Séances d'entraînement pour les jambes pour pomper les jambes, deux séances d'entraînement par semaine | Coupe Homme

Combien d’entraînements pour les jambes avez-vous chaque semaine?
Si vous avez répondu à une question, vous êtes comme la plupart des gens. Et comme la plupart des gens, vous vous vendez à découvert.

En réalité, quelle que soit la qualité de votre programme, si vous n’entraînez qu’un groupe de muscles une fois par semaine, vous ne tirez pas le maximum de vos entraînements.
À cette fin, nous allons passer en revue deux séances d’entraînement à la jambe qui se complètent et améliorent les résultats de votre entraînement.

Mais d'abord:
Les séances d'entraînement à deux jambes valent mieux qu'une

Deux séances d'entraînement par jambe sont le meilleur choix pour la plupart des athlètes.
Des recherches ont montré à maintes reprises que l'entraînement de chaque groupe musculaire plus d'une fois par semaine est préférable pour la croissance musculaire et le développement de la force.
Mais pourquoi deux?
Pense-y de cette façon:
Si vous vous entraînez les jambes une fois par semaine, vous devrez faire beaucoup de volume d’entraînement pour bien progresser. À la hausse de 14-16 ensembles.
Et, voyons les choses en face, c’est assez brutal, et la plupart des leveurs naturels se sentent épuisés à la fin. De plus, la douleur qui s'ensuit n'est pas amusante.
Si vous deviez répartir cette charge de travail en deux sessions, vous obtiendrez quelques résultats:
Premièrement, grâce à l’allocation de volume, vous pourrez faire la plupart de vos sets à l’état frais. De cette façon, vous pourrez effectuer plus de répétitions totales avec plus de poids, ce qui accélérera les progrès.
En fait, si vos jambes sont un point faible, vous pouvez faire encore plus de séries au sein de ces deux séances d’entraînement et les faire grossir plus rapidement.
Deuxièmement, vous ne détruiriez pas vos jambes en une seule séance d’entraînement, et la douleur musculaire existerait à peine. De plus, monter un escalier ne serait pas un tel défi. Gagnant-gagnant.
Enfin, si votre objectif est de devenir plus fort, des séances d'entraînement à deux jambes vous permettraient d'avoir plus de pratique de qualité sur votre ascenseur principal.
Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre squat, vous devez vous exercer davantage. Mais faire 8 ou 10 séries de squats en un seul entraînement serait un suicide.
Mais si vous les faites en deux sessions, vous pourrez plus facilement faire le total de 8 à 10 séries hebdomadaires avec une charge plus élevée. Cela vous permettra de devenir plus fort plus rapidement.
Ceci dit, passons en revue les deux séances d’entraînement.
Les séances d'entraînement à deux jambes pour la masse et la force
Séance d'entraînement A (mardi)
Dos squats haltères – 4 séries, 6-10 répétitions
Soulevé de terre roumain Barbell ou haltère – 3 séries, 6-12 répétitions
Élever veau assis – 3 séries, 8-15 répétitions
Séance d'entraînement B (vendredi)

Hack Squat ExerciseAlternating fentes haltères ou haltères – 3 séries, 6 à 10 répétitions
Boucles ischio-jambiers assises ou couchées – 3 séries, 8-15 répétitions
Levée de jambon gluté – 3 séries, 8-15 répétitions
Hack Squat 2-3 séries, 8-15 répétitions
Quelques notes:
Si votre objectif est d’augmenter votre force de squat, vous pouvez commencer l’entraînement B avec une variante de squat (squat avant, squat de coupe, squat de barre basse, pause de squat, etc.) pour plus de pratique.Vous pouvez également faire des squat plus lourds. ensembles sur la séance d'entraînement A (par exemple, quatre séries de 5) et des séries plus légères sur la séance d'entraînement B (par exemple, trois séries de 8-12).
En fonction de plusieurs facteurs tels que votre âge, votre génétique et votre capacité à récupérer, vous devrez peut-être ajuster le nombre total défini à la hausse ou à la baisse. Mais, ceci est un bon aperçu pour la majorité des gars là-bas.
Lors de la séance d’entraînement B, vous pouvez remplacer le soulèvement du fessier par un mouvement de quad, tel que la pression des jambes, l’extension des jambes ou le squat.
Vous pouvez remplacer le travail du mollet par un entraînement supplémentaire du jarret, du quad ou du fessier. Surtout si elles sont particulièrement bien développées ou si vous ne vous souciez tout simplement pas de les cultiver.

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