Les 6 meilleurs exercices pour les fesses et les jambes à faire après s'être assis toute la journée

La vie en quarantaine signifie que de nombreuses personnes sont plus assises, ce qui n'est pas une bonne nouvelle pour les muscles du bas de votre corps.

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Si s'entraîner pour obtenir un bas du corps plus fort est sur votre liste de choses à faire en quarantaine, J'ai de mauvaises nouvelles. La chose exacte que vous faites le plus (séance) sabote probablement vos objectifs. Mais n'abandonnez pas tout de suite.

"Pour la plupart d'entre nous, nos modes de vie impliquent tellement assis, où les fessiers sont engourdis par la pression exercée sur eux tout au long de la journée. En outre, les fléchisseurs de la hanche sont dans une position resserrée. Ce raccourcissement des fléchisseurs de la hanche envoie un signal à les fessiers à se fermer essentiellement – un processus appelé inhibition réciproque. Au fil du temps, la connexion neurologique aux fessiers devient de plus en plus faible ", explique Adam Swartz, directeur de la condition physique et entraîneur personnel de The DB Method.

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Alors, comment pouvez-vous mieux vous entraîner et accéder aux muscles du fessier (à part éviter de rester assis trop longtemps)? Swartz dit qu'il existe plusieurs façons de «réveiller» correctement vos fessiers avant de vous entraîner pour vous assurer qu'ils s'activent et tirent de manière optimale lorsque vous faites des exercices de fesses.

"Nous sommes des créatures très tournées vers l'avenir – nous sommes beaucoup plus connectés à l'avant de notre corps plutôt qu'à l'arrière. Par conséquent, quand il est temps de nous entraîner, nous devons vraiment passer du temps à nous réveiller et à nous reconnecter aux fessiers avant de nous y attendre. pour travailler de manière optimale ", explique Swartz.

Continuez à lire pour découvrir les meilleurs exercices de Swartz pour cibler votre moitié inférieure, y compris vos fesses et vos cuisses, et les avantages des fessiers solides.

Les avantages fonctionnels des fessiers solides

Quelle que soit votre motivation d'origine pour vous engager à faire plus de squats ou de coups de pied d'âne, le renforcement de vos fessiers est un élément clé de une routine de remise en forme fonctionnelle. Cela signifie qu'il y a bien plus à faire des exercices de fesses que le seul avantage esthétique ou dans le seul but de développer les muscles. "Les fessiers sont en fait le fondement de notre posture: ils poussent nos hanches sous nos épaules. Quand ils sont forts, le bas du dos ne fait pas de travail supplémentaire pour compenser", explique Swartz.

Et si vous êtes un coureur, le renforcement de vos fessiers peut aider à protéger votre dos et à fournir plus de stabilité dans vos genoux et vos chevilles. "Lorsque les fessiers ne fonctionnent pas correctement, il existe toute une série de modèles de surcompensation qui peuvent se développer", explique Swartz.

Les meilleurs exercices pour les fesses et les jambes à essayer à la maison

Comme Schwartz mentionné précédemment, les fessiers peuvent devenir "paresseux" ou "somnolents" à cause de l'inactivité ou de rester assis pendant de longues périodes. Pour cette raison, il est important de les "réveiller" activement avant d'essayer un exercice. "Deux exercices que je suggérerais tout de suite sont deux exercices d'activation simples: les bouches d'incendie et les coups de pied d'âne. Les deux sont" simples "mais nécessitent beaucoup d'attention pour en tirer le meilleur parti", explique Swartz.

Meilleurs exercices de fesses

Bouches d'incendie

  • Commencez par vos mains et vos genoux. Avec n'importe quel travail de fessier, la première chose que vous voulez faire est d'activer votre cœur en tirant sur votre nombril, ce qui stabilise la colonne vertébrale.
  • De là, attachez vos abdominaux comme si quelqu'un allait vous frapper, en vous assurant que vous n'utiliseriez pas vos muscles du bas du dos pour terminer le mouvement d'entraînement.
  • En tenant votre torse en place (imaginez une règle le long de votre colonne vertébrale et sur vos hanches), soulevez une jambe, pliée au genou, sur le côté et vers le haut aussi loin que possible (encore une fois, ne laissez pas votre torse bouger ou tourner du tout). Maintenez la position pendant 5-10 secondes, tirant vraiment sur le fessier médius.
  • Répétez 5 à 10 fois par jambe. Si vous souhaitez augmenter l'intensité, essayez-le avec une jambe droite plutôt que pliée.

Donkey Kicks

  • Commencez dans la même position mains-et-genoux avec activation abdominale comme vous le feriez pour une bouche d'incendie.
  • Prenez une jambe, en la pliant au niveau du genou, et atteignez doucement votre talon vers le plafond.
  • Serrez activement les fessiers tout en maintenant la stabilité du torse.
  • Maintenez 5-10 secondes et répétez 5-10 fois pour chaque jambe.

Si vos crampes aux ischio-jambiers, c'est un bon signe que le fessier n'est pas habitué à faire sa part du travail. Dans ce cas, secouez-le et laissez votre genou se redresser légèrement jusqu'à ce que vous puissiez commencer à réveiller le fessier.

Squat classique

"En ce qui concerne le renforcement des fessiers une fois activés, le mouvement des grands-parents est le squat classique. C'est un mouvement très technique, car vous devez stabiliser la colonne vertébrale tout en créant une" charnière de hanche "", explique Swartz. "La clé est de s'entraîner à envoyer vos hanches vers l'arrière tout en s'efforçant de garder votre poitrine et vos abdominaux renforcés. Les tensions concurrentes placent les fessiers en position idéale pour faire ce qu'ils font le mieux; pousser les hanches vers l'avant pour que vous puissiez vous lever." "

Comment faire:

  • Assurez-vous que vos pieds sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez lentement votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en pliant les genoux et les hanches. Tirez vos genoux vers l'extérieur lorsque vous repoussez vos hanches.
  • Gardez votre colonne vertébrale droite et votre poitrine levée lorsque vous abaissez votre corps.
  • Allez aussi bas que possible, idéalement en alignant vos cuisses avec le sol. Faites ce mouvement lentement pour obtenir le plein avantage.
  • Commencez avec trois séries de 10 à 15 répétitions, mais la clé est de vous assurer que vous engagez les fessiers et non pas simplement de descendre directement et de laisser les quadriceps prendre le relais.

Avec tout mouvement complexe, vous voulez vraiment prendre votre temps pour vous assurer que vous engagez tous les bons groupes musculaires, sinon les modèles de compensation plus anciens sauteront immédiatement. Pour les squats, cela signifie garder vos muscles abdominaux fléchis afin de ne pas vous fatiguer le dos.

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