Visite à domicile: remise en forme et vieillissement – conseils d'exercice pour les personnes âgées

Par le Dr Jeff Markin

Pour la critique du porte-parole

L'autre jour, j'ai reçu une note d'un patient qui me voit depuis près de 30 ans. Le patient s'est souvenu d'une conversation que nous avions eue il y a de nombreuses années lorsque j'ai exprimé pour la première fois mon intérêt à prendre soin des personnes âgées et a déclaré: «Je suppose que nous sommes tous les deux des personnes âgées maintenant!»

Avec le printemps ici, je souhaite concentrer la chronique de ce mois sur un sujet qui me tient à cœur: la forme physique et le vieillissement. Ayant commis de nombreuses erreurs d’exercice au fil des ans, j’aimerais partager des conseils sur les choses à faire et à ne pas faire, et souligner l’importance d’une routine de conditionnement physique régulière à mesure que nous vieillissons.

L'exercice régulier peut améliorer l'équilibre et la flexibilité, ce qui aide les personnes âgées à prévenir les chutes et à conserver leur indépendance. Bien qu'il existe de nombreux exemples de réalisations de fitness incroyables pour les personnes âgées (par exemple, Jack LaLanne à 60 ans nageant à Alcatraz avec les menottes), la plupart d'entre nous se contentent simplement de se mettre en forme raisonnable sans se blesser.

Un adage souvent utilisé en pharmacologie gériatrique est de commencer bas et d'aller lentement. Cela est également vrai pour le démarrage d'un programme d'exercice. Vous devez utiliser une faible tension et une faible vitesse pour commencer et augmenter progressivement au fur et à mesure que vous êtes plus conditionné.

Il n’est jamais trop tard pour commencer

Les bienfaits de l'exercice sont bien documentés et particulièrement importants pour les personnes âgées. Une étude suédoise récente a révélé que l'activité physique était le principal facteur de longévité, ajoutant des années supplémentaires à votre vie, même si vous ne commencez pas à faire de l'exercice avant vos dernières années.

De nombreuses personnes âgées craignent d'être trop âgées pour commencer à faire de l'exercice régulièrement, mais rien ne dit que vous ne pouvez pas commencer à vous entraîner simplement parce que vous avez 80 ans. En fait, les bienfaits de l'exercice sur l'humeur peuvent être tout aussi bons à 70 ou 80 ans. à 20 ou 30 ans.

À mesure que les gens vieillissent, l'exercice régulier est l'un des meilleurs moyens de préserver la fonction corporelle et l'indépendance personnelle. L’exercice est lié à une amélioration du fonctionnement immunitaire et digestif, à une meilleure tension artérielle et une meilleure densité osseuse et à un risque moindre de maladie d’Alzheimer, de diabète, d’obésité, de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de certains cancers.

L’exercice améliore également l’équilibre et la flexibilité, des études montrant que marcher seulement 30 minutes par jour réduit le risque de fracture de la hanche d’une personne de 25% à 30%.

Où dois-je commencer?

Trouver la motivation pour commencer à faire de l'exercice est difficile à tout âge, mais de nombreuses personnes âgées se sentent découragées par les courbatures ou les inquiétudes au sujet des blessures. Certains de mes patients m'ont dit qu'ils avaient peur de commencer à faire de l'exercice parce qu'ils souffraient d'arthrite et qu'ils craignaient de se faire du mal – mais le contraire est en fait vrai.

Les articulations et le cartilage sont nourris par le mouvement, ce qui signifie que l'exercice peut améliorer la mobilité des articulations et les douleurs arthritiques. Des étirements et des exercices axés sur les courbatures et les risques de blessures lors des leçons d'équilibre en renforçant votre corps

Devenir plus actif peut dynamiser votre humeur, soulager le stress, vous aider à gérer les symptômes de maladie et de douleur et améliorer votre sentiment général de bien-être. Si vous cherchez à faire de l'exercice, je vous suggère deux choses: fixer un horaire et trouver un ami pour faire de l'exercice.

Créer une routine facilite l'intégration de l'exercice dans votre vie et vous permet de vous fixer des attentes raisonnables. N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice tous les jours – il est important de donner à votre corps une chance de se reposer et de récupérer.

Il est plus facile de faire de l’exercice lorsque vous en faites une activité sociale. Promenez-vous dans un parc ou un centre commercial avec un ami, ou trouvez quelqu'un qui peut assister à un cours d'aquagym avec vous. Faire de l'exercice avec des amis vous permet de rester responsable de votre programme d'entraînement et de vous amuser davantage à être actif.

Maintenant que plus de personnes âgées sont vaccinées, une marche de groupe peut être le moyen idéal de renouer avec les personnes que vous avez manquées pendant la pandémie.

Activités pour les personnes âgées

Je suggère d'incorporer certains des exercices suivants pour aider à améliorer l'équilibre, la flexibilité et la confiance. Je suis un grand fan des exercices à faible impact tels que le cyclisme et les exercices de musculation légers à modérés. Voici quelques exemples:

Marche à pied: La marche est parfaite pour les personnes âgées qui commencent tout juste à faire de l'exercice régulièrement. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de marche confortables et une destination. Recherchez des programmes dans votre région si vous souhaitez qu'un groupe marche avec (organismes communautaires, centres pour personnes âgées ou parcs et loisirs locaux).

Yoga: Le yoga aide à la flexibilité et à l'équilibre, même si vous n'êtes qu'un débutant. Il existe plusieurs DVD de yoga à faible impact et lieux de diffusion en continu que vous pouvez faire dans votre propre salon. Trouvez une routine de yoga adaptée au niveau qui vous convient le mieux.

Cyclisme: Un excellent exercice à faible impact pour le renforcement et le conditionnement.

Aquagym: Facile sur les joints, faible impact et sûr si vous avez accès à la piscine.

Cours de sport ou de fitness pour seniors: Faire de l'exercice avec les autres peut vous aider à rester motivé et à réduire l'ennui. Essayez des activités comme le pickleball ou des randonnées en groupe en plein air pour renouer avec des amis que vous avez manqués l'année dernière.

Tai chi et qi gong: Les deux systèmes de mouvement inspirés des arts martiaux engagent votre esprit et votre corps, conduisant à une augmentation de l'équilibre et de la force. Des cours pour personnes âgées sont souvent disponibles dans les centres communautaires. Cet exercice est particulièrement utile pour réduire le risque de chute.

Si vous recherchez des options d'exercice locales disponibles maintenant, essayez le libre Cliniques de formation Bloomsday parrainées par Providence Health Care et Kaiser Permanente. Tous les vendredis jusqu'au 23 avril, des experts diffusent des conseils de formation en direct depuis Facebook.

N'oubliez pas que nous sommes toujours dans une pandémie. Même les personnes complètement vaccinées devraient continuer à porter des masques, éviter les foules et les espaces mal ventilés, couvrir la toux et les éternuements et se laver les mains souvent pour assurer la sécurité de tout le monde.

Les bienfaits mentaux de l'exercice

Nous avons tendance à nous concentrer sur les effets physiques de l'exercice, mais l'une des raisons pour lesquelles l'activité régulière est si importante pour les personnes âgées est qu'elle présente des avantages importants pour la santé mentale. L’exercice physique nous aide à combattre la démence et la maladie d’Alzheimer en engageant en même temps notre cerveau et notre corps.

Amélioration du sommeil. À mesure que les gens vieillissent, ils vivent souvent des changements …

Laisser un commentaire