Méthodes avancées d’entraînement avec poids: jeux de chute, jeux géants et façons de

08/08/2019






Il y a beaucoup de façons de développer de nouveaux tissus musculaires, MAIS certains sont plus efficaces que d'autres…

Si vous êtes du genre à lutter pour devenir plus grand, ou si vous avez atteint un plateau de force, ou si vous voulez juste mélanger votre entraînement pour le rendre plus amusant et intéressant?

Ensuite, essayez ces techniques pour obtenir de sérieux gains musculaires…

Méthodes avancées de musculation pour faire grossir vos muscles…

façons de développer de nouveaux tissus musculaires | ludo fitness

N ° 1 jeux de goutte

C’est là que vous remplissez un entraînement de musculation régulier, MAIS une fois que vous avez terminé… vous réduisez immédiatement le poids et passez directement à un autre jeu…

Par exemple, sur une presse thoracique DB…

1er set = 30kg x 10 reps

Directement dans…

2ème set = 25kg x 10 reps

Vous pouvez faire 1 groupe de gouttes, ou plusieurs, par exemple…

  • 1er set = 30kg x 10 reps
  • 2ème set = 25kg x 10 reps
  • 3ème set = 20kg x 10 reps
  • 4ème set = 15kg x 10 reps

Il n’ya pas de limite au nombre de séries de gouttes que vous pouvez faire, bien que généralement la plupart des gens fassent 1 à 2 gouttes – c’est à vous de décider!

En termes de poids que vous devriez réduire après chaque série? cela dépend, bien qu'en règle générale, de 10 à 25% par jeu de gouttes.

L’un de mes sets préférés est celui des épaules, où je ferai une relance côté DB…

  • 10kg x 10 reps
  • 9kg x 10 reps
  • 8kg x 10 reps
  • 7kg x 10 reps
  • etc, etc… jusqu'à 1kg! Donc, 100 reps! C’est brutal MAIS vous donne une pompe à l’épaule folle.

# 2 Repos Pause

Pause de repos pour les culturistes

C’est un excellent moyen d’ajouter du volume et du volume total grâce aux plateaux de force.

Généralement, la plupart des gens font une série et vont à l’échec, MAIS ils se reposent pendant 60 à 90 secondes avant de passer à la série suivante.

Avec une pause définie, vous prenez l’échec, accumulez, ne vous reposez que pendant 10 à 20 secondes, puis recommencez, en essayant d’obtenir 1 à 3 autres répétitions. C’est un excellent moyen d’allonger l’ensemble et il va absolument anéantir vos muscles s’il est fait correctement.

Voici un exemple d’ensemble de pause de repos.

Presse couchée (65% de 1RM) x 8-12 reps

Reste 20s

Faites un autre 1-3 reps avec le même poids

J'aime faire cela sur un banc de presse, juste au bout de mon entraînement de la poitrine. En général, je ne fais que 1-2 tours, car cela détruit mes muscles.

# 3 négatifs

Négatifs pour l'ajout de muscle | ludo Fitness

Le culturiste de classe mondiale «Dorian Yates» a utilisé cette méthode d’entraînement, et de nombreux bodybuilders professionnels font de même aujourd’hui! C’est un excellent moyen de taper sur des tissus musculaires graves.

Lorsque vous faites des répétitions négatives, vous chargez la barre avec plus de poids (plus que la normale) et vous vous concentrez sur une levée excentrique contrôlée (phase d'abaissement). Vous avez ensuite un partenaire de formation vous aider avec le concentrique (partie de levage de la représentante).

Par exemple, sur un banc de presse…

Généralement, vous pesez 100 kg et pouvez représenter 8 représentants. Cependant, aujourd’hui, vous faites des «négatifs», vous chargez donc 120 kg sur le bar…

Votre partenaire vous aide à dégager la barre, MAIS vous diminuez le poids par vous-même en prenant au moins 4-5s (lent et contrôlé), une fois que vous touchez votre poitrine, votre partenaire vous donne une place, aidant à enlever le chargez lorsque vous appuyez sur le poids vers le haut. Puis une fois en haut, vous descendez dans votre prochain représentant et répétez le processus.

Vous devez avoir un observateur pour le faire, et quelqu'un en qui vous avez confiance – sinon vous risquez d'être décapité! lol!

Vous pouvez également utiliser cette méthode avec de nombreux autres exercices, par exemple. BB curl, élévations latérales DB, concasseurs de crânes – pour ne citer que quelques exercices intéressants pour utiliser cette méthode d’entraînement.

# 4 ensembles géants

C’est là que vous effectuez 4 exercices différents ou plus, l’un après l’autre, pour le même groupe musculaire. Par exemple…

Jambes…

Barbell squat x 10 représentants

directement dans…

DB marche fentes x 20 représentants

directement dans…

Hack squat x 15 représentants

directement dans…

Extensions de jambe x 25 reps

Ou quelque chose du genre!

C’est absolument hideux, et si cela est fait correctement, vous obtiendrez une pompe musculaire insensée!

J'ai d'abord essayé cette technique sur un camp musculaire de Milos Sarcev, en 2014. C'était un cours de 3 jours. Chaque jour, nous nous entraînions deux fois par jour (différents groupes musculaires). Nous n'avions fait que des séries géantes. ne bouge pas correctement pendant environ une semaine après! lol.

Vous pouvez faire des séries géantes avec n'importe quel groupe de muscles, voici quelques idées…

  • Poitrine (presse de banc plat, presse de machine inclinée, DB fly, croisement de câble)
  • Retour (tirage large, rangée DB à deux bras, soulevé de terre, rangée de câbles assis)
  • Épaules (Presse BB, élévation latérale DB, élévation arrière DB, rangée verticale BB)
  • Biceps (BB curl, DB hammer curl, câble curl, tractions serrées)
  • Triceps (creux, extensions de la base de données, concasseur de crâne BB, poussée des triceps)
  • Abdos (jambe suspendue soulève, redressements assis, craquements de vélo, craquements inverses)
  • Quads (squat arrière, presse jambes, extensions de jambes, squat squat)
  • Ischio-jambiers (Soulevé de terre aux jambes raides BB, flexion des jambes assises, flexion des jambes allongée, flexion des jambons DB)
  • Mollets (Un âne soulève, une jambe soulève DB, une machine debout pose, une machine assise)

# 5 Supersets

Arnold Schwarzenegger adorait faire des super-ensembles, en particulier pour les groupes musculaires tels que la poitrine et le dos, les biceps et les triceps.

En bref, un ‘superset’ est le lieu où vous faites un exercice, puis passez directement à un autre exercice. Par exemple…

DB biceps curls x 10 reps, directement dans les creux x 10 reps

Typiquement (bien que pas toujours!), Les sur-ensembles sont réalisés avec des groupes musculaires opposés, par exemple…

Voici quelques idées d'entraînement superset…

Entraînement superset poitrine et dos

  1. Surensemble de presse plat DB avec rangée courbée sur BB (8-12 reps) x 3 sets
  2. Ensemble de presse incliné DB avec poignée large (12-15 répétitions) x 3 sets
  3. Passage de câble sur-ensemble avec tirant DB (15-20 reps) x 3 sets

Entraînement superset des biceps et des triceps

  1. BB curls superset avec dip (10-15 reps) x 3 sets
  2. DB curls sur-ensemble avec des concasseurs DB crâne (10-15 reps) x 3 sets
  3. Super-ensemble de boucle de marteau à câble avec poussée de corde (15-20 reps) x 3 sets

Entraînement de superset Quads and ischio-jambiers

  1. extensions de jambes superset avec flexion des jambes assises (15-20 reps) x 3 sets
  2. Hack squats superset avec DB jambes …

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