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02/08/2019






Tout ce que vous devez savoir pour obtenir des ischio-jambiers plus gros et plus forts

Que savez-vous sur l'entraînement des ischio-jambiers?

Voici quelques faits (ish) rapides que vous pourrez emporter avec vous lors de votre prochaine séance de jambe…

Tout d’abord, savez-vous pourquoi nous faisons certains exercices ou ne faites-vous que des choses pour le plaisir?

Il existe certains exercices d'isolement pour les ischio-jambiers, mais la plupart du temps, de nombreux exercices pour les jambes mettent en jeu tout le bas du corps, par exemple sur les jambes ou les squats, les quads, les fessiers et les adducteurs / abducteurs peuvent également s'habituer …

Nous avons donc besoin de savoir ce que nous pouvons faire pour cibler davantage les ischio-jambiers s'il s'agit d'un point faible pour vous.

En bref, le jarret est composé de trois parties:

Anatomie des ischio-jambiers

Anatomie des ischio-jambiers | ludo Fitness

# 1 biceps fémoral (la plus grande partie) qui a deux têtes, tout comme le biceps du bras à l’extérieur de la cuisse.

# 2 Semitendinosus qui est à l'intérieur de la cuisse.

# 3 Semimembranosus qui est également plus interne, mais se situe principalement sous le semitendinosus.

Les ischio-jambiers sont polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils traversent deux articulations, c’est-à-dire la hanche et le genou. Nous devons donc nous assurer qu’elles sont travaillées à leur longueur optimale. En d’autres termes, assurez-vous d’obtenir un étirement et une contraction complets à chaque rep .

Astuces pour l'entraînement des ischio-jambiers…

Astuces pour l'entraînement des ischio-jambiers

Tirez davantage parti des variations de pression et de flexion des jambes en ajoutant des bandes pour vous assurer qu'au début du mouvement, là où la résistance commencerait habituellement à diminuer, le nombre de muscles ischio-jambiers augmentera, ce qui signifie que les ischio-jambiers devront continuer à fonctionner à leur longueur optimale.

Supersets: sont un moyen fantastique de toucher les ischio-jambiers en combinant des mouvements comme celui-ci:

Pré épuisement: un exercice d'isolement suivi immédiatement par un composé, de sorte que les jambes se courbent, suivies d'une pression des jambes.

Post épuisement: un mouvement composé suivi d'un isolement, donc bidouillage suivi d'une flexion des jambes assises.

Les ischio-jambiers réagissent très bien aux négatifs forcés. Si vous avez un partenaire d'entraînement, demandez-leur de bien appuyer doucement contre (pendant que vous essayez de résister) la partie négative de certains mouvements tels que les flexions des jambes, les adducteurs / abducteurs.

Pour les mouvements composés plus importants (ou pour tout exercice si vous vous entraînez seul), vous pouvez ralentir la partie négative du représentant pour quelques représentants à la fin de votre série.

Grands exercices pour les ischio-jambiers…

  • Soulevé de terre jambe levée (composé)
  • Assis Jambe Curl (isolement)
  • Leg Curl Leg (isolement)
  • Curl Leg Jambe (isolement)

Augmenter la fréquence

Si vous avez des muscles ischio-jambiers sous-développés, il peut être judicieux d’ajouter une deuxième séance au cours de la semaine, loin de votre séance d’entraînement à la jambe principale, en mettant l’accent sur les ischio-jambiers. Cela permettra également un meilleur recrutement moteur si vous avez du mal à les sentir travailler.

Le travail unilatéral (une seule jambe) est idéal si vous avez un déséquilibre entre les deux côtés. En fait, vous constaterez parfois que vous pouvez les sentir mieux en faisant un côté à la fois.

Quelques conseils supplémentaires pour l'entraînement des ischio-jambiers comprennent…

Travailler les ischio-jambiers à différentes longueurs…

  • Certains exercices permettent de travailler les ischio-jambiers à la longueur optimale: flexions des jambes assises et fentes glissantes.
  • Certains étirent le muscle à l'extrême: le soulevé de terre et les bonnes matinées.
  • Certains travaillent dans une position raccourcie: boucles aux jambes debout et aux dumbell couchés sur un banc droit.

Travailler les ischio-jambiers à des angles différents…

  • Mouvements qui amènent les pieds vers les fessiers: flexions des jambes.
  • Mouvements qui soulèvent le torse: divers soulevé de terre et bons matins.
  • Mouvements qui contractent la partie supérieure tout en étirant la partie inférieure: fentes glissantes.
  • Mouvements qui agissent en sens inverse du mouvement ci-dessus: flexion des jambes en position assise (se penchant vers le haut du mouvement).

Travaillez les ischio-jambiers avec différentes positions des pieds…

  • En tournant vos pieds, vous vous concentrerez davantage sur le biceps fémoral externe
  • Le fait de tourner les pieds va se concentrer davantage sur les deux demi-pointes (dans la partie intérieure)

Si vous ajoutez une deuxième session pour les ischio-jambiers, effectuez des opérations différentes dans chaque session, si vous n’avez pas besoin d’ajouter une deuxième session… modifiez les différents angles, etc., au cours de la même séance d’entraînement.

S'en tenir à quelque chose pendant environ 6-8 semaines avant de changer quelques bits.

Quelques astuces pour travailler sur des machines…

  • Ne courbez pas le dos avec les flexions des jambes.
  • Gardez le torse aussi droit que possible lorsque vous faites des flexions des ischio-jambiers.
  • Gardez la pression sur le siège lorsque vous faites des boucles aux ischio-jambiers en position assise.

Les squats travaillent les muscles ischio-jambiers, mais la capacité de les ressentir et de les recruter spécifiquement peut être difficile. C'est pourquoi le travail d'isolement est indispensable si vous n'avez pas encore appris à sentir vos ischio-jambiers travailler pendant les mouvements composés.

Des exercices qui travaillent toute la jambe (mais ces variations aideront à atteindre plus de tendons du jarret)…

  • Pieds hauts et larges sur les jambes
  • Squat Smith machine à canard
  • Marche fente à grandes enjambées
  • Soulevé de terre sumo
  • Pieds légèrement plus haut et plus larges sur le squat
  • Squat inversé

Comme pour tout, le seul moyen de savoir ce qui vous convient le mieux est d’expérimenter!

Rien n’a l’air meilleur que les muscles ischio-jambiers, alors essayez-en et laissez-moi savoir s’ils font une différence.

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