Les meilleurs exercices de poids corporel à ajouter à votre entraînement

Les exercices de poids corporel pour les jambes sont un concept d'entraînement important. Bien que la plupart des séances d’entraînement visent avant tout à développer de la puissance, de la vitesse et de la force pour effectuer des mouvements importants. Cela ne suffit pas pour effectuer simplement les mouvements de base ou principaux.

Pourquoi les exercices de poids corporel des jambes sont-ils si importants?
Considérant que les mouvements de base sont composés. Par conséquent impliquant plusieurs groupes musculaires et des articulations. Il y a forcément un maillon faible qui peut vous empêcher de faire des progrès significatifs. Ou pire encore, vous blesser. Pour le bas du corps, nous avons souvent des déséquilibres musculaires dus à nos modes de vie relativement sédentaires. Nous avons tendance à être dominants quadriceps par rapport à nos ischio-jambiers. Les muscles de la hanche et de l'aine sont également contractés lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau toute la journée.
Pourquoi les exercices de poids corporel des jambes sont-ils si importants?
Ce sont des exercices qui sont effectués spécifiquement pour développer les muscles de renforcement nécessaires pour lever des poids très lourds lors de l'exécution des mouvements de base. C’est peut-être l’un des aspects les plus importants de la formation de votre car il vous permet d’adapter votre programme de formation dans la mesure où vous pouvez renforcer vos points faibles. Alors que certains mouvements ci-dessous sont généralement considérés comme nécessitant une barre (comme les squats avant), beaucoup de ces mouvements peuvent être effectués uniquement avec votre propre poids, des kettlebells / haltères légers, ou avec l'utilisation d'une bande de résistance élastique.

4 exercices de poids corporel pour les jambes à ajouter à votre entraînement
Bonnes Matinées Bandées –
Comme avec la plupart des exercices de poids corporel pour les jambes qui sont effectués pour un grand nombre de répétitions, une bonne matinée avec une bande de résistance vous aidera à rester en bonne santé en favorisant la circulation sanguine dans le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Sans oublier, c’est un bon finisseur après avoir fait des mouvements de squat & deadlifts comme des haltères en épuisant ce qui reste avec de bonnes matinées.

Les accessoires à bande sont censés avoir une résistance relativement légère et être exécutés pour un grand nombre de représentants. Avec les bonnes matinées en particulier, définissez un minimum de 100 répétitions au total et commencez à effectuer 200 répétitions dans un entraînement où vous les faites pivoter. Essayez de faire les 100 à 200 répétitions dans le moins de séries possible et vous sentirez l'efficacité. de les faire.
Front Squat – avec haltères ou kettlebells

Une évidence pour le développement quad et abdominal, le squat frontal est un excellent outil pour développer la force quadruplée nécessaire au développement d’un gros squat brut. Cela peut être utilisé soit comme mouvement de barre secondaire, soit comme mouvement léger utilisant des kettlebells pour beaucoup de représentants.
Chaque fois que je fais des squats avant avec une barre. J'ai choisi d'utiliser un bar de squat de sécurité au lieu d'un bar olympique ordinaire. Cela m'aide à charger le poids sur mes pièges plutôt que de le placer sur mes poignets, ce qui fait une différence pour moi. Quelle que soit la manière dont vous effectuez un squat sur le devant, l’essentiel est de rester debout et de ne pas laisser le poids vous faire perdre en avant lorsque vous effectuez vos représentants. Adoptez une position étroite et mettez l’accent sur les jambes en passant au travers de vos sets.
Comme mentionné, cela peut également être utilisé comme mouvement accessoire léger avec des kettlebells et je préfère en fait cela plutôt que d'utiliser des squats avant comme mouvement secondaire. C’est aussi épuisant à la fin pour 20 à 25 répétitions par série et a moins d’impact sur les articulations et les tendons. Il suffit de lever deux kettlebells dans une position d’attaque avant typique et de commencer à s’accroupir en position rapprochée.
Hamstring Curls – Avec machine ou bande élastique –
Si vous n’avez pas accès à une machine Glute Ham Raise où vous pouvez effectuer des GHR de poids corporel, ou si vous souhaitez utiliser un mouvement ischio-jambier moins astreignant. Ensuite, les boucles ischio-jambiers sont une option décente pour le travail accessoire ischio-jambiers. Si vous vous entraînez dans un gymnase de powerlifting et que vous n’avez pas accès à un appareil de curl ischio-jambiers. Utilisez une bande de résistance attachée autour d'un support, cela suffira parfaitement.
La clé de ce mouvement (comme avec la plupart des autres accessoires) est de mettre l’accent sur l’application d’un temps suffisant sous tension pour épuiser le muscle. Plutôt que d'essayer de résister à une forte résistance pour quelques représentants. Déplacez-vous lentement dans le mouvement et visez un ensemble qui durera au moins une minute.
Haltères Haltères –
C'est un bon exercice qui peut vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement sur les squats. (important pour la mobilité), renforcez vos tissus conjonctifs et renforcez les muscles quadruples. Qui affectent les environs de vos genoux. Voici comment effectuer l'exercice:
Travaillez d’abord sur la jambe droite, placez-vous à côté d’une plate-forme. Avec votre pied droit sur la plate-forme et votre pied gauche à plat sur le sol.
Relevez-vous avec votre jambe droite – soulevez votre jambe gauche et vos pieds du sol. En haut du mouvement, laissez votre pied gauche entrer en contact avec la plate-forme.
Revenez à la position de départ de manière contrôlée, votre pied droit étant de nouveau sur la plate-forme. Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec des poids, en utilisant des haltères à deux mains.
Faites de même pour la jambe gauche immédiatement après la fin de votre set, en changeant de position par la suite.

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