Pour votre forme: Exercices pour les personnes à mobilité réduite

Salut Hayley!

Je voulais demander ce que vous suggéreriez comme exercices pour une personne à mobilité réduite? Je suis en train de recevoir un diagnostic de SP et j'utilise un déambulateur car mon équilibre est un peu instable (je me balance un peu lorsque je marche et que je suis fatigué). Bien que j'ai besoin de mon marcheur pour l'équilibre (en particulier pour la distance), je suis en réalité un marcheur assez rapide (on me demande plus souvent que je n'aime pas pourquoi je l'utilise). Ce sont ma stabilité latérale et ma proprioception qui ont été affectées lorsque je suis tombé malade, et donc la raison pour laquelle j'ai besoin du promeneur. Je fais régulièrement de l'exercice et je vais à la physio (où ils me donnent d'excellents exercices pour renforcer mon cœur et me permettre d'avoir plus d'énergie) MAIS je suis un peu dans l'ornière. J'utilise le vélo comme mon cardio principal. J'ai la force et l'énergie de faire des montées, mais c'est la seule machine que je puisse faire pour le cardio (tapis de course et elliptiques sont un peu trop difficiles et ma salle de gym ne possède pas de rameur). En ce qui concerne les exercices, je suis assez fort pour faire des planches latérales, des levées latérales de Pilates et des insectes morts facilement. En poids, je fais la presse thoracique, la presse suspendue et même la machine de traction (celle qui est la plus difficile pour moi). Vous voyez, je peux en faire pas mal mais je commence à m'ennuyer car cela fait plusieurs mois que je fais ces exercices et j'adorerais des recommandations qui pourraient m'aider à renforcer ma force, et j'espère que mon cardio plus . J'adorerais votre contribution!

Merci beaucoup,
Paz

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Je dois d’abord dire que je vous suis très reconnaissant. Je traite excuse après excuse pour expliquer pourquoi les gens ne peuvent pas faire de l’exercice ou mener une vie saine. Et vous voici avec toutes les excuses du monde et vous me demandez de l’aide sur la façon de vous pousser plus fort. J'aime cela.

J’ai travaillé avec plusieurs clients atteints de SP et une chose que j’ai apprise en travaillant avec eux, c’est que certains jours sont meilleurs que d’autres. Les jours où vous vous sentez un peu plus forts sont les jours où nous poussons un peu plus fort et les jours où même les tâches les plus simples sont un défi que vous écoutez votre corps. Je vais laisser tous les exercices de rééducation pour votre physiothérapie, car cela vous donne l’impression que vous êtes entre de bonnes mains. Je vous aiderai plutôt à prendre ce que vous faites déjà et à le rendre plus stimulant. Nous allons également mélanger vos intervalles cardio dans la séance d'entraînement. Nous allons simplement nous en tenir à la moto car c'est tout ce que vous avez, mais vous vous sentirez tellement différent de le faire de cette façon.

Lorsque vous effectuez des entraînements comme celui-ci, vous devez établir un plan. Je vais donc organiser les exercices de sorte que vous puissiez facilement passer d'un exercice à l'autre et que chaque série ou circuit utilise un équipement limité pour vous en assurer. facile à suivre. Un entraînement comme celui-ci est idéal pour quiconque cherche à renforcer ses capacités ou à lutter contre des blessures ou des problèmes d'équilibre.

Une dernière suggestion avant de commencer la séance d’entraînement est que vous envisagiez de commencer le yoga ou le Pilates. Vous voudrez être pointilleux sur l'endroit où vous allez, alors cherchez un endroit où les instructeurs ont les connaissances nécessaires pour travailler avec votre corps. Recherchez un petit cours spécialisé axé sur ceux qui ont du mal à maintenir l'équilibre et qui est enseigné par un instructeur hautement qualifié. Ces types de cours sont difficiles à trouver, mais ils sont là, alors n’hésitez pas à ajouter quelque chose comme ça à votre routine. Vous pouvez également essayer de regarder en ligne car il existe de nombreux entraînements gratuits disponibles. Essayez de suivre un cours de yoga sur chaise ou de Pilates pour les débutants si vous préférez le faire à la maison.

Maintenant, pour votre entraînement en force, nous allons tout toucher dans quelques circuits. Vous pouvez choisir de faire un circuit ou tous les circuits ou même d’entraîner deux fois tout l’entraînement. Écoutez votre corps, il vous dira ce dont il a besoin.
Commencez par un bref échauffement sur le vélo.

Le premier circuit ciblera vos muscles de poussée, à savoir vos pectoraux, vos épaules et vos triceps. Commencez avec votre presse thoracique, puis sursemblez avec une poussée des genoux. Dès que vous avez terminé votre ensemble de presse thoracique, ayez un tapis prêt à partir, mettez-vous sur les genoux et faites autant de pompes que possible avant la fatigue. Certains jours, c’est peut-être 10 jours et d’autres, c’est 1. Lorsque vous avez terminé, vos pompes se placent droit dans une prise de planche d’avant-bras. Essayez pendant 30 secondes et si vous pouvez aller plus longtemps, faites-le. Reposez-vous pendant une minute ou deux, puis recommencez.

Après la deuxième fois, retournez à votre vélo. C'est là que les choses deviennent un peu moites. Vous allez faire un entraînement pyramidal de collines. Vous ferez une colline de 90 secondes, une colline de 60 secondes, une colline de 30 secondes, puis revenez à 60 et 90. À mesure que les collines deviennent plus courtes, augmentez-les et laissez un intervalle de 15 à 30 secondes entre chaque colline pour récupérer. Vous allez vous pousser aussi fort que vous pourrez ce jour-là sur ces collines.

Votre prochain circuit sera vos muscles de traction qui sont votre dos et vos biceps. Commencez avec votre machine et effectuez environ 5 tractions. Dès que vous avez terminé, prenez un groupe extensible et allez à un banc. Commencez par vous asseoir sur le banc et tenez le groupe devant vous avec les bras tendus. Levez-vous et tirez le bracelet contre votre poitrine, en le relâchant pendant que vous vous assoyez. Faites-en 20 puis restez assis et faites 20 biceps avec quelques poids libres. Ajoutez un jeu de planches latérales de chaque côté (j'adore faire des planches latérales avec le coude levé sur un banc plutôt que sur un tapis), reposez-vous pendant une minute ou deux, puis recommencez.

Retournez à votre vélo et travaillez vite cette fois. Faites les mêmes intervalles de 90, 60 et 30 (vous pouvez également les rallonger) et travaillez la vitesse dans vos jambes. Essayez d’aller plus vite dans chaque intervalle ou essayez de maintenir votre vitesse alors que vous augmentez les niveaux sur le vélo. Il n’ya pas de mauvaise façon de faire cela. Il suffit de bouger vos jambes plus vite que vous ne le pensez ou le souhaitez.

Votre dernier set sera principalement composé de jambes. Montez sur la presse à jambes et faites une solide série de 10 ou 12. Préparez un tapis et, une fois les presses terminées, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et la distance des hanches. Serrez vos fessiers et soulevez vos hanches puis abaissez votre dos. Faites ensuite 20 secondes en haut pendant 30 secondes. Après les ponts, faites vos remontées latérales de Pilates. Reposez-vous, répétez, puis terminez par une bonne poussée de 10 minutes …

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