Neuf clés essentielles à l'efficacité des routines d'entraînement thoracique

Atteindre la poitrine idéale pour compléter votre silhouette mince et tonique est-il l’un de vos objectifs de mise en forme? Si la réponse est oui, vous avez de la chance. Nous avons conçu ce guide pour vous. Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les neuf éléments essentiels d’un programme d’entraînement thoracique efficace:

La fréquence: Deux à trois fois par semaine.

En ce qui concerne votre entraînement thoracique, la fréquence recommandée est de deux à trois fois par semaine. Des études ont montré que faire moins que cela ne serait pas aussi efficace, mais faire plus risquait de surcharger les muscles de la poitrine. Pour ce faire, il est préférable d’utiliser une division du corps entier, une division des parties supérieure et inférieure, ou une division poussée / traction / jambes au lieu d’une division des parties du corps.

Nombre d'exercices: Un à trois exercices de la poitrine par séance d'entraînement.

Pour optimiser votre entraînement thoracique, il est recommandé de réaliser un à trois exercices thoraciques par session. Pour être précis, vous devez avoir un exercice pour une scission du corps entier, deux exercices pour une scission haut / bas et deux à trois exercices pour une scission / traction / jambes.

Répétitions: 60 à 140 représentants par semaine.

Faire une quantité excessive d'ensembles pour votre entraînement de la poitrine par semaine n'est pas une bonne idée. Le montant recommandé est de 60 à 140 représentants par semaine. C'est parce que vous devez donner à vos muscles thoraciques un peu de temps pour récupérer. Si vous vous entraînez deux fois par semaine pour votre poitrine, visez 30 à 70 répétitions par session.

Aucune redondance: Évitez les exercices redondants.

Effectuer des exercices redondants est un gros non-non. Par exemple, il serait préférable d’effectuer un exercice d’inclinaison par séance d’entraînement plutôt que d’utiliser une presse à barres inclinée, une presse à haltères inclinée, une presse à incliner et une mouche inclinée.

Gamme Rep: Cinq à quinze la plupart du temps.

Lorsqu'il s'agit de stimuler la croissance musculaire en utilisant la tension, la fatigue et les dommages, vous pouvez aller jusqu'à cinq représentants et jusqu'à 15 représentants. Éloignez-vous des représentants typiques de huit à dix. Utilisez cinq à huit représentants pour les exercices primaires, huit à douze pour les exercices secondaires et 12 à 15 pour les exercices d'isolement.

Du repos: Une à quatre minutes entre les séries.

Habituellement, la plupart des entraîneurs vous conseilleront de vous reposer une minute entre les séries. Cependant, il est préférable de se reposer pendant quatre minutes. Ou, pour être plus précis, reposez-vous deux à quatre minutes pour les exercices primaires, deux à trois minutes pour les exercices d'isolement et deux minutes pour les exercices secondaires.

Équipement: Utilisez ce qui vous convient.

Quand il s’agit de s’entraîner, votre corps se moque de l’équipement que vous utilisez. Ce qui compte, c’est la tension, la fatigue et les dommages causés par votre entraînement. Cela dit, la manière dont l'équipement peut optimiser les résultats de votre entraînement est plus importante que l'équipement lui-même.

Surcharge: Concentrez-vous sur la surcharge progressive.

Bien sûr, la fréquence, les fractionnements, les exercices, les séries, les répétitions, les périodes de repos, etc., sont des éléments essentiels de l’équation générale de la condition physique. Mais si vous devez donner la priorité à une chose, c’est la surcharge progressive. La surcharge progressive implique d’augmenter les contraintes sur votre corps afin que vous deveniez plus fort au fil du temps. C'est le facteur le plus important pour un entraînement thoracique très efficace.

Régime: Une bonne alimentation pour soutenir les objectifs de fitness.

Enfin, pour atteindre vos objectifs de mise en forme, vous devez adopter un régime alimentaire approprié. Des études montrent que pour atteindre le corps souhaité, vous devez suivre un régime et faire de l'exercice en même temps. Plus précisément, cela implique 30% d’exercice et 70% de régime. Cela dit, vos habitudes alimentaires vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme. Pour vous assurer que votre plan de conditionnement physique est spécifiquement conçu pour atteindre vos objectifs principaux, il est essentiel de travailler avec un entraîneur de fitness expérimenté et compétent. Nous aidons avec fitness pour hommes de plus de 40 ans, contactez-nous et consultez nos autres articles pour plus de conseils.

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