Le meilleur article que vous ayez jamais lu sur l'entraînement et les régimes …

En fitness, la perte de poids chez la femme peut être frustrante et déroutante. Ce n’est vraiment pas aussi simple que ce que conseillent les médias sociaux et les entraîneurs personnels.

Vous suivez peut-être les calories et les macros jusqu'au «T» ou trouvez simple de faire de petits changements alimentaires. Les mesures diminuent pendant que votre entraînement se déroule bien. L’énergie est haute et vous profitez de chaque jour qui vient.

Ensuite, vous vous réveillez un jour et dirigez-vous vers la salle de sport. Les poids sont deux fois plus importants. Vous êtes frustré. Le gars en face de vous dans le bureau vous énerve avec chaque mot qui sort de sa bouche. Vous rentrez chez vous et sentez l'attrait de la cuisine pour… n'importe quoi.

Le lendemain matin, vous vous réveillez et vous pesez – 3kg de gain! WTF!

"Mais qu'est-ce qui ne va pas chez moi? Je suis tout. J'ai peut-être besoin de faire plus de cardio et de réduire les glucides.

Suite à cela, cardio est augmenté. Les glucides sont réduits. Mais les envies augmentent et vous vous effondrez. Plus de frustration et de culpabilité s'ensuivent.

Et si bas dans le terrier du lapin, vous allez pour les deux prochaines semaines jusqu'à ce qu'il tombe mystérieusement à nouveau en place.

Qu'est-ce qui se passe?

Femme grincheuse se gratter la tête

Le truc, c'est qu'il n'y avait rien de mal à ce que vous faisiez. Votre problème n’était pas un manque de maîtrise de soi. Ce n’était pas le manque de préparation. Ce n’était pas le manque d’effort. Ce n’était même pas que vous ne saviez pas que vous aviez vos règles.

C'était simplement ne pas savoir comment manœuvrer votre cycle menstruel. Connaître les différents changements qui se produisent au cours de chaque phase afin que vous puissiez progresser sans à-coups dans vos objectifs d'entraînement et de régime.

Mais je vais aider.

Dans cet article, nous allons examiner les trois facteurs susceptibles de vous frustrer. Ensuite, aidez-vous à les résoudre. Elles sont:

  • Les trois phases du cycle menstruel;
  • Pourquoi il peut être difficile de faire des progrès presque constants dans vos objectifs de perte de poids;
  • Comprendre comment faire des ajustements pour faciliter la progression.

Pourquoi les femmes pourraient-elles avoir plus de difficulté à perdre du poids?

Dame tenant une balance en face de son visage. Cycle menstruel

Trop souvent, certains modèles prétendent que, pour perdre une quantité décente de poids et de graisse, vous devriez suivre un régime d'environ 1000 à 1200 calories par jour. Ce n’est pas tout à fait faux, mais c’est loin d’être correct. Vous voyez, pour que les femmes mangent à peu près à ces niveaux, il faudrait un certain nombre de variables:

  • Être en dessous de 60kg
  • Avoir un faible niveau d'activité
  • Être court en hauteur

En plus de cela, il y a l’idée que les femmes peuvent seulement suivre un régime alimentaire identique à celui des hommes et qu’elles obtiennent les mêmes progrès et résultats. Malheureusement non. Et ce qui suit sont des pensées et des commentaires auto-sabotants qui ne feront rien pour votre progrès.

Ce qui est malheureusement trop souvent distribué par Internet et les entraîneurs médiocres sont des projets qui impliquent tout ou partie des éléments suivants:

Celles-ci peuvent souvent entraîner des périodes manquées, une léthargie élevée, un manque de concentration, un manque de sommeil et un stress élevé. Mais… tu deviens mince, alors ça compte, non?

Je ne suis pas un expert dans ce domaine – il peut y avoir une quantité énorme de variables avec chaque personne et chaque cycle. Mais j’ai dû apprendre à marcher tout en testant différentes méthodes pour évaluer les commentaires de mes clientes. Ce n’est pas parfait, mais nos corps ne le sont jamais.

Tout d’abord, examinons l’aspect mental de tout cela.

Allégations faciles pour perdre du poids

Belle femme mangeant un beignet, cycle menstruel

Nous avons tous entendu parler de régimes à faible teneur en glucides, non? Eh bien, cela est encore plus commun quand il s'agit de suivre un régime amaigrissant avec les affirmations habituelles selon lesquelles les glucides sont mauvais, le sucre est le diable et les protéines vous rendent volumineux. Rien de tout cela n'est vrai – mais, lorsque Instagram et Facebook publient constamment ces informations, il peut être difficile de changer cette façon de penser.

Pression sociale pour regarder d'une certaine manière

vue de dessus d'un groupe de 4 amis prenant des selfies, cycle menstruel

La pression sociale en ligne et dans la vie quotidienne est également immense. Même s'il n'y a pas d'attentes, il y a toujours une pression psychologique pour regarder d'une certaine manière, manger certains aliments, entraîner certains exercices. Et que se passe-t-il quand tout cela ne fonctionne pas? Oui, vous l'avez deviné.

Binge> Culpabilité> Starve> Réinitialiser. Nous y avons tous été.

Le poids augmente ou ne change jamais.

Fatigue de motivation

Belle femme sportive au repos fatiguée après avoir soulevé la barre de poids sur un entraînement musculaire dans un centre de fitness, cycle Mentrual

La motivation est une chose amusante.

Nous nous attendons à ce que ce soit notre pilote et à ce que nous ne manquions jamais, mais nous nous retrouvons constamment à la recherche de celui-ci. Le fait est que ce n’est pas quelque chose qui peut être trouvé et possédé. C’est quelque chose qui fluctue entre les retours répétés, les actions répétées.

Lorsque ces actions deviennent moins cohérentes, le retour d'information est le même – et la motivation du processus est réduite à néant. Ceci est plus fréquent chez les femmes car les calories doivent être beaucoup plus faibles pour offrir une certaine cohérence aux objectifs de perte de poids. Quand cela devient trop difficile, alors encore une fois, on se dit que c’est de votre faute et que cela devient «la faute».

C’est beaucoup, mais je n’ai pas encore fini. Regardons le côté physique de la clôture.

Suivre un régime avec moins de calories pour perdre du poids

comprimé au centre de la table avec des légumes tout autour, cycle menstruel

Le fait est que les femmes ne mangent réellement que moins de calories que les hommes. Dans certains cas, beaucoup plus bas. Ceci pour un certain nombre de raisons:

  • Pesant moins
  • RMR inférieur (taux métabolique au repos)
  • Dépense énergétique moindre
  • Composition corporelle (graisse et masse musculaire)
  • Basse NEAT
  • VO2 maxi

Comme je l'ai mentionné, les femmes ont besoin de moins de nourriture que les hommes. Ce n’est pas une règle, mais bien plus la composition de notre corps. Vous voyez, à moins qu’un homme ne soit un homme pris au piège dans le corps d’un enfant, il a tendance à être plus grand, plus musclé et plus lourd. Cela signifie qu'il y a beaucoup plus d'énergie naturelle brûlée quotidiennement. 10 000 pas et une séance d’entraînement de 60 minutes peuvent générer entre 300 et 400 calories MOINS pour les femmes que pour un homme. Désolé, je suppose.

Perte de poids chez la femme et le cycle menstruel

vue latérale, dame, vérification, calendrier, tablette, cycle menstruel

Je veux dire que celui-ci est assez évident puisque c'est dans le titre, non? Cela mis à part, le cycle entraîne un certain nombre de facteurs frustrants dans la vie quotidienne, tels que le stress élevé (physique et mental), les fringales et la fatigue. Oh, sans les régimes et l’entraînement.

N'essayons pas de couvrir chaque méthode ou calorie définie pour chaque femme. Il n'y a pas deux personnes identiques, sans distinction de sexe, ce qui signifie que la configuration alimentaire, les méthodes et les ajustements seront complètement différents par personne. Non seulement par personne, mais aussi par cycle, car il peut être courant que ceux-ci changent complètement de mois en mois.

Voyons ce qui se passe réellement au cours du cycle menstruel et quels changements peuvent être apportés pour s’y adapter le plus possible.

La phase folliculaire (jours 1-14)

femme travaillant avec un pneu énorme, cycle mentrual

Tout au long de cette phase, les niveaux d'œstrogènes commencent bas tout en augmentant au cours des 14 jours. C’est aussi la phase de développement du follicule qui contient votre oeuf. De ce fait, vous constaterez que vous êtes beaucoup plus tolérant à la douleur, ainsi que de la puissance et de l’endurance. Avec cela, cela vous donne vraiment le feu vert pour vous entraîner plus durement et viser le progrès.

Agréable.

De plus, votre corps utilisera beaucoup mieux le glycogène en raison de la sensibilité accrue de votre insuline. Qu'est-ce que ça veut dire? Eh bien, si vous essayez de progresser avec un régime alimentaire à faible teneur en glucides, vous ne faites que vous en prendre à vous-même: c’est précisément le moment où vous tirerez le meilleur parti des glucides. Cependant, vous devez également garder à l’esprit votre consommation de matières grasses et de protéines, les graisses étant légèrement inférieures et votre apport en protéines étant modéré.

Ovulation (vers 14 jours)

Une fois que nous avons atteint cette phase, le follicule éclate et l'œuf est relâché. C’est aussi le moment où vos niveaux d’œstrogènes commencent à atteindre leur maximum, ce qui est une excellente nouvelle pour vous, car vous serez physiquement à votre meilleur. Pow.

Cependant, cela vous rend également plus vulnérable aux blessures. Il est donc préférable d’être très prudent lors de votre entraînement et de faire preuve de bon sens quand il s’agit de technique et de mesure.

Malgré l’augmentation de la force, il ya un inconvénient sur le plan de la nutrition, j’ai bien peur. Vous voyez, c’est là que les envies de sucre et de glucides entrent en jeu. C’est parce que votre taux métabolique est augmenté. Pour cette raison, il est essentiel de travailler dans la satiété dans vos choix alimentaires afin de limiter au maximum les fringales. Cela peut être fait en augmentant votre apport en protéines et en légumes tout en maintenant les niveaux de glucides et de graisse à un niveau modéré.

Ce que j'ai tendance à faire avec les clients si les envies deviennent trop importantes, c'est simplement de laisser tomber les niveaux de protéines et de les remplacer par des glucides. Au moins, cela peut aider à limiter l'apport calorique tout en réduisant les risques de trop manger.

Phase lutéale (jours 15-28)

Parmi les trois phases, celle-ci est la plus difficile pour une femme. Les envies de sucre et de glucides peuvent être encore plus extrêmes, mais la fatigue et le sentiment général «un peu sh * t» sont physiquement et mentalement intégrés.

C’est la phase où le follicule devient l’élément producteur d’hormones – la formation de corpus – qui produit à son tour de la progestérone. Pendant cette phase, la température de votre corps peut augmenter et vous rendre très mal à l'aise, surtout le soir au lit.

À cette époque, j'ai tendance à recommander de dormir avec les fenêtres ouvertes ou d'utiliser une couverture plus fine sur votre lit. Cela ne vous affectera peut-être pas si vous vivez et que vous vous entraînez déjà dans un climat chaud, mais soyez plus conscient de cela dans les climats plus froids.

De plus, il peut vous aider à brûler des calories supplémentaires si votre objectif est de perdre de la graisse, entre 90 et 280 calories par jour. À la fin de la phase, si l’œuf n’a pas été fécondé, la dissolution du corpus se dissout, ce qui entraîne une chute des niveaux d’œstrogène et de progestérone. Cue le début d'un nouveau cycle.

Parce que tout cela se passe physiquement, il est important d’éviter les entraînements de style plus intense, car ils peuvent être plus néfastes que bénéfiques. Il est préférable de concentrer votre entraînement sur des poids plus légers et un travail de représentant plus important.

C’est aussi une excellente idée de travailler sur des activités de récupération active telles que la marche, l’étirement, le roulement de mousse ou tout autre travail similaire qui sera également bénéfique psychologiquement.

De l’autre côté de la phase folliculaire, c’est là que vous êtes mieux préparé à la perte de graisse. Donc, en travaillant sur la récupération active et en contrôlant votre régime alimentaire autant que possible, vous pourriez faire de grands progrès dans vos objectifs de perte de graisse ici.

Comment gérer les envies

Femme avec des lunettes tenant un cupcake géant surdimensionné d'une main sur fond orange, cycle Mentrual

Rappelez-vous au stade de l'ovulation, j'ai abordé les envies de fumer? Eh bien, ils ne font que s'aggraver au cours de cette phase. Je crains fort, alors que votre sensibilité à l'insuline est au plus bas, d'où les recommandations d'entraînement ci-dessus.

Pour cette raison, je préfère faire deux choses, si nécessaire. Tout d'abord, réduisez légèrement les glucides pour éviter tout gain de graisse. Cependant, cela peut parfois être plus préjudiciable qu'autre chose s'il ne fait que renforcer les envies de fumer.

Si tel est le cas, je suivrai l'action de la phase précédente et augmenterais légèrement les glucides. Cela peut vous placer dans plus de calories de maintien, mais il est préférable de maintenir et d’atténuer les fringales plutôt que de créer une restriction qui pourrait avoir pour effet de détruire votre alimentation.

Les envies peuvent être beaucoup plus intenses si vous souffrez de dépression, d’anxiété ou du syndrome prémenstruel; il est donc conseillé de prendre un en-cas ou un petit repas à portée de main pour éviter toute sensation de brûlure qui pourrait réellement faire exploser votre apport calorique.

Il convient de noter que c’est à cette époque que la rétention d’eau est à son maximum. Cela peut être difficile physiologiquement, mais cela vaut toujours la peine de se souvenir plutôt que de prendre des décisions drastiques.

Recommandations supplémentaires pour soutenir le cycle menstruel

mise au point d'une femme prenant des vitamines avec un verre d'eau de son autre main, cycle menstruel

En raison des envies de sucre et de glucides, il peut être utile de prendre du magnésium avant de se coucher. Cela peut aider à réduire ces envies pendant la journée, ce qui peut être un énorme soulagement.

Vous voyez, les niveaux de magnésium sont à eux seuls le deuxième plus faible au monde, alors jetez-vous dans le cycle menstruel et vous avez une bataille difficile à mener ici.

Bien qu’il soit recommandé de le compléter, cela n’est pas toujours nécessaire, car vous pouvez trouver ces sources dans des aliments tels que les épinards, le tofu, les noix, les graines, l’avocat, certains poissons gras, les bananes, le chocolat noir et les grains entiers.

En plus du magnésium, il vaut la peine de compléter avec de la vitamine D, surtout si vous travaillez à l’intérieur et que vous n’avez pas beaucoup de soleil (pauvre!). Si vous êtes comme moi et que vous vivez en Écosse et que vous avez raté cette journée d’été, il est probable que vous en aurez besoin. Cela peut être vraiment utile pour toute personne qui souffre de sautes d'humeur et plonge dans la motivation.

Comment ajuster la formation et le régime alimentaire pour la perte de graisse

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Cela va sembler un peu étrange, mais j’ai quand même tendance à utiliser la perte de poids pour mesurer les progrès, même si je ne compte pas beaucoup sur elle.

Vous voyez, beaucoup trop de femmes sont enchaînées à la balance et cela peut dicter leurs actions et leurs émotions beaucoup trop facilement. Maintenant, les mesures de poids peuvent indiquer la perte de graisse, et ne le font pas, mais pas de manière linéaire comme prévu. C’est là qu’il est extrêmement important d’examiner d’autres mesures, comme au niveau des hanches, de la taille et des cuisses. Oh, et n’oubliez pas les photos, même si vous êtes trop inquiet à ce sujet, je peux vous assurer que cela en vaut vraiment la peine à long terme.

Après cela, divers facteurs expliquent pourquoi les fluctuations de poids peuvent se produire. J'ai vu cela atteindre jusqu'à 5 kg la nuit en raison d'un mélange des éléments suivants:

Vos choix alimentaires quotidiens

Ceci est ignoré très souvent. Ce que nous avons tendance à oublier, c'est que nous mangeons rarement les mêmes aliments ou les mêmes quantités quotidiennement. Il y aura toujours une certaine forme de variabilité. Pour cette raison, vous risquez de vous faire gonfler si vous mangez plus de légumes et de protéines certains jours, mais moins pour d'autres parce que voyager ou une journée de travail chargée vous oblige à manger sur le pouce.

Magasins de glycogène

On oublie souvent, ou on ne sait pas, que pour chaque gramme de glycogène, il peut manquer jusqu'à 3 grammes d'eau. Cela signifie que si vous ne vous entraînez pas ce jour-là et que vous consommez plus de glucides, vous stockerez probablement plus d'eau. Le contraire peut être dit si vous vous entraînez en utilisant le glycogène.

Prise d'eau

Ne pas boire assez d'eau peut être un problème pour quiconque fait quoi que ce soit, bien, lié à la condition physique. Ainsi, lorsque vous commencez à augmenter votre consommation d'eau, vous risquez également de provoquer des ballonnements solides. Surtout si vous ajoutez un cocktail de glycogène et de sodium si vous mangez beaucoup d’aliments salés (pour lesquels vous déposez délicatement le sac de nachos que vous mangez).

De toute évidence, le cycle menstruel

Bien entendu, votre poids fluctuera au cours de votre cycle. Alors, comment mesurez-vous vos progrès? J'ai mentionné précédemment que la balance peut devenir une boule et une chaîne et, si c'est le cas, je supprime rapidement le suivi du poids comme mesure. Cela peut devenir un stress excessif qui fait que tout le reste ne semble pas pertinent. Pas de Bueno.

Alternativement, si possible, j'aime regarder la progression dans diverses «ancres» au cours du mois. Comme je l’ai dit, il peut y avoir de grands changements tout au long d’un cycle. Vouloir obtenir une forme de progrès linéaire semaine par semaine, c’est comme pisser dans le vent en espérant qu’il ne vous revienne pas.

Oh, d'accord, j'ai oublié. Cela ne s’applique pas exactement ici, alors nous allons parler de «cracher dans le vent», à moins que vous n’ayez des compétences pelviennes vraiment folles.

Quoi qu’il en soit, en créant des ancres tout au long des phases (ou en créant une ancre principale), cela vous permet de mesurer votre progression d’un cycle à l’autre. Voici un exemple:

janvier

  • Semaine 1 moyenne – 65kg
  • Semaine 2 moyenne – 64.2kg * *
  • Semaine 3 moyenne: 65 lb (65 lb)
  • Semaine 4 moyenne – 65kg

février

  • Semaine 1 moyenne – 64.2kg (142lbs)
  • Semaine 2 moyenne – 63.9kg * *
  • Semaine 3 moyenne – 65kg
  • Semaine 4 moyenne – 64.2kg (142lbs)

Mars

  • Semaine 1 moyenne – 63.5kg (140 lb)
  • Semaine 2 moyenne – 63kg (139lbs) *
  • Semaine 3 moyenne – 141lbs (63.9kg)
  • Semaine 4 moyenne – 63.5kg (140 lb)

* Ancre principale

Ce que vous voyez ici est que, bien qu'il y ait des fluctuations claires – ce qui peut amener quelqu'un à vraiment paniquer, il y a en fait une progression lorsque vous l'alignez chaque mois sur l'ancre principale au lieu de comparer les progrès sur une semaine à l'autre linéaire. base hebdomadaire.

Lorsque le poids fluctue aux alentours de 14 à 15 jours, il n’est vraiment pas nécessaire de procéder à des changements alimentaires radicaux. Sachez simplement que c’est le phase qui est à l'origine de cette fluctuation et que vous devez faire les ajustements nécessaires pour obtenir le meilleur moyen possible.

À la fin de la journée, vous devriez faire ce qui vous convient le mieux.

Si vous aimez voir les informations des données et si vous êtes parfaitement d'accord avec les changements de poids tout au long du mois, pesez-vous chaque jour ou tous les deux ou trois jours pour obtenir un poids moyen. C’est une excellente forme de rétroaction qui peut vous apprendre énormément sur la façon dont le mode de vie, la formation et les choix alimentaires peuvent manipuler l’échelle.

Cependant, si la pensée de la balance vous effraie et déclenche des actions réactives négatives, laissez-la simplement tomber, éliminez-la, effacez-la. Supprimez-le d'être un stress dans votre journée. Tenez-vous plutôt avec les commentaires des mesures, des photos, du sommeil, de l’énergie et du stress.

Établissez votre régime alimentaire et entraînez-vous autour du cycle menstruel

Belle femme tenant une pomme sur sa main gauche tout en vérifiant son téléphone portable sur sa main droite, cycle menstruel

Comme vous le constaterez tout au long du cycle, de nombreux changements se produisent au cours du cycle. Vous devrez donc peut-être faire des ajustements en cours de route en ce qui concerne les calories, les macros et, bien sûr, votre entraînement.

Tout d’abord, examinons deux façons simples de configurer votre régime alimentaire.

Effectuer un audit de régime

C’est simple et j’aime utiliser ce logiciel pour les nouveaux clients ou lorsqu’un client passe d’une méthode de régime alimentaire plus intuitive à un système de suivi des calories et / ou des macros.

Tout ce que vous avez à faire ici est d’utiliser un outil de suivi, tel que MyFitnessPal, et de suivre tout ce que vous mangez pendant 3 à 4 jours. Idéalement, vous souhaitez inclure dans ces jours un jour ouvrable, un jour chômé et un à deux jours le week-end. En effet, nos régimes ont tendance à différer chaque jour, ce qui nous permet d’avoir une moyenne réelle de notre apport calorique.

Une fois que vous avez ce numéro, passez à la partie de calcul de la macro. Si vous détestez cela et que vous ne pensez qu'à de terribles pensées envers moi, même si vous suggérez que vous utilisiez quatre jours de votre vie pour le faire, jetez un œil à la méthode suivante.

PRIME: Téléchargez notre outil de calcul de macros cela montrera instantanément vos cibles macro, sans avoir besoin de calculs compliqués.

Calculez manuellement vos calories et vos macros

Bon, ça va donc demander du travail aussi, mais juste un petit calcul.

Aucun de ceux-ci ne vous donnera un chiffre solide, donc ne vous attendez pas à ce que rien soit exact à 100%. Il existe un certain nombre de calculatrices en ligne qui peuvent le faire aussi, mais considérez cela comme étant compris entre 5 et 10% d'une calorie. intervalle.

Temps de calcul. Pour créer un nombre de calories susceptible de provoquer un déficit calorifique, prenez votre poids en livres et multipliez-le par 10 – 12.

Un exemple de ceci serait 140lbs x 11 = 1540 calories.

Maintenant, définissez vos macronutriments.

Protéine

Aliments protéinés, tranches de viande rouge, poisson, noix, céréales, fruits, fruits et chocolat shakes protéinés, protéines en poudre joliment disposées sur la table, cycle menstruel

Prenez votre poids en livres et calculez-le entre 0,7 – 1 pour l'obtenir.

Un exemple de ceci est 140lbs x 1 = 140g

Vous pouvez obtenir le montant des calories en multipliant ce nombre par 4 si vous êtes intéressé – 140 g x 4 = 560 calories.

Besoin d'idées de repas riches en protéines? Voir ici: recettes riches en protéines.

Graisse et glucides

Aliments gras et glucides sur la table, cycle central

Je voudrais juste commencer par dire que je ne suis pas un grand partisan des calories et de tous les macronutriments pour la plupart des gens. Ceci est principalement dû au fait que cela peut aggraver le stress en visant quatre groupes de chiffres différents. Sauf si vous êtes en compétition dans un spectacle de bodybuilding ou si vous en avez besoin parce que vous ne mangez pas un aliment ou une macro en particulier, je préfère utiliser une gamme de calories, que je couvrirai plus loin.

Pour définir les chiffres ici, je préfère être plus flexible avec ces deux macros, tant que vous n’allez pas trop bas. Pour les matières grasses, vous voulez éviter de consommer moins de 15% ou 30 grammes par jour, car il est important de maintenir ce nombre à une valeur modérée pour la fonction et la régulation hormonales. Pour les glucides, évitez de consommer moins de 130 à 150 grammes par jour afin de ne pas perdre l’énergie et les performances. Non seulement cela, mais, en fonction de vos envies, vous en aurez besoin.

Réglage simple sur les envies

belle jeune femme mange une tranche de dessert, cycle menstruel

Que vous pensiez ne pas avoir de mauvaises envies, vous ne pouvez jamais savoir. J'ai des clients qui ont des envies modérées à faibles pendant des mois et qui se réveillent soudainement avec le besoin de déchirer les portes des armoires des charnières pour pouvoir renifler le pot de Nutella.

Avec cela, j'aime faire deux choses:

1. Créez un tampon d'environ 100 calories – provenant principalement des glucides – pour les jours où cela devient trop difficile. Cela peut sembler peu, mais c’est mieux que de simplement "sucer". Si le tampon conduit à trop manger, alors regardez l'option suivante.

2 Changer les ratios de macronutriments. Avec cela, vous gardez l'apport calorique identique, mais vous diminuez l'apport en protéines et augmentez les glucides.

Un exemple de ceci ressemblerait à ceci:

130g de protéines / 150g de glucides / 50g de graisse> 90g de protéines / 190g de glucides / 50g de graisse

De cette façon, vous aurez peut-être l’impression de faire une mini-pause après avoir suivi un régime, car vous aurez toujours une quantité suffisante de protéines pour la satiété et la récupération tout en satisfaisant vos envies avec une aide supplémentaire ou deux glucides.

Rappelez-vous, les régimes ne sont pas sur la prévention de la faim.

Qu'en est-il de la formation?

demi-corps tiré un homme et une femme exerçant avec des haltères dans un gymnase, cycle mentrual

Je sais, je sais, je vais y arriver.

Alors où étais-je…

Encore une fois, revenant au sommet, des changements de force et d’énergie se produisent. Cela signifie que vous aurez peut-être besoin d'ajuster votre entraînement pour tenir compte de cette évolution et prévenir les blessures et l'épuisement professionnel. Voici un récapitulatif:

Quand tu es dans le phase folliculaire (1 à 14 jours), votre tolérance à la douleur est supérieure. Mais cela ne veut pas dire que vous pouvez utiliser le MMA avec l’idée d’être indestructible. C’est juste plus haut, c’est tout.

De plus, votre puissance et votre endurance sont également améliorées. Vous pourrez donc vous entraîner beaucoup mieux tout au long de cette phase dans le but d’améliorer réellement le poids, les temps de parcours, etc.

Cela reporte à ovulation (environ 14 à 15 jours) où vous êtes réellement le plus fort, ce qui est excellent. Cependant, vous êtes également sujet aux blessures, il est donc préférable d’agir avec ce que vous ressentez le jour ou l’entraînement.

Et bien sûr, le phase lutéale (jours 15 à 28). Les envies de sucre et de glucides, la fatigue, une température corporelle plus élevée et une sorte de sensation de «décontraction».

Encore une fois, approchez-vous en "ressentant" dans vos échauffements. Vous serez probablement plus faible, ce qui signifie que vous devriez abandonner les poids d'environ 10 à 20% et augmenter vos représentants. Non seulement cela, mais vous bénéficierez également énormément des travaux de récupération active. Cela signifie donc davantage de marche, d’étirement, de roulement de mousse et tout ce qui est similaire pour encourager une activité moins intense. C’est comme je l’ai dit plus tôt, allez avec ce que vous ressentez. N’essayez pas d’être un héros alors que vous pourriez finir par faire plus de mal que de bien.

S'adapter pour progresser.

La psychologie des régimes amaigrissants, de l'entraînement et du poids

cerveau linéaire généré par ordinateur lumineux avec des points lumineux sur sa partie, cycle menstruel

Au cours de ma carrière en tant qu’entraîneure chez les femmes, j’ai constaté une grande variété de comportements réactifs négatifs liés aux changements de poids corporel.

Je me souviens d'une conversation avec un ami – qui est aussi un coach – sur la façon dont les clients de sexe masculin communiquent rarement avec eux et peuvent prendre plusieurs jours à répondre à un courrier électronique. De l’autre côté, c’est tout le contraire avec une cliente. Les check-ins peuvent être extrêmement détaillés ou pas du tout.

Leçons pratiques que j'ai tirées du coaching féminin

entraîneur musculaire portant un tshirt bleu souriant, cycle Mentrual

Si vous ne tenez pas de journal, ni même de notes, sur vos progrès globaux (entraînement, nutrition, sommeil, stress, faim, énergie, etc.), je vous le recommande vivement. Ce sont des choses typiques que je regarderais d'abord à partir de l'enregistrement d'un client.

Outre les numéros de base, vous pouvez également prendre des notes écrites pour ce jour ou cette semaine. De cette façon, vous pouvez regarder en arrière, même le lendemain, et mettre en évidence des mots-clés et des phrases. Cela pourrait également être dans d'autres communications avec des amis ou la famille sur le texte et le courrier électronique. Cela peut sembler hors de propos, mais cela peut changer la donne.

Vous voyez, vous pourrez peut-être examiner certains modèles qui pourraient vous aider à déterminer où vous en êtes dans le cycle menstruel. Avec cela, vous pouvez ensuite faire les ajustements nécessaires (si nécessaire) pour aider à rendre les choses plus faciles pour vous de progresser.

Processus pour progresser

belle dame assise sur un rocher dans un champ, pensant, cycle menstruel

Je suis un grand partisan d’un processus simple en trois étapes pour comprendre où vous en êtes:

J’ai déjà évoqué l’importance de la réflexion. La prochaine étape serait donc d’inspecter. C'est là que vous devez être vraiment honnête avec vous-même, en questionnant ce que la réflexion met en évidence. Plongez un peu plus loin. Répondez aux éventuelles questions difficiles et passez à l'étape suivante.

Progrès – ce bit s’explique tout seul. Vous savez, parce que vous avez déjà fait la partie difficile pour progresser réellement. Je traîne ceci maintenant. Passez.

Être conscient de votre santé mentale

Vue arrière d'une dame assise sur une plage face à la mer, cycle mentrual

Il est toujours intéressant de noter qu’un nombre très élevé de femmes sont atteintes ou sont prédisposées aux troubles de l’alimentation. Cela peut souvent commencer par quelque chose de simple, comme décider de suivre un régime, ce qui peut conduire à des régimes extrêmes, à la famine, à la binging et à la consommation totale d'aliments. L'anorexie et la boulimie sont les deux maladies les plus courantes.

Au fil du temps, je n'ai pas eu connaissance de clients qui aient souffert de l'un ou l'autre. Cependant, j'ai aidé quelques clients à améliorer leur relation avec la nourriture et eux-mêmes après des années de régime et de formation extrêmes.

Dans tout cela, les signaux dont vous devriez être conscient pourraient être basés sur:

  • Orthorexia, une obsession de la «saine alimentation»
  • Extrême stress et anxiété face aux calories et au suivi des macros
  • Paniquer et stresser à l'approche d'un événement social
  • Obsédée par des outils de suivi – tels que My Fitness Pal – avec des émissions culinaires et des pages de médias sociaux
  • Rejeter l'idée de toute forme de manger intuitif
  • Voir les régimes comme étant complets ou pas du tout
  • La nourriture est soit «bonne» ou «mauvaise».

Certaines d’entre elles peuvent sembler ridicules ou insensées, mais elles sont très réelles et frappantes. Vous ne pouvez pas simplement «arrêter» d'agir ou de penser de cette façon. Cela prend énormément de soutien et de temps. Ceci doit être pris très au sérieux si tel est le cas.

Rappelez-vous toujours qu’il n’est pas nécessaire d’avoir un correctif spécifique, qu’il s’agisse d’un plateau ou de quelque chose de plus. Il est important de s’abstenir de prendre des décisions et des actions réactives. Prenez le temps de comprendre vos habitudes et de faire les ajustements nécessaires.

J'espère que cela vous a aidé à comprendre comment ajuster et progresser de la meilleure façon possible pour atteindre vos objectifs en matière d'alimentation et d'entraînement. Toutefois, si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter sur l'une de mes pages de médias sociaux ou mon courrier électronique.

Le retour à la maison: votre cycle menstruel, votre régime alimentaire et vos ajustements d'entraînement

femme, blouse grise, levée bras, poing fermé, légèrement, gris, fond, cycle menstruel

  • Le cycle menstruel est divisé en trois phases. Le folliculaire, l'ovulation et le lutéal.
  • Chaque phase a ses avantages et ses inconvénients. Plus de force – sujet aux blessures. Moins de force – fortes envies.
  • Une supplémentation en magnésium et en vitamine D peut aider à réduire les fringales.
  • Des ballonnements vont se produire et c'est naturel. Certains aliments et activités peuvent en être la cause, tels que le sodium, les glucides à haute teneur en glucides et l’entraînement.
  • Mesurez les progrès par les mêmes phases ou semaines par mois et non par semaine.
  • Préparez votre régime alimentaire et ajustez-le au cycle en ajustant les rapports protéines / glucides de manière à réduire ou à prévenir les fringales.
  • La formation devrait être ajustée tout au long des phases. Entraînement plus lourd dans les phases folliculaire et d'ovulation, poids plus légers et récupération active dans le corps lutéal.
  • Les femmes sont plus sujettes aux troubles de l'alimentation tels que l'anorexie et la boulimie. Soyez attentif aux signaux émis par les régimes, tels que l'obsession du suivi et des aliments, tout en redoutant les situations de manque de contrôle.

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