Potentialisation post-activation pour améliorer la performance musculaire – Coupe Homme


La potentialisation post-activation (PAP) est la théorie selon laquelle le corps effectuera certaines activités à un niveau plus élevé après que les muscles aient récemment subi des contractions antérieures. Il n’ya pas beaucoup de données concluantes pour faire du phénomène autre chose qu’une théorie corroborée à l’heure actuelle.

Comment utilisons-nous la potentialisation post-activation pour améliorer les performances musculaires?
Le phénomène PAP est basé sur le fait que c'est la réponse musculaire physique du corps au stress qui améliore les performances sur une courte période. Après avoir subi des contractions antérieures et une charge importante, le corps est prêt à agir et induit ainsi un niveau élevé de stimulation du système nerveux central, ce qui entraîne un plus grand recrutement d'unités motrices. Les effets de PAP améliorant les performances durent de cinq à trente minutes.
Exercices explosifs de faible poids
L'augmentation des effets sur les performances est principalement notable lors de manœuvres explosives et à faible poids après des exercices à forte charge. Une des raisons est que, une fois que vos muscles sont contractés et stressés, le corps recrute plus de fibres musculaires de type 2, utilisées pour des mouvements explosifs. Comme exemple le plus couramment utilisé, si vous réalisiez des squats avec un poids élevé puis que vous vous reposiez pendant une brève période avant le sprint, vos performances en sprint devraient s'améliorer.

Idéalement, pour activer le PAP, vous devez d’abord effectuer une levée de charge élevée, ce qui représente un défi, mais ne constitue pas un échec pour l’effort requis. Cet équilibre est important car vous ne voulez pas vous fatiguer trop. La fatigue surviendra après le réglage de charge élevée, mais PAP aussi. L’essentiel est de trouver l’équilibre des périodes de repos pour tirer parti des PAP sans permettre à la fatigue d’affecter les performances.
Temps de repos entre les sets
Le temps de repos idéal pour tirer parti de la PAP a été mesuré entre 3-10 minutes. En effet, après une série difficile, la fatigue se déclenche, ce qui diminue la puissance de vos muscles et dure quelques minutes. Heureusement, la fatigue et le PAP diminuent à des rythmes différents, ce qui vous permet de tirer parti de certains effets améliorant les performances.

La fatigue peut affaiblir vos performances, mais s'use plus rapidement que le PAP. Il est donc important de laisser à votre corps un peu de temps pour récupérer, afin que vous ne soyez plus fatigué mais que vous soyez dans un état PAP. Cependant, si vous attendez trop longtemps, la sensibilité musculaire accrue, le débit sanguin accru et les performances globales améliorées du PAP diminueront.
Qui a besoin de PAP et quels sont ses meilleurs usages?
Les utilisations du PAP sont généralement axées sur l’augmentation de la performance concurrentielle dans les tâches qui nécessitent des rafales d’énergie, comme le sprint. Théoriquement, si vous montez des charges lourdes comme des squats et attendez environ 7 minutes avant de faire un tiret de 100 m, vous devriez avoir une performance améliorée, ce qui vous donne un avantage sur la concurrence.

La recherche de PAP n'est pas cohérente à 100%. Bien que la théorie générale de sa fonction et de son occurrence soit cohérente, certaines conclusions montrent que le niveau des effets de la PAP est différent pour différents individus. Cependant, certains thèmes communs sont que la PAP affecte plus fortement les individus avec des fibres à contraction plus rapide et est également plus efficace chez les personnes hautement qualifiées que les personnes moins qualifiées.

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