
// Définissez 3: 5 répétitions en utilisant 60% de votre poids maximum.
// Définissez 4: 5 répétitions en utilisant 70% de votre poids maximum.
// Définissez 5: 4 répétitions en utilisant 80% de votre poids maximum.
// Set 6: 3 répétitions en utilisant 90% de votre poids maximum.Incline Dumbbell Press: 3 sets de 6/4/4
Dips: 3 séries de 10/8/6
Pullups: 3 séries de 8/6/4
Lignes Pendlay: 3 séries de 10/8/6
Pulldowns: 3 séries de 10/8/6 Jour 2: Jambes Squats pondérés: 5 séries de 8/6/6/5/5/4
// Définissez 1: 8 répétitions en utilisant 40% de votre poids maximum.
// Définissez 2: 6 répétitions en utilisant 50% de votre poids maximum.
// Définissez 3: 6 répétitions en utilisant 60% de votre poids maximum.
// Définissez 4: 5 répétitions en utilisant 70% de votre poids maximum.
// Définissez 5: 5 répétitions en utilisant 80% de votre poids maximum.
// Réglez 6: 4 répétitions en utilisant 90% de votre poids maximum.Leg Press: 3 séries de 10/8/6
Soulevé de terre à jambes rigides: 4 séries de 10/8/6/6
Curls ischio-jambiers: 3 séries de 6/5/5
Élévation des mollets: 5 séries de 8/8/6/6/4 Jour 3: Épaules et bras Presse d'haltères: 3 séries de 8/6/6
Élévations latérales: 5 séries de 10/8/8/6/6
Barbell Curls: 5 séries de 10/8/8/6/6
Dumbbell Curls: 3 séries de 10/8/8 Jour 4: Repos Prenez une journée de repos! Passez-le paresser à la maison si vous le souhaitez, mais il est préférable d’en faire une journée de repos active. Sortez et promenez-vous, ou allez nager! Jour 5: Poitrine, épaules et triceps Presse à haltères à plat: 4 séries de 12/10/8/8
Hammer Strength Press: 3 ensembles de 10/8/6
Câble Flys: 3 ensembles de 12/10/8
Élévations latérales: 4 séries de 12/10/10/8 Jour 6: Dos et bicepsBarbell Shrugs: 3 séries de 12/10/8
Ponts élévateurs en rack: 3 ensembles de 8/6/6
Pullups: 3 séries de 10/8/8
Pulldowns: 3 séries de 10/8/8 Jour 7: Jambes Squats avant: 4 séries de 10/10/8/8
Extensions de jambe: 4 jeux de 10/10/8/8
Curls ischio-jambiers: 3 séries de 10/8/8
Lève-mollets assis: 4 séries de 10/10/8/8
Levée de mollet debout: 3 séries de 10/8 / 8Et c'est tout! Nous n'allons pas mentir – ces sept jours vont être un peu douloureux. Mais lorsque vous aurez terminé, vous verrez ces muscles éclater d'une manière qu'ils n'avaient jamais auparavant! Nous aidons à la remise en forme pour les hommes de plus de 40 ans, contactez-nous et consultez nos autres articles pour plus de conseils.

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