Meilleur fractionné d'entraînement de 5 jours pour développer ses muscles – Men's Fit Club

Le fractionnement d'entraînement sur 5 jours est une méthode populaire pour planifier votre semaine d'entraînement. Cette méthode implique, comme vous l'avez deviné, 5 jours d'entraînement par semaine. Pour l'amateur moyen, cela peut être un plan agressif, mais si vous planifiez correctement votre fractionnement, vous pouvez cibler tous les principaux groupes musculaires sans surcharger une zone. Un autre grand avantage des fractionnements de 5 jours est qu'il vous permet de faire plus de combinaisons d'exercices et d'expérimenter avec d'autres ascenseurs avancés comme des ensembles de chute, de haut en bas de l'échelle et des super-ensembles qui peuvent être difficiles à intégrer si vous êtes limité au 3 régulier. programme de levage de jour.

Juste pour mémoire, il n'y a pas de norme officielle d'une routine fractionnée de 5 jours, vous verrez donc beaucoup de variations et de méthodes testées. Ce qui est identique, c'est la façon dont l'entraînement est divisé en cinq groupes musculaires principaux travaillant chacun une fois au cours de votre entraînement hebdomadaire. Les cinq principaux groupes musculaires sont la poitrine, le dos, les jambes, les abdominaux et les bras et les épaules. Donc, avec un peu de planification à l'avance, vous pouvez vous assurer de toucher les 5 groupes musculaires chaque semaine pour garder un physique équilibré.

Maintenant, avant de vous lancer dans une semaine complète de 5 jours de musculation, assurez-vous qu'elle correspond à votre niveau d'expérience. Lorsque vous essayez de développer vos muscles à la hâte, il est difficile de rester à l'écart du gymnase, cependant, si vous ne soulevez que depuis un an environ, vous aurez besoin de plus de temps pour que votre corps soit capable de gérer l'augmentation de volume.

Meilleur fractionnement d'entraînement de 5 jours pour maximiser vos gains

L'un des plus grands avantages de l'utilisation de séances d'entraînement fractionnées sur 5 jours est que vous n'avez pas à passer des heures au gymnase. Vous pouvez facilement entrer et sortir en moins d'une heure avec des intervalles d'entraînement plus courts et plus intenses. Vous devrez également définir des objectifs spécifiques pour vous assurer que vous atteignez votre potentiel. Dire simplement que je veux gagner de la masse musculaire et devenir plus fort ne le coupera pas. Vous devrez cartographier votre poids maximum actuel et vos mesures corporelles pour obtenir un point de départ. Vous pouvez également enregistrer votre poids maximum dans le développé couché à trois levées, les squats et les soulevés de terre. Créez ensuite un plan personnalisé pour mesurer vos progrès. Pendant que vous tenez compte de tout cela, nous avons créé un exemple de semaine pour commencer qui peut être personnalisé pour les semaines à venir.

Jour 1 – Entraînement des bras et des épaules

Military PressCable PulldownsDB Latéral Side RaiseDB Latéral Front RaiseEZ Bar CurlsDips

Jour 2 – Entraînement des ischio-jambiers et des abdominaux

Soulevé de terre russeMachine ischio-jambiers Poussée de la hanche du bancCurl nordique des ischio-jambiers (avec partenaire) Suspendre le genou RaiseOblique Side Bends

Jour 3 – Entraînement du dos et des biceps

Assise RowOne Arm DB RowHammer CurlDumbbell Bench PressWide Grip Lat Pull DownBack Extensions

Jour 4 – Repos

Jour 5 – Entraînement Quads & Mollets

Machine d'extension de squat avantLeg PressLeg RaiseCalf RaiseFront Front Presse Calf Press

Jour 6 – Entraînement de la poitrine et des triceps

EZ-Bar Skull CrushersBarbell Bench Press Pulldown Triceps Rope Banc InclinéMed. Ball PushUpsDB Chest Fly

Jour 7 – Repos actif (marche légère ou abdominaux)

Pourquoi faire des entraînements de fractionnement des parties du corps ?

L'objectif principal de la plupart des personnes utilisant des séances d'entraînement de fractionnement des parties du corps est d'avoir un physique symétrique avec un bon tonus musculaire et un bon développement. Donc, associer des muscles plus gros avec des plus petits est idéal pour les entraînements fractionnés. Par exemple, la poitrine et les triceps travaillent ensemble dans des exercices composés comme les pompes ou le développé couché, il est donc logique de les travailler ensemble.

Avantages des entraînements fractionnés ?

Certains des avantages des séances d'entraînement fractionnées sont qu'elles sont très efficaces. Les bodybuilders utilisent ces méthodes depuis des décennies pour une raison, cela fonctionne. Des études montrent que les sujets avec une plus grande fréquence d'entraînement en résistance avaient des augmentations significativement plus importantes de la masse musculaire et des tests de force globale plus élevés. Ils sont également parfaits pour les personnes occupées qui ont une petite fenêtre de temps pour s'entraîner chaque jour, et cela vous donne plus de temps de récupération entre les entraînements du même groupe musculaire.

Inconvénients des entraînements fractionnés des parties du corps

L'inconvénient des fractionnements d'entraînement des parties du corps est qu'il peut être plus difficile de rattraper le retard si vous manquez une journée d'entraînement. En outre, vous pouvez vous retrouver dépassé en respectant un programme d'entraînement serré et atteindre un plateau de gain musculaire, et si vous n'êtes pas discipliné et que vous ne suivez pas, il peut être difficile de voir votre amélioration.

N'oubliez pas que 5 divisions de parties du corps peuvent être un outil efficace dans votre boîte à outils si elles sont exécutées correctement. Assurez-vous que vos objectifs sont définis et clairs. Ayez un plan avant de commencer votre semaine et suivez vos progrès. Suivez ce plan simple et vous serez sur la bonne voie pour construire un physique de rêve en un rien de temps.

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