Le meilleur programme d'entraînement avancé de 7 jours pour les hommes

Si vous allez au gymnase depuis un moment, il est peut-être temps de faire bouger les choses. Cela peut faire du bien à votre corps de changer de programme d’entraînement et de le laisser gérer quelque chose de différent – peut-être plus fort! Cette routine avancée vous mettra au défi et vous procurera un entraînement de haute intensité. Vous soulevez plus fort que jamais auparavant et récupérez en moins de temps. Avec juste un jour de repos pour toute la semaine, vous récolterez les avantages de cette routine hardcore lorsque vous la terminerez.

Dans toutes ces séances d’entraînement, vous devriez viser une période de repos plus courte que d’habitude pour essayer de vous repousser: 25% de moins que votre temps habituel. Cela signifie que si vous avez normalement une pause d'une minute entre les séries, prenez une pause de 45 secondes.

Sans plus tarder, passons à l’entraînement!

Jour 1: poitrine et dos

Barbell Bench Press – 6 séries de 6/6/5/5/4/3

// Set 1: 6 reps utilisant 40% de votre poids maximum.
// Set 2: 6 reps utilisant 50% de votre poids maximum.
// Set 3: 5 reps en utilisant 60% de votre poids maximum.
// Set 4: 5 reps utilisant 70% de votre poids maximum.
// Set 5: 4 reps en utilisant 80% de votre poids maximum.
// Set 6: 3 reps en utilisant 90% de votre poids maximum.

Incline Dumbbell Press: 3 séries de 6/4/4
Trempettes: 3 séries de 10/8/6
Pullups: 3 séries de 8/6/4
Lignes Pendlay: 3 séries de 10/8/6
Pulldowns: 3 séries de 10/8/6

Jour 2: Jambes

Squats pondérés: 5 séries de 8/6/6/5/5/4
// Set 1: 8 reps en utilisant 40% de votre poids maximum.
// Set 2: 6 reps utilisant 50% de votre poids maximum.
// Set 3: 6 reps en utilisant 60% de votre poids maximum.
// Set 4: 5 reps utilisant 70% de votre poids maximum.
// Set 5: 5 reps utilisant 80% de votre poids maximum.
// Set 6: 4 reps en utilisant 90% de votre poids maximum.

Leg Press: 3 séries de 10/8/6
Soulevé de terre: 4 séries de 10/8/6/6
Hamstring Curls: 3 séries de 6/5/5
Levée de mollet: 5 séries de 8/8/6/6/4

Jour 3: épaules et bras

Haltère Presse: 3 séries de 8/6/6
Élévations latérales: 5 séries de 10/8/8/6/6
Barbell Curls: 5 séries de 10/8/8/6/6
Haltères Curls: 3 séries de 10/8/8

Jour 4: repos

Prenez une journée de repos! Passez du temps à la maison si vous le souhaitez, mais c’est une meilleure idée d’en faire une journée de repos active. Sortez et allez vous promener ou allez nager!

Jour 5: poitrine, épaules et triceps

Presse d'haltères plates: 4 séries de 12/10/8/8
Hammer Strength Press: 3 séries de 10/8/6
Cable Flys: 3 séries de 12/10/8
Élévations latérales: 4 séries de 12/10/10/8

Jour 6: Dos et biceps

Haussements d'épaules: 3 séries de 12/10/8
Rack Deadlifts: 3 séries de 8/6/6
Pullups: 3 séries de 10/8/8
Pulldowns: 3 séries de 10/8/8

Jour 7: Jambes

Front Squats: 4 séries de 10/10/8/8
Extensions de jambe: 4 séries de 10/10/8/8
Hamstring Curls: 3 séries de 10/8/8
Mollets assis: 4 séries de 10/10/8/8
Mollets debout: 3 séries de 10/8/8

Et c'est tout! Nous ne mentirons pas – ces sept jours vont être un peu pénibles. Mais lorsque vous avez terminé, vous allez voir ces muscles se contracter comme jamais auparavant! Nous aidons avec la condition physique pour les hommes de plus de 40 ans, contactez-nous et consultez nos autres articles pour plus de conseils.

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