Musculation pour hommes 101 – Men's Fit Club

La musculation pour les hommes est une composante vitale de tout programme de fitness. Si vous débutez ou recommencez à faire de l'exercice après une longue pause, il est facile de vous familiariser avec votre programme d'exercice quotidien. Si vous trouvez que vos efforts ne mènent pas à une perte de poids ou à un gain musculaire, il est temps d'essayer la musculation. Que vous souhaitiez vous entraîner à la maison ou aller au gymnase, il est temps de mélanger les choses. Bien que cela puisse être intimidant au début si vous vous en tenez à votre plan, vous atteindrez vos objectifs.

Meilleur guide de musculation pour hommes

Utilisez votre poids corporel

La première étape de la musculation pour les hommes consiste à apprendre à utiliser son propre poids corporel pour créer une résistance. Ce sera le premier bloc de construction pour construire et renforcer vos muscles. Lorsque vous pensez à créer une résistance, nous pensons souvent à l'équipement de gym. Mais il existe de nombreuses façons de créer de la résistance sans utiliser de machines hardcore. Vous pouvez opter pour un équipement simple comme des bandes de résistance, des bandes TRX ou des disques coulissants pour créer une résistance. L'autre alternative est de ne pas utiliser d'équipement du tout et de simplement faire des exercices de poids corporel comme des tractions, des immersions, des squats, des soulèvements de mollets et des pompes qui utilisent simplement la gravité et votre propre poids.

Commencez avec deux jours

La cartographie de votre temps est une étape importante dans la création d'une routine d'entraînement en force réalisable. Lorsque vous commencez vos séances de musculation, vous devez soulager votre corps et votre temps afin que sept jours ne soient pas durables. Commencez par faire de la musculation deux jours par semaine pendant trois à quatre semaines. Une fois que votre corps est à l'aise avec ce programme, déplacez-vous jusqu'à trois à quatre fois par semaine. Tout d'abord, commencez par des séances de 20 minutes dans les premières semaines, puis continuez à ajouter dix minutes chaque semaine si votre corps est prêt. N'oubliez pas que vous ne devez pas ignorer votre programme de cardio pour votre musculation, car il est aussi important que le reste de votre programme. Assurez-vous donc d'allouer votre temps à bon escient pour augmenter l'activité mais ne prenez pas trop de temps.

Préparez votre corps au préalable

Vous devez préparer votre corps à s'habituer à l'activité supplémentaire. Commencez toujours par une séance d'échauffement appropriée avant de vous lancer dans la musculation. Vous pouvez commencer par un rouleau en mousse pour réchauffer vos muscles ou essayer des étirements dynamiques. Cela détendra les muscles tendus pour assurer un meilleur entraînement. Tout ce processus ouvrira vos articulations et élargira votre amplitude de mouvement, ce qui vous aidera à soulever plus de poids et à récupérer plus rapidement.

Faites une séance d'entraînement

Commencez par un ensemble d'exercices confortables ou un ensemble d'exercices avec lesquels votre corps est à l'aise, par exemple, faire des squats et des tractions, ou marcher des fentes et des ralentissements lat. Deuxièmement, essayez de diviser les jours pour chacune de vos parties du corps, par exemple, une journée biceps ou une journée jambes. La meilleure façon de procéder consiste à associer vos exercices en fractionnement des parties du corps. De cette façon, pendant que le haut du corps travaille, le bas du corps se repose et lorsque le bas du corps fonctionne, la partie supérieure se repose. Cela aide le corps à récupérer pour gagner de la masse musculaire.

Connaissez vos poids

Sachez et comprenez la différence entre le poids que vous devez soulever pour créer une résistance et la quantité de poids qui est trop lourde et peut causer des blessures. Si vous vous sentez fatigué à la fin de la 15e répétition, vous avez raison, mais si vous vous sentez fatigué le 8, vous devez réduire le poids. D'un autre côté, si vous pouvez passer à travers les 15 répétitions avec une bonne forme, alors vous pouvez augmenter votre poids sur le set suivant.

15 représentants avec 3 séries

Lorsque vous débutez, garder les entraînements simples est la meilleure chose à faire. Essayez de faire 15 répétitions en effectuant des séries de 3 chacune, ce qui est un moyen idéal pour commencer. Pour le jour des jambes, vous pouvez commencer avec 3 séries de 15 squats et passer à des séries de 15 jambes pressées, et ainsi de suite pour les exercices restants. Il s'agit d'un modèle de musculation pour débutants, prenez ce modèle et personnalisez-le en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Tenez-vous au même régime

Essayez de vous en tenir à la même série d'exercices afin que votre corps puisse les maîtriser et faire la transition à mesure que vous vous améliorez. Une fois que l'exercice devient facile, vous saurez qu'il est temps de passer au niveau suivant. Dès que vous commencez à devenir plus fort, augmentez progressivement le poids, c'est une règle clé pour la formation de poids pour les hommes en particulier. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il est important de suivre vos entraînements et de suivre vos progrès. Rappelez-vous toujours qu'il ne peut y avoir de type de modèle prédéfini pour une seule personne, et ce qui fonctionne pour une seule personne peut ne pas vous convenir et vice versa.

Principes de la musculation pour les hommes

Progression de la surcharge

Une fois que votre niveau de force s'est amélioré, il est important de créer une habitude pour que votre corps commence à en prendre plus que d'habitude. Il est très important de tester la capacité de votre corps et de ne pas rester coincé en soulevant le même poids encore et encore. Il est important de connaître la différence entre le poids adéquat que vous devez soulever pour créer une résistance et soulever le poids qui peut provoquer des blessures.

Créer un plan de levage

Entraînez-vous pour votre objectif, cela signifie que vous devez en avoir un pour commencer. Soyez précis dans vos objectifs, donc au lieu de fixer un objectif pour le renforcement de la force ou la perte de poids. Faites votre objectif de gagner 10 livres de muscle tout en réduisant votre graisse corporelle de 10%, ou de perdre 30 livres de graisse corporelle. Pour mieux choisir vos objectifs, faites quelques tests simples avant comme enregistrer votre poids, choisir une date de début, calculer votre pourcentage de graisse corporelle et calculer vos calories quotidiennes brûlées par séance d'entraînement. Cela vous aidera à adapter votre entraînement pour vous concentrer sur plus de poids ou de cardio en fonction de la fin du jeu. À partir de là, vous pouvez créer un plan d'entraînement afin de ne pas entrer dans votre séance d'entraînement juste en le déployant.

Évitez de forcer

Chaque programme de musculation pour hommes vous dira de ne pas vous fatiguer trop fort. Le surentraînement peut entraîner des blessures qui peuvent vous retirer de votre plan d'entraînement pendant que vous récupérez de la blessure. Vous pouvez ajouter plus de poids à mesure que vous gagnez en force, mais assurez-vous de ne jamais vous blesser car le temps de récupération va …

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