L'entraîneur personnel Richard Kerrigan partage le plan de remise en forme EXACT de 12 semaines

Un entraîneur en nutrition, un entraîneur personnel de célébrités et un ancien majordome de Buckingham Palace a révélé le plan de remise en forme de 12 semaines qui vous gardera tonique et affiné dans l'isolement pendant la pandémie de coronavirus.

Richard Kerrigan, de Sydney, a déclaré que son plan de remise en forme est conçu pour vous aider à «le perdre», le «façonner» et le «garder» en un peu plus de trois mois.

Avec des experts prévenant que l'Australie sera dans une certaine mesure bloquée par COVID-19 jusqu'à la fin de juin 2020, c'est l'occasion idéale pour prendre en charge vos objectifs de santé et de remise en forme et obtenir vraiment le corps que vous voulez vraiment.

"Planifiez vos séances d'exercice, tout comme vous planifieriez quelque chose dans votre agenda, prenez des photos au début et vous êtes prêt à partir", a déclaré Richard à FEMAIL.

Un coach en nutrition, un entraîneur personnel de célébrités et un ancien majordome de Buckingham Palace (photo) a révélé le plan de remise en forme de 12 semaines qui vous gardera tonique et affiné dans l'isolement

Richard (photo) a déclaré que la chose la plus importante avec ce genre de choses est que vous êtes cohérent, alors planifiez vos séances d'entraînement comme vous le feriez pour tout autre engagement.

Richard (photo) a déclaré que la chose la plus importante avec ce genre de choses est que vous êtes cohérent, alors planifiez vos séances d'entraînement comme vous le feriez pour tout autre engagement.

Pour réaliser son plan de 12 semaines, vous aurez besoin de bandes de force, d'un rouleau en mousse pour faciliter la récupération, d'une corde à sauter et d'une mini bande de force.

«  Pendant mon temps en tant qu'entraîneur personnel, j'ai travaillé avec un large éventail de clients et j'ai remarqué des similitudes entre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas quand il s'agit d'atteindre vos objectifs '', a déclaré Richard.

«La cohérence est vraiment la clé pour réussir quelque chose, alors créez une routine pour vous assurer de rester sur la bonne voie.»

LA PHASE DE PERDRE – SEMAINES 1-4

Les quatre premières semaines consistent à «perdre» le poids existant que vous avez sur vous, et pour cela, Richard a déclaré que vous devrez vous entraîner trois ou quatre fois par semaine.

SEMAINE UN – LA LIGNE DE DÉPART

Au cours de la première semaine, une fois que vous vous êtes réchauffé avec des étirements dynamiques, Richard vous recommande de commencer la phase de «transpiration» de l'entraînement.

"Terminez chaque exercice pendant 30 secondes, en vous reposant pendant 45 secondes entre chaque exercice", a-t-il déclaré.

Vous devez ensuite répéter le circuit des squats, des alpinistes, des sprints sur place, des sauts et des sprints autant que vous le pouvez en 25 minutes.

Une fois que vous avez terminé vos 25 minutes, Richard a dit qu'il était temps de penser à la «force».

«  Entraînez-vous à faire 12 répétitions de squats avant, de trempettes triceps, de mini-marches de crabe, de pompes et de squats au pistolet, en vous reposant pendant 60 secondes après avoir terminé le dernier exercice '', a-t-il déclaré.

Répétez l'ensemble quatre fois et faites le plein après la séance d'entraînement avec des fruits, des légumes, des glucides à grains entiers et des protéines.

Certaines séances d'entraînement comprennent des exercices comme des vélos (photo) - qui sont parfaits pour travailler tout le corps

Certaines séances d'entraînement comprennent des exercices comme des vélos (photo) – qui sont parfaits pour travailler tout le corps

SEMAINE DEUX – DÉFINIR DE BONNES HABITUDES

Quels sont les exercices de «transpiration» que vous pouvez choisir au cours de la deuxième semaine?

* Sortez des pompes

* Step ups

* Sauts d'étoiles

* Box saute

* Patineurs

* Saut

* Planche avec genoux

* Burpees modifiés

* Sprints sur place

Si la première semaine était consacrée à la descente et à la course, l'ancien majordome de Buckingham Palace a déclaré que la deuxième semaine se concentre désormais sur l'établissement de bonnes habitudes.

Cette semaine, il a dit que vous pouvez choisir six exercices dans sa liste d'exercices recommandés, puis les terminer pendant 30 secondes chacun, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque exercice.

Encore une fois, le PT a dit que vous devriez répéter aussi souvent que possible en 25 minutes, avec un minimum absolu de cinq tours.

"Assurez-vous d'avoir un espace désigné pour vous entraîner", a déclaré Richard.

«La majorité des exercices du plan de remise en forme de 12 semaines ne nécessitent rien d'autre qu'un tapis de yoga – qui peut remplacer une serviette.

Le deuxième segment de la semaine, le segment «force», vous verra cette semaine alterner entre un squat de jambe fendue, un pushup, un squat avant, des tractions et des trempettes triceps.

"Terminez les exercices dans l'ordre, en vous reposant pendant 60 secondes après avoir terminé chaque exercice et répétez trois fois", a déclaré Richard.

Au moment où vous atteignez la troisième semaine, vos muscles pourraient être douloureux - mais Richard a dit que cela peut être un bon signe des choses à venir (photo de l'entraînement à l'extérieur)

Au moment où vous atteignez la troisième semaine, vos muscles pourraient être douloureux – mais Richard a dit que cela peut être un bon signe des choses à venir (photo de l'entraînement à l'extérieur)

SEMAINE TROIS – SWEAT PRÊT

Au moment où vous atteignez la troisième semaine, vos muscles pourraient être douloureux – mais Richard a dit que cela peut être un bon signe de choses à venir.

Répétez le même circuit d'exercices de la première semaine trois fois au cours de la troisième semaine, en vous rappelant de vous concentrer énormément sur votre nutrition cette semaine.

"Vous devez vous rappeler que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée", a déclaré Richard.

"Assurez-vous de commencer la journée avec un petit-déjeuner équilibré rempli de glucides et de protéines de grains entiers afin que votre métabolisme soit configuré pour la journée."

Quelque chose comme la bouillie garnie de poudre de protéines et de bleuets fonctionne particulièrement bien ici.

Richard (photo) vous recommande de réaliser des tests de fitness régulièrement toutes les quatre semaines afin de voir jusqu'où vous en êtes, y compris la durée de planche et le nombre de pompes.

Richard (photo) vous recommande de réaliser des tests de fitness régulièrement toutes les quatre semaines afin de voir jusqu'où vous en êtes, y compris la durée de planche et le nombre de pompes.

SEMAINE QUATRE – PROGRÈS NON PERFECTION

Quels sont les meilleurs conseils de Richard pour rester sur la bonne voie?

1. Planifiez vos séances d'exercice. Tout comme vous le feriez pour une réunion normale dans votre agenda.

2. Faites des pauses régulières pour augmenter la productivité. Soit faites une promenade (distanciée socialement), soit étirez-vous à la maison.

3. Définissez un espace dédié aux entraînements à domicile. La majorité des exercices du plan de remise en forme de 12 semaines ne nécessitent rien d'autre qu'un tapis de yoga. Et si vous ne l'avez pas, vous pouvez l'échanger contre une serviette.

4. Donnez la priorité à votre santé et à votre bien-être mental et placez-le en haut de votre liste de choses à faire. Rester mentalement «sous contrôle» vous permettra de rester positif et sur la bonne voie en période d'incertitude.

5. Restez hydraté et faites le plein de salades à feuilles vertes avec des protéines maigres et des fruits colorés. Essayez d'éviter les aliments riches en sel et fortement transformés.

6. Gardez un œil sur votre apport calorique. Comme vous êtes coincé à la maison, il est plus que probable que vous serez moins actif que la normale, vous n'aurez donc pas besoin de consommer autant de nourriture ou de calories.

À la fin du premier mois, vous devriez être en mesure de voir et de ressentir une différence dans votre corps – à condition que vous vous en teniez aux entraînements et en vous concentrant sur une alimentation équilibrée.

À ce stade, Richard recommande …

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