Quelle est la meilleure façon d’ajouter de la taille à vos épaules? | ludo Fitness

14/08/2019






Une bonne paire d'épaules fait une énorme différence pour le physique des personnes. Avoir des épaules larges est attrayant car ils vous donnent une allure forte et votre taille semble plus petite – idéale pour le look V-Taper (épaules et dos larges, avec une petite taille).

Dans cet article, nous allons nous concentrer sur la question suivante…

Quelle est la meilleure façon d’ajouter de la taille à vos épaules?

Pouvez-vous construire du muscle sur un régime Keto?
V- look TAPER

N ° 1 des presses lourdes

La meilleure façon d'ajouter de la masse à vos épaules est de devenir fort sur un tas de mouvements pressants. Les mouvements de pressage incluent:

  • Presse de banc (inclinaison, plat, déclin)
  • Fermer la presse
  • Presse machine (inclinaison, plat, déclin)
  • DB épaule presse
  • Presse à barres militaire
  • Presse mines
  • Arnold DB presse

Je ne recommanderais pas de faire tous les exercices ci-dessus, ce serait trop, mais choisissez-en une poignée chaque semaine. Par exemple, pour votre poitrine… choisissez une presse DB inclinée, pour les épaules, une presse Military Barbell, et pour les triceps… une presse à poignées serrées. Tous ces exercices vont toucher les épaules dans une certaine mesure et les rendre plus grandes, en particulier la partie avant du muscle de l'épaule.

Faites ces remontées principales et faites-les tôt dans votre session, peut-être après 5 minutes d'échauffement cardio et après avoir terminé votre séance d'entraînement. Roulage de mousse et travail de mobilité – Ensuite, faites 1-2 sets d’échauffement avant d’aller dans vos sets de pressage épais

En termes de plages de rep pour vos presses? Je vous recommande de vous en tenir à 6-12 reps. Aller lourd et donner à 100%. Prenez 90-120 de repos entre chaque série et optez pour 2-3 séries de travail.

# 2 Choisissez une variété d'exercices

Il y a beaucoup d'exercices que vous pouvez faire pour vous cogner les épaules. Certains des meilleurs exercices sont:

  • Presses – déjà mentionnées dans le chapitre précédent (voir ci-dessus!)
  • Élévations – élévations latérales, avant, arrière
  • Rangées verticales – avec haltères, haltères ou machine à câble
  • Shrugs – haussements d'épaules DB, haussements d'épaules, haussements d'épaules à la machine
  • Machines – presse à épaules, machines de levage latéral, machines de mouche delt arrière
  • Câbles – pour une variété de montées, de presses, etc.

Si vous voulez vraiment que vos épaules se développent, alors je vous recommande de choisir 3-4 exercices d’épaule différents à chaque entraînement. Par exemple…

  • 1 mouvement de pression, par exemple Presse d'épaule
  • 1 mouvement latéral, par ex. côté câble soulève
  • 1 mouvement de déplacement arrière, par ex. penché sur DB soulève
  • 1 mouvement focalisé sur un piège, par ex. rangées droites ou une variation de haussement d'épaules

# 3 différentes gammes de représentants

Les épaules, comme beaucoup de muscles dans le corps, réagissent très bien à des plages de répétition variables, voici un bon guide pour les exercices aux épaules…

  • Mouvement de pressage important – plage de repères idéale = 6 à 12 reps
  • Exercices d'isolement – plage de repères idéale = 12 à 50 reps

Bien qu’il soit bon de faire pression sur vos presses, avec d’autres exercices d’isolement, il est sage d’opter pour des poids plus légers, plus de représentants et un volume global. L’objectif des exercices d’isolation est d’obtenir une bonne pompe – remplissant vos épaules de sang.

Voici un exemple d’entraînement aux épaules que vous pourriez faire avec différentes plages de repères…

  • Exercice 1 – Presse à épaules dégagées – 3 séries x 6-12 répétitions (2 minutes de repos entre chaque série)
  • Exercice 2 – Relève côté DB – 3 séries x 10-15 répétitions (60 secondes de repos entre chaque série)
  • Exercice 3 – Mouche de câble arrière – 3 séries x 20-25 représentants (60 secondes entre chaque série)
  • Exercice 4 – haussement d'épaules Barbell – 3 séries x 10-15 répétitions (60 secondes entre chaque série)

Ce qui précède est un excellent exemple de la façon de rendre vos épaules plus grandes et plus fortes. Vous quitterez également le gymnase avec une pompe à l'épaule folle et vous sentirez comme l'incroyable Hulk! lol!

# 4 haute fréquence

Si vous souhaitez donner la priorité à vos épaules, frappez-les plus fréquemment, par exemple. 2-3x par semaine. Par exemple, vous pourriez faire des épaules sur…

  • Lundi
  • Mercredi
  • Vendredi

Pour chaque séance, choisissez un objectif légèrement différent et mélangez les exercices. Une chose que j'aime faire est de me concentrer sur une partie différente de l'épaule pour chaque entraînement, par exemple…

  • Session d'épaule 1 – épaules avant: un mouvement de pression + une variation de la levée avant
  • Session d'épaule 2 – épaules latérales: 2-3 exercices latéraux
  • Session d'épaule 3 – épaules et pièges à l'arrière – 1 exercice de delta arrière + un mouvement de haussement d'épaules

L’autre façon de configurer des séances d’épaule à haute fréquence consiste à toucher l’ensemble de l’épaule à chaque séance, MAIS faire de la musculation à faible volume. Si vous entraînez les épaules 3 fois par semaine, vous devez faire attention à ne pas trop les entraîner. Donc, plus vous les entraînez, moins vous devriez faire de séries.

Voici une alternative à la routine des épaules 3 jours par semaine…

  • 1 x mouvement de pressage (2 ensembles de travail)
  • 1 x mouvement latéral (2 ensembles de travail)
  • 1 x mouvement arrière (2 ensembles de travail)
  • 1 x exercice axé sur le piège (2 séries de travail)

Donc, pour chaque session, vous faites 8 sets intenses. Faites cela 3 fois par semaine et vos épaules se gonfleront!

Voici à quoi cela pourrait ressembler dans votre configuration hebdomadaire…

Session d'épaule 1

  • Presse à barres militaire x 6-12 reps (2 sets)
  • Le côté de la base de données déclenche x 10-15 répétitions (2 jeux)
  • Câble arrière câble x 20-25 reps (2 jeux)
  • Barbell hausse les épaules 10-15 reps (2 séries)

Session d'épaule 2

  • DB Arnold presse x 6-12 représentants (2 jeux)
  • Câble élévation latérale x 15-20 reps chaque bras (2 séries)
  • Bent sur l'arrière soulève x 15-20 reps (2 jeux)
  • DB rangée verticale x 10-15 reps (2 jeux)

Session d'épaule 3

  • Presse d'épaule contre les mines antipersonnel x 6-12 reps (2 séries)
  • Machine à lever latérale x 10-15 répétitions (2 séries)
  • Penché sur la rangée (prise large pour les tirettes arrière) x 10-15 répétitions (2 jeux)
  • DB hausse les épaules x 15-20 représentants (2 jeux)

# 5 Time Under Tension (TUT)

Pour ceux qui ne savent pas quoi TUT représente…

Temps sous tension.

C'est la quantité de temps pendant laquelle vos muscles sont mis sous tension pour chaque série. Par exemple, disons que vous optez pour 10 représentants sur une presse à épaules, au lieu de simplement appuyer de haut en bas, vous optez pour un excentrique lent, par exemple. en prenant 3s sur la phase d'abaissement, puis prenez 1s sur la partie concentrique de l'ascenseur (en appuyant sur le poids), de sorte que chaque représentant vous emmène 4s pour terminer. Vous faites cela pendant 10 répétitions, de sorte que l'ensemble dure 40 ans.

TUT est ce que font la plupart des bodybuilders …

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