Un entraînement de poids corporel de 11 minutes avec des bienfaits éprouvés pour la forme physique

On a demandé aux pratiquants de se «mettre au défi» pendant la gymnastique, en effectuant autant d'exercices qu'ils pouvaient en une minute, avant de marcher sur place, puis de passer à l'exercice suivant.

Après six semaines, tous les volontaires sont retournés au laboratoire pour des tests de suivi. Et, sans surprise, les utilisateurs étaient plus en forme, ayant augmenté leur endurance d’environ 7% en moyenne. Leur puissance de jambe avait également légèrement augmenté. La forme physique et la force du groupe témoin sont restées inchangées.

«C'était bien de voir nos attentes confirmées», déclare Martin Gibala, professeur de kinésiologie à l'Université McMaster, qui a supervisé la nouvelle étude et, avec divers collaborateurs, a publié des études influentes sur l'entraînement par intervalles intense dans le passé.

«Il semblait évident» que ce type de formation devait être efficace, dit-il. Mais «nous avons maintenant la preuve» qu'un entraînement brève et basique de poids corporel «peut faire une différence significative» dans la forme physique, dit-il.

L'étude était petite et assez courte, cependant, et n'a examiné les effets que chez les jeunes en bonne santé qui sont capables d'effectuer des burpees et des squats sautés. «Certaines personnes peuvent avoir besoin de remplacer» certains des exercices, dit le Dr Gibala, en particulier ceux qui ont des problèmes de douleurs articulaires ou d'équilibre. (Voir l'entraînement debout de 7 minutes pour des exemples de remplacements appropriés, dans ce cas.)

Mais quel que soit le mélange de callisthénie sur lequel vous vous installez, «la clé est de vous pousser un peu» pendant chaque intervalle d'une minute, dit-il.

Voici l'entraînement complet de 11 minutes utilisé dans l'étude, avec des liens vidéo de chaque exercice par Linda Archila, une chercheuse qui a dirigé l'expérience alors qu'elle était étudiante à l'Université McMaster.

  • 1 minute de sauts faciles, pour s'échauffer

  • 1 minute de burpees modifiés (sans pompes)

  • 1 minute de marche sur place

  • 1 minute de course à genoux sur place

  • 1 minute de marche sur place

  • 1 minute de sauts de squat séparés (commençant et se terminant en position de fente, en alternant quelle jambe atterrit en avant)

  • 1 minute de marche sur place

  • 1 minute de course à genoux sur place

  • 1 minute de marche sur place

  • 1 minute de sauts accroupis

  • 1 minute de marche sur place, pour se rafraîchir

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