Le HIIT et l'entraînement en résistance renforcent les muscles et améliorent la forme physique

Un programme d'exercices de six semaines comprenant un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou un entraînement en résistance peut aider les hommes d'âge moyen à développer et à maintenir leur masse musculaire et leur force, selon une nouvelle recherche de l'ACU.

L'étude du Mary Mackillop Institute for Health Research (MMIHR), publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise, a révélé que les hommes d'âge moyen qui ont entrepris un programme intense d'exercices ciblés pendant six semaines étaient en mesure de maintenir des gains de force musculaire pendant deux à trois. semaines après avoir cessé tout exercice structuré.

La recherche, dirigée par le doctorant Marcus Callahan, a révélé qu'un programme à court terme de HIIT ou d'exercices de résistance était le meilleur moyen de développer et de maintenir tout gain musculaire, santé métabolique et fonction avant une période d'inactivité forcée ou planifiée telle que la chirurgie.

Ils ont comparé la force musculaire et la capacité aérobie de 35 hommes d'âge moyen en surpoids qui ont été randomisés pour effectuer six semaines d'entraînement d'endurance, d'entraînement en résistance ou de HIIT, avant d'arrêter l'activité pendant 2,5 semaines, pour tester quel exercice a empêché la perte musculaire et maintien de la forme physique.

«Ce sont des informations pertinentes et pratiques pour toute personne qui doit être aussi en forme fonctionnelle que possible en six à huit semaines avant un repos ou une pause planifié, comme une intervention chirurgicale», a déclaré le professeur John Hawley, directeur du Mary Mackillop Institute for Health Research. .

«Si je devais subir une intervention chirurgicale, je ferais l'exercice de résistance ou HIIT. Les exercices d'endurance sont un bon moyen de développer la forme cardiovasculaire, mais vous voulez que cette masse musculaire fonctionnelle puisse reprendre ses activités quotidiennes normales le plus tôt possible.

«Nous avons également examiné ce qui se passait pendant une période d'inactivité de deux semaines (entraînement) et avons constaté que le HIIT et l'entraînement en résistance étaient de loin supérieurs pour conserver certaines des adaptations induites par l'entraînement.

«L'essentiel est que vous pourriez conserver la plupart des adaptations accumulées au cours de cette période de formation de six semaines, même si vous n'étiez pas en forme auparavant.»

Il est important de protéger les muscles plus âgés de la fonte pendant une blessure ou une hospitalisation, car la perte musculaire peut être extrêmement difficile à récupérer et entraîner des complications à long terme pour la santé et la maladie.

La perte musculaire, connue sous le nom de sarcopénie, affecte un Australien sur trois de plus de 60 ans. La maladie présente un risque plus élevé de fractures et de chutes et est associée au diabète, à l'obésité, à l'insuffisance rénale chronique, à l'insuffisance cardiaque et à une carence en vitamine D.

«Nous savons que l'exercice de résistance entraînera une hypertrophie musculaire (des muscles plus gros) et rendra votre fonction plus forte», a déclaré le professeur Hawley.

«En revanche, l'entraînement d'endurance fait très peu pour augmenter la force musculaire mais est excellent pour la santé cardiovasculaire. Nous voulions voir si le HIIT pouvait également avoir un effet de croissance musculaire «anabolique».

«Pour gagner de la masse musculaire, les participants se sont vu prescrire un régime riche en protéines – avec de la vraie nourriture – ainsi que des boissons protéinées après l'exercice et nous avons pu soit conserver la masse musculaire, soit gagner plus de masse, ce qui était une découverte nouvelle.

Une alimentation riche en protéines est essentielle pour maximiser les gains de masse musculaire et annuler toute perte musculaire pendant l'hospitalisation et l'alitement.

«Si vous essayez de maintenir ou de gagner de la masse musculaire, la disponibilité des protéines est très importante, et si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, vous demandez au muscle de se développer sans lui donner le carburant», a-t-il déclaré.

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